Medicinske fagfolk kalder ømme muskler efter træningforsinket debut af muskelsårhedeller DOMS. Det er en almindelig klage for mange atleter, men også for alle, der bruger deres muskler i højere grad end det, der er typisk for dem. Tilstanden stammer fra træningsinduceret muskelskade eller betændelse i muskelen som følge af mikrotår i muskelfibre. Der findes mange behandlingsmuligheder til lindring af muskelsmerter.
Patrik Giardino / Getty ImagesDOMS sætter ind dagen efter hård træning, typisk efter en nattesøvn, og topper fra 24 til 72 timer efter aktivitet, før de aftager. Symptomer kan omfatte muskelsmerter samt hævelse og stivhed. Alvorligheden kan variere fra irriterende til smertefuldt.
Behandlingen fokuserer på at reducere betændelse og lade den ømme muskel heles ordentligt. Nogle behandlinger, der anbefales til muskelsårhed, har et videnskabeligt grundlag, andre ikke. Selv de, der ofte bruges af atleter, er muligvis ikke blevet undersøgt godt, selvom nogle måske sværger ved dem.
Her er nogle almindelige behandlinger og begrundelsen for deres effektivitet.
Hvile
Jeannot Olivet / Getty ImagesDen enkleste og mest pålidelige behandling af ømme muskler er hvile. Dette gør det muligt for mikrotår i muskelfibrene at heles, hvilket gør musklen stærkere. De fleste mennesker med ømhed i musklerne forbedres uden specifik behandling inden for fem til syv dage.
Aktiv opsving
Getty Images / Christopher FutcherMange aktive mennesker, især konkurrencedygtige atleter, kan ikke lide at hvile så længe det anbefales. I sådanne tilfælde kan aktiv opsving være en mulighed.
Aktiv restitution betyder at udføre mindre intens træning, mens du kommer dig efter en aggressiv træning. Det er nyttigt at lave en anden aktivitet end hvad du gjorde for at blive øm.
Aktiv genopretning stimulerer blodgennemstrømningen til musklerne og kan hjælpe med at reducere muskelsmerter, samtidig med at en atletes tilstand opretholdes. Nøglen er "let" for ikke at beskadige musklerne yderligere.
Is
nolimitpictures / Getty ImagesBehandling af betændelse med ispåføring er almindelig og mest effektiv, når den initieres i de første 48 timer med træningsinduceret muskelsårhed og sandsynligvis mindre effektiv derefter.
Nedsænkning af koldt vand (isbad) er også blevet en almindelig genopretningsmetode for atleter, hvor nogle undersøgelser viser, at det er effektivt mod DOMS.
Massage
Science Photo Library / Getty ImagesMassage menes at stimulere blodgennemstrømningen til ømme områder og mindske hævelse i muskelen.
En teknik, som mange atleter nyder, er skumrulning, en type selvmassage, hvor du bruger en styrofoamrulle med høj tæthed til at lægge kropsvægtstryk på musklerne for en type myofascial frigivelse. Mange finder dette slapper af og strækker berørte muskelgrupper.
Blid strækning
microgen / Getty ImagesUndersøgelser har vist, at strækning sandsynligvis ikke gør en forskel i at forhindre eller reducere muskelsårhed. Når det er sagt, finder mange atleter, at en strækningsrutine er deres nøgle til hurtig bedring, og der er ingen beviser for, at strækning er skadelig eller bidrager til ømhed i musklerne.
Hvis du vil prøve lidt forsigtig strækning, kan det hjælpe og sandsynligvis ikke skade.
Antiinflammatoriske lægemidler
Sigrid Gombert / Getty ImagesAntiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen kan hjælpe med at lindre nogle af ubehagene ved muskelsårhed, men vil ikke påvirke den tid, der er nødvendig for muskelgendannelse. Tidlig administration af antiinflammatoriske lægemidler kan give de bedste resultater.
Varme
Tetra Images / Getty ImagesVarmepåføring kan hjælpe med at slappe af en anspændt, stiv muskel. Når du deltager i aktiv restitution, kan påføring af varme før træning også være med til at sikre, at musklerne er varme og løse.
Aktuelle cremer
Eric Audras / Getty ImagesAktuelt smertestillende varme gnider inkluderer Aspercreme, BenGay og IcyHot. Disse medikamenter kaldes modirritanterog opvarm faktisk ikke musklen, men forårsager snarere følelsen af varme og / eller afkøling af huden.
Disse gnider har ingen effekt på musklerne og ændrer ikke hudens temperatur. Snarere kan de tilskynde opfattelsen af smertelindring ved i det væsentlige at distrahere det underliggende problem.
Anvendelsen af disse topiske cremer er fin, men vær forsigtig, da medicinen kan absorberes i kroppen.
Brug ikke topiske smertestillende produkter med varme applikationer, da der kan opstå alvorlige forbrændinger af huden.
Smart spisning
Guido Mieth / Getty Images
Forskning viser fortsat, at hvad du spiser kan have positive virkninger på muskelsårhed. Eksempler:
- Koffein en time før en træning og dagen efter kan hjælpe med at reducere DOMS symptomer. Overdriv det dog ikke. Otte ounce kaffe er tilstrækkelig.
- Omega-3 fedtsyrer (fisk og fiskeolie kosttilskud) har antiinflammatoriske egenskaber, der kan nedsætte DOMS.
- Polyfenoler, antioxidanter, der findes i frugt og grøntsager, kan også give antiinflammatoriske virkninger mod DOMS.
.jpg)
