Sundhedsvirkningerne af squats har længe været debatteret. Visse populationer, såsom dem med gigt og knæskader, kan opleve smerter, mens de deltager i squat-øvelser. I modsætning hertil viser fitness- og restitutionseksperter ofte de mange sundhedsmæssige fordele ved squats.
Squats har vist sig at være gavnlige for at styrke knæet, hvilket understøtter forebyggelse af og genopretning fra almindelige knæskader. Det er også rapporteret, at de forbedrer kardiovaskulær sundhed, fordi de kan reducere fedt og skabe slankere muskelmasse. Korrekt teknik er dog afgørende for at høste fordelene ved squats.
Klaus Vedfelt / Getty ImagesFordele ved squats
Squatting var engang en integreret del af menneskelivet. Før urbanisering og teknologi brugte jæger-samlerpopulationer store mængder tid i aktiv hvilestilling, såsom squats.
En stillesiddende livsstil, som er mere almindelig i den moderne verden, har været forbundet med adskillige kroniske lidelser, herunder hjertesygdomme, mens vores forfædres aktive hvilestillinger har været forbundet med forbedret kardiovaskulær sundhed og dødelighed. Dette skyldes, at squatting kræver let muskelkontraktion. Med andre ord er det mere fysisk aktiv end at sidde i en stol, og fysisk aktivitet er afgørende for at hæve hjertesundheden.
Er squats dårlige for dine knæ?
Det antages, at dybe kneb øger trykket på knæleddet, hvilket kan bidrage til knæsmerter og degeneration. Dette er unøjagtigt.
En gennemgang af forskning om dette emne viste, at dybe knebøj ikke bidrager med smerter eller beskadigelse af knæleddet sammenlignet med halv- og kvart knebøj. Dette skyldes, at knæet fortrænger den ekstra spænding, der opstår under en dyb kneb, sikre, at vægten er afbalanceret i hele knæet og det omgivende væv.
Desuden viste denne anmeldelse, at squats faktisk kan være gavnligt for knæene. Når de forsøges ordentligt, styrker dybe knebøj knæene. En praksis med dybe knebøj er også fantastisk til at forhindre knæskade.
Squats til rehabilitering
Squats kan være en nyttig øvelse at medtage i rehabilitering af skader. Specifikt viser forskning, at squats kan styrke quadricep-musklerne mere sikkert end isokinetiske øvelser (som en stationær cykel) hos mennesker med ACL-skader.
Yderligere forskning peger på vigtigheden af ACL i dybe knæbøjninger. Dybe squats engagerer ACL mere end halv eller kvart squats, som holder knæet i en større vinkel. Dette viser, at dybe knebøjninger er en vigtig del af rehabilitering af knæet, især når intensiteten gradvist øges under tilsyn fra en ekspert.
Hvornår skal jeg se en læge
Hvis du føler smerte ved squats, er det vigtigt at kontrollere din form. At udføre squats unøjagtigt kan føre til smerter i lænden eller knæene. Hvis du stadig føler smerte, når du gennemfører en squat med den rette form, eller hvis du kommer dig efter en skade, skal du kontakte en læge for at sikre, at squats er gavnlige for dig.
Korrekte teknikker til squats
For at få alle de sundhedsmæssige fordele ved at være på huk, er det vigtigt at bruge den rigtige form. Følg disse tip:
- Stå med dine fødder lidt bredere end din hoftebredde
- Hold din rygsøjle lige og dine skuldre nede
- Forestil dig, at dine hæle er limet fast på gulvet
- Tryk aktivt på dine knæ udad, så de peger i retning af anden tå
- Engager din kerne for at holde din nedre del flad
- Sænk dine hofter dybt, men hold dine knæ i en ret vinkel
- Når du rejser dig, skal du trykke dine fødder ned i jorden og rette dine ben ud
En anden måde at vænne sig til den rette squatform er at forestille sig, at du sidder i en stol, mens du laver en squat.
Ændring af squats for begyndere
Hvis du er nybegynder med squats, eller hvis du har en tilstand som slidgigt, kan squats være sværere. Ændringer kan dog gøre squats mere tilgængelige.
Stol Squats
En god begyndermodifikation for squats er at bruge en stol. Sid på kanten af en stol med fødderne flade på jorden. Derefter skal du trykke ind i hælene og engagere kernen for at løfte dine gluten fra stolen. Hvil her et øjeblik, og vend derefter tilbage til stolen. Du kan gentage disse stoløvelser flere gange for at hjælpe din krop med at vænne sig til den nye bevægelse.
Stabilitetsbold
En stabilitetskugle er en anden god måde at lave en squat på. Placer stabilitetskuglen mellem ryggen og en væg. Før derefter stabilitetskuglen langsomt nedad, indtil du er i en huk position. Dette giver dig mere støtte i en squat-position. Det ekstra tryk, du lægger på bolden, styrker de muskler, der er nødvendige for at holde en fritstående squat, inklusive glutes, quadriceps og ryg.
Gratis vægte
Endelig kan du forbedre din form ved at holde en vægt, mens du sidder på huk. En håndvægt eller kettlebell tilskynder til kerneaktivering, hvilket er nøglen til at gøre dette skridt korrekt. Hvis du holder ekstra vægt, skal du også holde din ryg og nakke lige, mens du sidder på huk. Plus, det vil styrke styrken af din underkrop, mens du toner dine arme og skuldre.
.jpg)
