Verywell / Zorica Lakonic
En ketogen (eller "keto") diæt er en spiseplan, der er designet til alvorligt at minimere kulhydrater, din krops foretrukne brændstofkilde, og dramatisk øge fedt. Ideen er, at når kulhydratniveauerne falder, bliver kroppen tvunget til at forbrænde lagret fedt som sin primære kilde til brændstof, hvilket kan resultere i ofte dramatisk vægttab. Diæten repræsenterer en samlet vending fra, hvordan de fleste spiser: mens den foreslåede amerikanske diæt er omkring 50 procent kulhydrat, 15 procent protein og 35 procent fedt, er fordelingen på de mest typiske keto-diæt 5 til 10 procent kulhydrater, 70 til 75 procent fedt, og resten fra protein.
Keto-tilpasning (også undertiden kaldet fedttilpasning) er den proces, din krop gennemgår på kosten, da den skifter fra primært at bruge glukose til energi til primært at bruge fedt.
"Keto" -delen henviser til ketoner, som er vandopløselige molekyler, som leveren fremstiller ved metabolisering af fedt, især når kulhydratindtag er lavt. Ketoner kan bruges til energi af de fleste væv i din krop, herunder hjernen, som ikke kan bruge uraffineret fedt som brændstof.
Din krop bruger altid en blanding af fedt og glukose til energi, men i en ikke-keto-tilpasset tilstand når den først til glukose, da kun små mængder ketoner normalt genereres under fedtstofskiftet, og nogle væv i kroppen - for eksempel hjertet - foretrækker at bruge ketoner, når de er tilgængelige. Hjernen kan ikke bruge fedt, så det afhænger af glukose, når du er i en ikke-keto-tilpasset tilstand.
Hvis glukose er kroppens normale energikilde, undrer du dig måske over, hvad der sker, når det pludselig ikke har nok at bruge som hovedbrændstof.
At komme til en ketoadaptiv stat
Når lagre af glykogen (den måde kroppen oplagrer glukose på) bliver udtømt, begynder din hjerne og andre organer processen med at tilpasse sig brugen af fedt og ketoner i stedet for glukose som dets vigtigste brændstof. Men at nå ketose, den tilstand, hvor fedt giver det meste af brændstoffet til din krop, er normalt ikke en behagelig oplevelse.
Ekstrem kulhydratbegrænsning ledsages ofte af bivirkninger. Almindeligvis kendt som "keto influenza", kan overgangen forårsage en periode med træthed, svaghed, lyshårighed, "hjernetåge", hovedpine, irritabilitet, muskelkramper og kvalme.
Mens den tid, det tager at tilpasse sig en keto-diæt, varierer, begynder processen efter de første par dage. Derefter begynder mange low-carbers pludselig at mærke de positive virkninger af keto-tilpasning efter cirka en uge til ti dage. De rapporterer også forbedret mental koncentration og fokus og mere fysisk energi.
Verywell / Nez Riaz
Ved udgangen af den anden uge (nogle gange op til tre uger) har kroppen normalt udført størstedelen af sit arbejde med at tilpasse sig at bruge fedt til energi. På dette tidspunkt mindskes sult og madbehov, og udholdenhed og vitalitet øges.
Efter dette fortsætter kroppen med at foretage mere subtile ændringer. For eksempel bliver det gradvis mere konserverende af protein, så folk ofte ønsker mindre protein. En anden ændring, som atleter ofte bemærker, er mindre mælkesyreopbygning i deres muskler med lange træningspas, hvilket betyder mindre træthed og ømhed. Det kan tage op til 12 uger, før disse ændringer finder sted, og for at du fuldt ud når ketose.
Hjælper din krop med at tilpasse sig
Der er en række måder, du kan komme over forhindringen i den første uge med kulhydratudtag:
- Spis masser af fedt og fiber. Jo fyldigere du føler, jo mindre sandsynligt er det, at du går glip af dine foretrukne carb-madvarer. Fødevarer fremstillet af hørfrø har for eksempel højt indhold af både fiber og sunde omega-3 fedtstoffer.
- Forøg salt- og vandindtag. Mange af de negative bivirkninger skyldes tab af væske og elektrolytter som natrium (kulhydrater holder fast i vand, så du vil sandsynligvis tisse meget mere, når du har skåret dem ud). For at genopfylde begge dele skal du drikke en kop vand med en halv teskefuld salt omrørt i den eller en kop bouillon bouillon flere gange om dagen i et par dage.
- Gå let med fysisk aktivitet. Når du tilpasser dig en ny brændstofkilde, kan anstrengende træning yderligere stresse din krop, så hold dig til blide former for motion som at gå og strække i et par uger.
Andre ændringer at forvente
Forskning hidtil viser, at ketogene diæter (og diæter med lavt kulhydratindhold generelt) kan mindske symptomerne på metabolisk syndrom, type 2-diabetes og polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Keto diæter bruges også med succes til behandling af nogle anfaldsforstyrrelser. Undersøgelser viser, at de også kan hjælpe andre neurologiske lidelser, såsom Parkinsons sygdom, selvom der er behov for mere forskning.
Jo flere forskere ser på keto-dietten, jo mere positive fordele ser de ud til. For eksempel har folk på disse diæter mindre af det mættede fedt i blodet, der er forbundet med insulinresistens, metabolisk syndrom og hjertesygdomme. Ny forskning viser også, at brug af ketoner til energi kan nedsætte oxidativt stress og betændelse i kroppen, og kan endda være involveret i at tænde for nogle gener, der kan være gavnlige for helbredet.
Sørg for at fortælle din læge, hvis du starter en keto-diæt, fordi dit lipidpanel kan ændre sig markant. Din læge bør underrettes, så han eller hun kan tage din diæt og andre mulige ændringer, såsom vægttab , når man fremsætter kliniske anbefalinger.
Håndtering af Keto-tilpasning
Nogle mennesker finder ud af, at deres ketose er ret stabil, så længe de spiser en diæt med lavt kulhydratindhold under ca. 50 gram kulhydrater om dagen, mens andre finder, at de har brug for at spise færre kulhydrater for at blive i ketose. Atleter og tunge motionister kan ofte spise mere end 50 gram kulhydrater og stadig være i ketose. Andre påvirkninger, såsom hormonelle udsving og stress, har været kendt for at kaste folk ud af ketose.
Nogle mennesker finder værdi i at måle deres blodketoner, hvilket kan gøres derhjemme ved hjælp af en speciel måler og teststrimler. Men de fleste lav-carb diætforfattere anbefaler ikke at genere det. Hvis du får de fordele, du håbede på ved en keto-diæt, kan du bare bekymre dig om, hvor høje dine ketoner er, tilføje et niveau af komplikation, du ikke har brug for.