At leve med hovedpine

At leve med en hovedpineforstyrrelse kan være frustrerende, men du er ikke alene. Med det rigtige sundhedsteam, sunde livsstilsvaner og støtte fra dine kære kan du lære at bekæmpe hovedpine.

Du kan leve et fuldt og sundt liv med en hovedpineforstyrrelse. Nøglen er at finde følelsesmæssige, fysiske, sociale og praktiske strategier, der hjælper dig med at klare.

Følelsesmæssig

Det kan være skræmmende at håndtere en hovedpineforstyrrelse. Du har måske lyst til, at dine dage forbruges ved at undgå udløsere, deltage i lægeudnævnelser, hente recepter og navigere i forsikring.

Det er helt normalt, hvis disse opgaver efterlader dig til at føle dig overvældet og forvirret, men du kan tage kontrol over stresset. Det første skridt er at anvende følelsesmæssige supportstrategier i dit daglige liv.

Stressreduktion

Stress er en velkendt udløser af hovedpine. Ud over at berolige et ængstelig sind kan stressreduktionsstrategier hjælpe med at forhindre hovedpine.

• Øv dig positiv selvsnak. At recitere positive bekræftelser dagligt kan hjælpe med at øge din selvtillid, især når du føler dig udfordret.
• Prioritér daglig træning. Vælg noget, du nyder og kan holde fast ved. Du behøver ikke ramme gymnastiksalen, hvis det ikke er din stil. Noget blidt som yoga eller tai chi passer måske bedre til dig.
• Bede om hjælp. Familiemedlemmer, partnere, venner, en betroet terapeut og kirke- eller samfundsgrupper kan alle yde social støtte. Du kan også finde supportnetværk online for andre, der lærer at håndtere hovedpineforstyrrelser.
• Før en dagbog. Registrering af dine tanker kan hjælpe dig med at finde ud af din frygt, bekymringer og frustrationer. Du kan også bruge dette rum til at sætte pris på de små øjeblikke med glæde og øve taknemmelighed.

Mindfulness

Mindfulness kan reducere stress og styrke din følelsesmæssige sundhed. Eksempler på mindfulness-praksis inkluderer:

• Træk vejret. Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at reducere stress og angst når som helst og hvor som helst.
• Giv dig tid til at slappe af. Dine dage kan føles for travle, men selvom du skal planlægge afslapning, skal du prøve at give dig tid til aktiviteter som at bløde i et varmt bad, se en episode af dit yndlings-tv-show, læse en bog eller lytte til en podcast.
• Vær i øjeblikket. Fokuser på oplevelsen eller aktiviteten ved hånden, hvad enten det er at klappe din hund, kramme dit barn eller endda husholdningsopgaver som at folde tøj og vaske op.

Depression

Depression og angst eksisterer normalt sammen med hovedpineforstyrrelser. Hvis du eller nogen, du elsker, har symptomer på depression, skal du tale med din læge eller mental sundhedspersonale om behandling.

Symptomer på depression

• Vedvarende tristhed, angst og irritabilitet
• Følelse af skyld, håbløs, hjælpeløs eller værdiløs
• Mister interesse for aktiviteter, du plejede at nyde
• Træthed, kropssmerter, lav energi
• Appetit eller vægtændringer (spiser mere eller mindre end normalt)
• Søvnforstyrrelser (sove for meget eller søvnløshed)
• Problemer med at koncentrere, huske eller fokusere
• Langsom bevægelse og tale eller rastløshed
• Tænker på døden, døende og selvmord

Medicin, terapi eller en kombination af de to kan være nyttige for mennesker med depression og hovedpineforstyrrelser, men det kan tage tid at finde den behandling, der fungerer bedst for dig.

Fysisk

Der er visse fysiske sundhedsfaktorer, der kan bidrage til hovedpine.

For eksempel en undersøgelse fra 2017 i tidsskriftetNeurologifandt ud af, at det at være i hver ende af vægtspektret, undervægtigt eller overvægtigt, øgede en persons migrænerisiko sammenlignet med mennesker med en normal vægt.

Sunde livsstilsvaner

Livsstilspraksis, der forbedrer dit generelle helbred og dit velbefindende, kan være til gavn for håndtering af hovedpine.

• Spis en sund kost. Sigt efter en diæt rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner. Hvis du har mistanke om, at bestemte fødevarer, drikkevarer eller ingredienser udløser din hovedpine, skal du tale med din læge, inden du tager en bestemt diæt.
• Oprethold regelmæssige måltider. At gå for længe uden at spise (faste) og have lavt blodsukker (hypoglykæmi) kan udløse hovedpine. At spise måltider og snacks omtrent på samme tid hver dag hjælper dig med at opretholde dit blodsukkerniveau.
• Bliv hydreret. Selv mennesker, der normalt ikke får hovedpine, kan få en, hvis de er dehydreret. At drikke otte glas vand om dagen er det typiske mål, men en genopfyldelig vandflaske fungerer også.
• Moderér dit koffein- og alkoholindtag. Drikkevarer, der indeholder koffein og alkohol, kan udløse hovedpine. Overdrivelse af begge kan også føre til dehydrering, hvilket kan forårsage hovedpine.
• Deltag i daglig træning. Vælg en fysisk aktivitet, du nyder, og prøv at gøre det regelmæssigt. Hvis du ikke kan lide at gå i gymnastiksalen, kan du prøve at danse, tennis eller cykle udendørs. Øget cirkulation og pumpning af endorfiner bekæmper stress og spændinger, som kan bidrage til hovedpine.
• Hold dig til en søvnplan. Du kan blive fristet til at sove i weekenden eller på dine fridage, men at holde en normal søvnrutine (med god søvnhygiejnepraksis) hjælper med at sikre, at du er udhvilet. Søvnforstyrrelser eller søvn af lav kvalitet kan føre til hovedpine. Ifølge American Migraine Foundation kan både søvnløshed og oversovende udløse hovedpine.
• Kontakt din primærlæge regelmæssigt. At holde dig opdateret om vacciner og andre forebyggende plejeforanstaltninger fremmer dit generelle helbred. Regelmæssige kontroller giver dig også chancen for at tale med din læge om din hovedpine og diskutere dine muligheder for behandling af dem.

Supplerende terapier

Alternativ medicin og supplerende terapier kan muligvis hjælpe med at lindre din hovedpine, men de er også en anden måde at håndtere stress på.

Forskning har vist, at mennesker med hovedpine og migræne ofte kombinerer komplementære og alternative behandlinger med traditionelle ledelsesstrategier (såsom receptpligtig medicin) for at forbedre deres generelle helbred.

Det kan være en god idé at prøve at integrere en supplerende hovedpinebehandling i din rutine, såsom:

• Biofeedback
• Progressiv muskelafslapning
• Yoga
• Trigger point-terapi

Social

Selvom du har et solidt supportnetværk, kan håndtering af en hovedpineforstyrrelse stadig få dig til at føle dig alene til tider - især hvis dine kære ikke selv får hovedpine.

Det kan være en god idé at oprette forbindelse til andre, der har hovedpineforstyrrelser. Ikke kun kan de tilbyde følelsesmæssig støtte og en ægte forståelse af hvad du går igennem, men de har sandsynligvis tip til hovedpine-kamp.

Der er ingen mangel på online hovedpine supportgrupper, men se efter dem, der er forbundet med professionelle organisationer eller undersøgt af sundhedspersonale.

Inden du tilmelder dig et online supportnetværk for at diskutere hovedpine-relaterede ressourcer og forskning, skal du kontrollere, om webstederne gennemgås eller drives af sundhedspersonale.

At finde pålidelige sundhedsoplysninger online kan være vanskelig, men at tage disse trin hjælper med at sikre, at du får nøjagtige, evidensbaserede og opdaterede oplysninger.

Et par hovedpine- og migræneorganisationer, der leverer supportrelaterede ressourcer, inkluderer:

• Flyt mod migræne (American Migraine Foundation)
• MAGNUM (Migræne Awareness Group: En national forståelse for migræne)
• Worldwide Cluster Headache Support Group
• National Insitute of Neurological Disorders and Stroke

Praktisk

Der er også grundlæggende logistik for at leve med en hovedpineforstyrrelse, du vil overveje.

En opgave, der kan være kedelig (men umagen værd) er at finde en hovedpine specialist eller neurolog. Søg fagfolk, der er erfarne, kyndige og fremadrettet.

Dit forhold til din læge vil være mest nyttigt, når det er bygget på tillid og medfølelse, så du vil gerne finde nogen, som du kan danne et helbredende partnerskab med.

Giv dig selv mulighed for at være din egen advokat. Hold dig opdateret med den aktuelle forskning, lær om nye behandlinger, og fortsæt med at opbygge din videnbase ved at tale med dit sundhedsteam og dem i dit supportnetværk.

Når du udvikler strategier til at leve med hovedpine dagligt, så prøv at fokusere på at være foregribende snarere end reaktionær. Med andre ord, planlægge planer for at hjælpe dig med at klare hovedpineFørdu får en.

For eksempel, hvis du har brug for at tage din hovedpine medicin på arbejdspladsen, så spørg en kollega, hvis de kan hjælpe med at dække dine opgaver, indtil den sparker ind.

Hvis du plejer børn derhjemme, skal du tale med din partner, ven, elskede, en betroet nabo eller babysitter om at passe børnene, så du kan lægge dig ned eller sidde stille i et mørkt rum, indtil din hovedpine er under kontrol.

Et ord fra Verywell

At leve med hovedpine kan være udfordrende, men du kan leve godt med en hovedpineforstyrrelse. At lære strategier til at håndtere stress, være proaktiv med hensyn til håndtering af hovedpine og nå ud til support er alle skridt, du kan tage for at forbedre din livskvalitet.

Fortsæt med at lære om hovedpineforstyrrelser, og opbyg et team af sundhedspersonale, som du stoler på, som du kan arbejde med.

En korrekt diagnose- og behandlingsplan, sund livsstilspraksis og regelmæssige kontrolundersøgelser er en del af en vedligeholdelsesrutine for hovedpine, der også vil gavne dit generelle helbred og velbefindende.