Cirka otte ud af 10 personer vil opleve symptomerne på rygsmerter mindst en gang i deres liv. Sengestøtte blev anbefalet umiddelbart efter en rygskade, men dette er ikke længere tilfældet. Dagens eksperter anbefaler, at du genoptager dine daglige aktiviteter så hurtigt som muligt efter en skade. Så snart du kan tåle det, anbefales blid strækning og styrkelse af rygmusklerne for at komme sig efter en rygskade.
Cal Crary / Taxi / Getty ImagesEt omfattende rygrehabiliteringsprogram skal bestå af både stretching og styrkeøvelser. Mavemusklerne skal inkluderes, da de spiller en vigtig rolle i rygrehabilitering ved at hjælpe med stabilisering af rygsøjlen. Følgende øvelser skal inkluderes for at omfatte et velafrundet rygrehabiliteringsprogram.
Sørg for at kontakte din læge, inden du starter dette eller et andet træningsprogram for din rygsøjle for at være sikker på, at det er sikkert at gøre det.
Strækker sig til din lave ryg
Rygforlængelse:
- Læg på din mave
- Støt dig op på albuerne, der strækker din ryg
- Begynd at rette albuerne ud og stræk ryggen yderligere
- Fortsæt med at rette albuerne, indtil du mærker en blid strækning
- Hold i 15 sekunder
- Gå tilbage til startpositionen
- Gentag 10 gange til
Kattestrækning:
- Gå ned på gulvet på dine hænder og knæ
- Skub ryggen op mod loftet (som en kat, der buer, er den tilbage)
- Fortsæt med at bukke, indtil du føler en blid strækning i ryggen
- Hold i 15 sekunder
- Gå tilbage til startpositionen
- Gentag 10 gange til
Hofte ruller:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet
- Drej hovedet til venstre, mens du slapper af, og lad dine knæ falde ned på gulvet på højre side ved at dreje din bagagerum
- Hold i et antal på fem
- Gå tilbage til startposition
- Drej hovedet til højre, mens du slapper af, og lad dine knæ falde ned på gulvet på venstre side ved at dreje din bagagerum
- Hold i et antal på fem
- Gentag 10 gange til
Styrke øvelser for din lænd i ryggen
Kerneøvelse:
- Placer dig selv på alle fire, med dine hænder og ben, der støtter dig på gulvet
- Forlæng langsomt dit venstre ben lige bag dig
- Sørg for, at ryggen forbliver lige og parallel med gulvet
- Hold denne position i fem til ti sekunder
- Gentag med det modsatte ben
Straight Leg Raises:
- Læg på ryggen
- Bøj dine knæ til 15 grader
- Saml dine mavemuskler for at løfte dine fødder fra gulvet i en buelignende bevægelse over dit hoved
- Ret langsomt (i samme bue-lignende bevægelse) dine ben / fødder ned på gulvet
- Gentag 10 gange til
- Gentag øvelsen på din mave, når Prone Straight Leg Raise
Mavebøjninger:
- Læg på ryggen
- Bøj dine knæ til en behagelig position
- Lås fingrene bag hovedet
- Krøl dit hoved, skuldre, øvre og nedre ryg fra gulvet - ikke mere end seks inches
- Hold denne position i fem sekunder
- Gå langsomt tilbage til startpositionen
- Gentag 10 gange til
Som altid, drøft start af ethvert rehabiliteringsprogram med din læge. Hvis en aktivitet forårsager mere smerte, skal du straks stoppe øvelsen. Øvelserne skal udføres tre gange om dagen. Når du ikke længere har rygsmerter, skal der udføres daglige øvelser for at forhindre fremtidige problemer med lænden.
Hvis du har rygsmerter eller ischias, kan du have gavn af at arbejde med din fysioterapeut for at behandle din tilstand. Din fysioterapeut kan vise dig, hvilke øvelser du skal gøre, hvis din smerte er akut, og han eller hun kan hjælpe dig med at komme godt frem gennem dine rygøvelser. Din fysioterapeut kan også fortælle dig, hvad du skal stoppe med at gøre, hvis du har lændesmerter.
Et ord fra Verywell
At holde din rygsøjle sund er vigtig for at opretholde maksimal funktionel mobilitet. Spørg din læge og PT, og kom derefter i gang med et omfattende træningsprogram, der er skræddersyet til dine behov.
