4 enkle tip til at sænke dit LDL-kolesterol

Hvis du har ubehandlede høje niveauer af LDL-kolesterol, det “dårlige” kolesterol, kan du risikere at udvikle hjertesygdomme. Den gode nyhed er, at du i modsætning til andre risikofaktorer muligvis kan forhindre høje LDL-niveauer eller sænke dine LDL-niveauer, hvis de allerede er høje.

Selvom mange kolesterolmedicin kan sænke LDL-niveauerne i varierende grad, vil din sundhedsudbyder muligvis bruge terapeutiske livsstilsændringer (TLC) for at se, hvor lav din LDL kan gå, før du lægger dig på medicin.

Uanset om du vil sænke din LDL eller forhindre den i at stige, kan du følge et par tip hjælpe dig med at holde det inden for et sundt interval.

Kost og vægttab

At være overvægtig eller overvægtig placerer dig ikke kun i fare for at udvikle høje LDL-niveauer, det kan også bidrage til hjertesygdomme og andre kroniske medicinske tilstande. Forskningstips, der taber selv en lille vægt, kan hjælpe med at sænke dine LDL-niveauer.

Selvom undersøgelser har vist, at vægttab hjælper med at sænke LDL, har de også vist, at det at spise de rigtige typer fødevarer kan hjælpe dit hjertesundhed. Det har vist sig, at mad med et højt indhold af opløselige fibre og phytosteroler og sunde fedtstoffer som olivenolie hjælpe med at sænke LDL-kolesterol.

I "Din guide til sænkning af kolesterol med TLC" bemærker National Heart, Lung and Blood Institute, at det er muligt at reducere din LDL med mellem 20% og 30% med et par enkle ændringer i kosten:

• Hvis man tillader mindre end 7% af kalorierne at være fra mættede fedtstoffer, kan det reducere LDL med 8-10%.
• At reducere det daglige kolesterolindtag til mindre end 200 mg kan sænke LDL med mellem 5% og 8%.
• At miste 10 pund kan reducere din LDL med mellem 5% og 8%.
• Tilsætning af 5 gram til 10 gram opløselig fiber om dagen kan reducere LDL med mellem 3% og 5%.
• Tilføjelse af 2 gram gram plantesteroler dagligt kan reducere LDL med mellem 5% og 15%.

Flere langsigtede undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om det er det faktiske vægttab eller diæt og motion, der følger med det, der forårsager reduktionen i LDL-niveauer.

Det er muligt for LDL-kolesterol til sidst at vende tilbage til de oprindelige niveauer, selv når du taber vægttab og opretholder det. Ikke desto mindre gør fordelene vægtvedligeholdelse og god ernæring værdige mål at have.

Forøg fysisk aktivitet

Motion er ikke kun godt for at tabe sig, men moderate mængder af det kan også hjælpe med at sænke dit kolesteroltal - især dit LDL-kolesterol.

Aerobe øvelser, såsom løb, cykling, jogging og svømning, ser ud til at være til gavn for kolesterol mest ved at sænke LDL og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, ifølge undersøgelser.

Andre former for motion, såsom yoga, gåture og vægtbærende øvelser, har også vist sig at beskedne mindske LDL-niveauer. Selvom de ikke er blevet undersøgt i omfang af aerob træning.

Stop rygning

Rygestop har ikke kun stor indflydelse på niveauer af HDL eller “godt” kolesterol, men kan også sænke LDL-niveauet lidt.

Cigaretrygning er forbundet med højere kolesterolniveauer såvel som dannelsen af ​​en skadelig form for LDL kaldet oxideret LDL, hvilket bidrager til åreforkalkning.

Forskning har vist, at kolesterolniveauerne vil falde, så snart du holder op med at ryge. Med hver måned efter at have holdt op, fortsætter LDL-niveauet med at sænke og endda delvis reverserer virkningen af ​​rygning på kolesterol efter kun 90 dage.

Alkohol- og LDL-niveauer

Selvom moderat forbrug af alkohol kan hæve HDL-niveauerne markant, kan det ifølge undersøgelser også sænke LDL. Moderat forbrug betyder en servering om dagen for kvinder og en til to portioner om dagen for mænd. (En servering er 12 ounce øl eller 5 ounce vin.)

At drikke mere alkohol svarer dog ikke nødvendigvis til bedre resultater med hensyn til at forbedre dit hjertesundhed. Undersøgelser har også vist, at drikke mere end tre alkoholholdige drikkevarer om dagen faktisk kunne øge dine chancer for hjertesygdomme.

Et ord fra Verywell

Med et par enkle livsstilsændringer kan dine LDL-kolesterolniveauer blive lavere.

Afhængigt af dit nuværende kolesteroltal er disse trin muligvis ikke nok. Selvom det er godt at foretage disse ændringer, fordi de vil påvirke dit generelle helbred, skal du sørge for at følge din læges anbefalinger om andre måder at behandle højt kolesterol på.

Brug vores læge diskussionsvejledning nedenfor for at hjælpe dig med at starte den samtale om den rigtige behandling for dig.

Guide til kolesterollæge

Få vores udskrivningsguide til din næste læges aftale for at hjælpe dig med at stille de rigtige spørgsmål.

Send til dig selv eller en elsket.

Denne læge diskussionsvejledning er sendt til {{form.email}}.

Der opstod en fejl. Prøv igen.