Phytosteroler er en gruppe af planteafledte forbindelser, der strukturelt ligner kolesterol i den menneskelige krop. Når de indtages, konkurrerer de med absorptionen af kolesterol i fordøjelseskanalen, blokerer det og som et resultat sænker blodkolesterolniveauerne. Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af to gram phytosteroler om dagen kan hjælpe dig med at sænke dit LDL-kolesterol eller "dårlige" kolesterol med 10%. De fleste mennesker kommer dog ikke tæt på to gram om dagen. Dagens diætindtag af phytosterol ligger mellem 150 og 450 pr. Dag, selv med fødevareproducenter, der beriger mange almindelige fødevarer med forbindelsen.
bymuratdeniz / Getty ImagesPhytosterol kosttilskud
Mens der er kosttilskud, der indeholder phytosteroler, er juryen stadig ude om, hvorvidt de er sikre til langvarig brug (efter et år). Selvom de har tendens til at blive veltolereret, er den begrænsede tilgængelige forskning om deres virkninger modstridende. nogle undersøgelser tyder på, at de nedsætter risikoen for hjertesygdomme, mens andre siger, at forskning ikke understøtter det. Af denne grund anbefaler mange eksperter at få phytosteroler fra hele fødevarekilder.
At få phytosteroler fra mad
Den gode nyhed er, at du absolut kan øge dit indtag af naturligt forekommende phytosteroler og høste deres sundhedsmæssige fordele ved at øge plantefødevarer i din kost. Selvom phytosteroler er vanskelige at kvantificere i fødevarer, fordi der findes mere end 200 af dem, er de mest almindelige phytosteroler i fødevarer sitosterol, stigmasterol, anthrasterol og campesterol. Selvom denne liste ikke er inkluderende, bør den give dig en idé om phytosterol indhold i sunde, hele fødevarer. På grund af de forskellige anvendte metoder kan det målte indhold af phytosterol variere lidt fra undersøgelse til undersøgelse.
Følgende fødevarer indeholder de højeste mængder phytosteroler:
- Nødder
- Hele kornprodukter
- Grøntsager
- Frugter
Nødder
Nødder indeholder store mængder phytosteroler, der spænder mellem 95 og 271 mg pr. 100 g portioner nødder. Undersøgelser har vist, at en håndfuld af de fleste nødder kan have en gunstig indvirkning på din lipidprofil. Følgende nødder har det højeste phytosterolindhold:
- Mandler - 161 mg pr. 100 g servering
- Valnødder - 143 mg pr. 100 g servering
- Pistacienødder - 271 mg pr. 100 g portion
- Cashewnødder - 120 mg pr. 100 g servering
- Pekannødder - 150 mg pr. 100 g servering
Ristning eller spisning af dem er sunde måder at tilberede nødder på. Stegning eller stærkt saltning af nødder kan have en negativ indvirkning på dit hjertesundhed, hvis du regelmæssigt spiser disse typer nødder.
Fuldkorn mad
Fuldkornsfødevarer - inklusive rug, byg og havregryn - indeholder meget mange næringsstoffer. Nogle fuldkornsprodukter indeholder også store mængder phytosterol. Følgende korn har det højeste phytosterolindhold:
- Hørfrø - 210 mg pr. 100 g portion
- Hvedekim - 197 mg pr. Halv kop
- Rugbrød - 33 mg pr. To skiver
Du kan prøve at bruge hørfrø eller hvedekim som salatpåfyldning eller tilføje dem til din morgensmoothie eller havregryn. Og for at holde rugbrødet sundt, skal du ikke fylde det med en sukkerholdig syltetøj. Du kan prøve et nøddesmør, såsom mandel.
Frugt og grønt
Selvom frugt og grøntsager kan indeholde mindre mængder phytosteroler sammenlignet med nødder og fuldkorn, indeholder de også en række vitaminer, mineraler, opløselige fibre og andre sunde ingredienser, der gør dem kolesterolvenlige. Derudover øger phytosterolindholdet ved at påklæde dine salater eller grøntsager med olivenolie. en spiseskefuld 30 mg. Følgende frugt og grøntsager indeholder de højeste mængder phytosteroler:
- Broccoli - 49,4 mg pr. 100 g servering
- Rødløg - 19,2 mg pr. 100 g servering
- Gulerod - 15,3 mg pr. 100 g servering
- Majs - 70 mg pr. 100 g servering
- Spirer - 37 mg pr. 100 g servering
- Spinat (frossen) - 10,2 mg pr. 100 g portion
- Jordbær - 10 mg pr. 100 g servering
- Blåbær - 26,4 mg pr. 100 g servering
- Banan - 16 mg pr. 100 g servering
- Salat - 38 mg pr. 100 g servering
.jpg)
