Mange mennesker med sacroiliac (SI) ustabilitet rapporterer, at det er en smertefuld og svækkende oplevelse - dagligt. Fra fysioterapi til fusionskirurgi blomstrer SI-ledbehandlingsfeltet med mulige muligheder.
Da fremskridt inden for medicin og kirurgi fortsat gøres, er mange af disse løsninger af højteknologisk karakter. På samme måde finder mange mennesker lettelse, hvad enten det er midlertidigt, permanent eller begge dele, på en lavteknologisk måde - med blid, dygtig kropsbevægelse.
Ét ben knæ til bryststræk opvarmning
Forgiss / depositum fotos
Det er generelt bedst at starte din SI-træning med den nemmest mulige bevægelse. Dette er bare god forebyggelse af skader, fordi kroppens væv skal opvarmes, før leddene kan blive stresset sikkert.
Opvarmning giver også en ændring for at kontrollere din smerte "barometer" eller de følelser og fornemmelser, der hjælper dig med at sætte sikkerhedsgrænser for, hvad du tillader dig selv at gøre.
Ved sacroiliac smerter såvel som mange andre typer af rygproblemer, ligger liggende - på ryggen - meget støtte. Dette kan igen hjælpe med at frigøre overskydende spændinger, der bidrager til forkert justering.
Instruktioner
I liggende stilling skal du bøje knæene og placere dine fødder fladt på gulvet.
- Tag forsigtigt fat i det ene knæ og bring det mod brystet. Bare rolig - du behøver ikke at få knæet helt op til brystet. Gå i stedet kun så langt som muligt uden smerter eller en følelse af usikkerhed.
- Hold positionen et sekund eller to, og sæt derefter foden tilbage på gulvet.
Hvad skal jeg gøre, hvis en SI gør ondt
Du vil sandsynligvis opleve, at dette skridt føles OK på den ene side, men smertefuldt på den anden. Igen er tommelfingerreglen her kun at bevæge sig inden for smertefri grænser. Hvis du skal springe over et af benene, er det fint.
Træk begge knæ til dit bryst
Blend Images - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Hvis du er tilbage er klar til det, hvilket til dels kan være et spørgsmål om stærke ab muskler, så prøv de dobbelte knæ til brystøvelse.
Sikkerhed kommer først
Fordi du gør dette i håb om at lindre sacroiliac ledsmerter, er den sikreste måde at komme i dobbelt knæ til brystpositionen ved at bringe et ben op ad gangen. At bringe et ben ned ad gangen er måske endnu vigtigere for din sikkerhed. Medmindre dine mavemuskler er meget stærke, kan overdreven træk i leddet gøre dit SI-problem værre.
Instruktioner
Start igen i liggende stilling med bøjede knæ og fødder fladt på gulvet.
- Bring et knæ op mod forsiden af din bagagerum. (Dette er den samme øvelse som du gjorde ovenfor.)
- Hold det knæ der, udfør det samme træk forsigtigt med det andet ben.
- Tag fat i begge ben lige under knæene og træk dem mod dig.
- Hold et sekund eller to, og sænk derefter benene et ad gangen.
Sørg for at lade smerte være din guide. Hvis nogen del af denne bevægelse gør ondt i dit SI-led, skal du stoppe.
Nulstil din SI-samling
nikitabuida / Depositum Billeder
Et ofte brugt folkemedicin mod et forkert justeret (og smertefuldt) SI-led er at nulstille det ved at antænde adduktoren, også det indre lår, muskelgrupper. Nogle mennesker rapporterer, at de får kortvarig lindring fra dette skridt.
Instruktioner
Begynd i liggende stilling med knæene bøjet og dine fødder fladt på gulvet.
- Anbring en blød kugle eller et sammenrullet par sokker mellem dine knæ.
- Klem meget forsigtigt for at tælle 5 og slip derefter langsomt.
Gør omkring 3-5 af disse, men lad din smerte være din guide. Med andre ord, stop hvis det gør ondt.
Ensidig hofteinduktion til en fastklemt SI-samling
Mange yogalærere lærer os, at en hypermobile SI-samling sidder fast i den ene side. Til dette formål foreslår de at åbne området med adduktion bare af den hofte. Adduktion betyder simpelthen at bringe låret nærmere midterlinjen på din krop. Du kan prøve det i stående stilling ved at krydse benet på den smertefulde side foran din krop.
Strækker ydre hofte muskler
Verywell / Ben Goldstein
En strategi, der er relateret til adduktion diskuteret ovenfor, er at strække dine ydre hofte muskler. I adduktionsstrategien engagerer eller trækker du de indre lårmuskler.
At strække de ydre hofte muskler, som er de modsatte muskler til de indre lår, kan indirekte have den samme effekt som adduktion, omend på en mindre intens måde. Plus, det kan hjælpe med at frigive kronisk spænding, der i det mindste delvis kan være ansvarlig for rutinemæssig forskydning af SI-led.
Som med enhver enbenet bevægelse med SI-fælles problemer, kan denne øvelse være mere smertefuld på den ene side end på den anden. Flyt altid kun i en smertefri zone.
Instruktioner
Start i liggende stilling med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet,
- Placer anklen på den ene fod på knæet på den anden.
- Sæt dine hænder under det understøttende knæ.
- Brug dine mavemuskler til at løfte forsigtigt støttebenet fra gulvet, og gå kun så højt som muligt uden smerter ved SI-leddet. Når det er sagt, kan en smule strækningstype smerte ved dit ydre lår være en god ting.
- Bliv oppe i kort tid og sæt benet ned igen.
Gør op til 5 af disse og hvile derefter. Gentag på den anden side
Drej din ryg
cirkoglu / Deposit Photos
Hvis dine smerteniveauer tillader det, kan du bevæge dig fra den liggende liggende stilling til et blidt spinalt twist.
Instruktioner
Start i liggende stilling uden bøjede knæ.
- Tag begge knæ lidt til den ene side - generelt er dette væk fra den smertefulde side - og test for at se, om du kan tåle det. Bliv kun et par sekunder, og tag dine ben op igen.
- Bevæg dig forsigtigt og eftertænksomt; gentag kun for tolerance.
- Gentag på den anden side.
Du kan overveje at arrangere nogle puder eller tæpper i det område, hvor dine knæ vil gå, når du vrider. Dette kan tilbyde lidt mere støtte, hvilket igen kan hjælpe dig med at slappe af for meget muskelspænding
Avancerede bevægelser
Verywell / Ben Goldstein
At tage spændingen ud af dine quadriceps muskler kan hjælpe med at lindre nogle af dine SI smerter.
På billedet ovenfor demonstrerer modellen den nemmeste type quadriceps-stretch, hvor du ligger på den ene side og griber din fod, ankel eller endda din skinneben bag dig, og træk den derefter forsigtigt mod dig. Hvis du ikke kan nå, skal du overveje at bruge en rem eller et bælte omkring din fod for at udvide rækkevidden.
Denne position er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til at træne, og du har SI-ledsmerter, kan det være en god idé at give afkald på den side-liggende firkantede strækning, da positionen mere end selve strækningen kan stresse leddet.
Den side-liggende strækning er for begyndere. Hvis du er avanceret, kan du prøve andre quadriceps-strækninger.
.jpg)
-for-migraines.jpg)
