Øvelser til hoftesmerter

Nogle gange er den bedste måde at lindre hoftesmerter på at begynde at bevæge sig mere. Selvom hvile og bedring kan være nødvendigt for at helbrede en skade, lægger man for længe ved at lægge ekstra pres på hofterne. De rigtige typer øvelser bygger styrke, lindrer smerter, forbedrer dit bevægelsesområde og hjælper med at beskytte dine hofter i det lange løb.

Forholdsregler

Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Hvis dine hoftesmerter føles værre efter træning, kan du få brug for andre former for behandling. At få en ordentlig diagnose af de underliggende årsager til dine hoftesmerter kan forhindre dig i at forværre problemet eller skade dit led.

Stretching lindrer hoftesmerter

Strækning kan lindre hoftesmerter ved at forbedre cirkulationen og reducere stivhed. Strækning er en enkel måde at øge dit aktivitetsniveau på og forberede din krop til motion. Det er bedst at udføre strækninger efter en kort opvarmning.

Hip Flexor Stretch

Hoftebøjeren retter sig mod de muskler, der er nødvendige for at bøje din hofte, herunder iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris og sartorius.

Følg disse trin for at strække din hoftefleksor:

1. Start i en lungeposition (du kan sætte en stol foran dig for at holde fast i stabiliteten).
2. Bøj dit forben til 90 grader, hold din fod flad på gulvet og hvil dit rygknæ på jorden.
3. Skub langsomt dine hofter fremad, indtil du føler dig strakt.
4. Hold strækningen i mindst 30 sekunder, før du skifter side.

Sommerfuglstræk

Stræk sommerfuglen for at løsne dine indre lårmuskler. Teknisk set er sommerfuglestrækningen målrettet mod dine hofteadduktorer, en gruppe på tre muskler, der begynder ved din bækkenbælte og ender ved din lårben. De hjælper med at trække dine ben lukket.

Sådan udføres en sommerfuglstrækning:

1. Sid på jorden.
2. Bøj dine ben og bring bunden af ​​dine fødder sammen, så de rører ved hinanden.
3. Lad dine knæ falde ned på hver side.
4. Kom dine hæle ind mod din krop.
5. Læn dig langsomt fremad, og brug dine albuer, skub knæene ned.
6. Sig efter mindst 30 sekunder med at holde strækningen.

Figur fire stræk

Du skal føle denne figur fire strække sig i dine hofter og glutes.

Sådan gøres det:

1. Læg dig ned, fladt på ryggen.
2. Bøj dine ben og læg dine fødder fladt på gulvet.
3. Placer din venstre ankel over dit højre knæ.
4. Læg dine hænder om bagsiden af ​​dit højre knæ og træk det mod brystet.
5. Hold strækningen i 30 sekunder, og skift derefter til den anden side.

Styrkelse af øvelser forhindrer hoftesmerter

Modstandstræning kan styrke de stabiliserende muskler omkring hofteleddet, hvilket giver din krop mere støtte og reducerer risikoen for skade Her er et par øvelser, du kan prøve, hvis du har hoftesmerter.

Bird Dog Pose

Sammen med at arbejde med dine gluten er fuglehundestillingen også målrettet mod dine kerne- og armmuskler.

Til denne øvelse:

1. Start med at komme ned på dine hænder og knæ.
2. Hold dine hænder flade på jorden og skulderbredde fra hinanden.
3. Vedligehold dit blik nedad eller lidt fremad med en lige hals, der er på linje med din rygsøjle.
4. Engager din kerne og stræk din venstre arm og højre ben i en lige linje med resten af ​​din krop.
5. Hold i 10 sekunder, før du går tilbage til din startposition. Gør 5 til 7 reps og gentag på den anden side.

Hvis du kæmper for at holde din balance, skal du lade begge hænder være nede på gulvet og kun udføre denne øvelse med dine ben.

Brobygning

Broøvelsen engagerer dine hamstrings, glutes og quadriceps. Du får også en træning i din overkrop og kalve.Som en ekstra bonus hjælper brobygning med at strække dine hofter.

Sådan gøres det:

1. Lig fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.
2. Placer dine hænder med håndfladerne nedad ved dine sider.
3. Stram dine mavemuskler og glutes, når du skubber dine hæle af for at hæve bunden ned fra jorden.
4. Pas på ikke at overforlænge eller hvælve ryggen. Hold dit bækken i en neutral position.

Løft lige ben (på din side)

For at styrke dine forreste hoftefleksorer og de skrå muskler på siderne af din torso er benløft en fremragende øvelse.

For at udføre denne træning:

1. Læg på din side
2. Hold dit nederste ben lige eller bøj det for ekstra stabilitet
3. Med dit øverste ben lige skal du løfte det op i en kontrolleret bevægelse mod loftet
4. Undgå at lade dine hofter rulle frem eller tilbage, mens du udfører denne øvelse

Andre øvelser til hoftesmerter

At forblive aktiv gennem stretching, modstandstræning og aerob træning hjælper med at opretholde et godt helbred, både fysisk og mentalt. Motion kan forbedre din balance og bevægelsesområde, så du er mindre tilbøjelig til at blive såret. Når du står over for kroniske smerter, kan en lille smule fysisk aktivitet gå langt i retning af at styrke dit humør.

Her er nogle af de bedste måder at træne på, når du har hoftesmerter:

• Barre klasse
• Stol yoga
• Pilates
• Regelmæssig yoga
• Sølv sneakers klasser
• Stationær cykling
• Svømning
• Gå
• Vand-aerobic

Øvelser, der skal undgås

Effektive træningsprogrammer er hårde på dine led og anbefales ikke til mennesker med hoftesmerter. Undgå at gå eller vandre på ujævnt terræn, løbe uden ordentligt fodtøj eller dæmpning af overfladen, hoppe eller løfte meget tunge vægte.

Hold dig væk fra lunges og step-ups, som er hårde træk at mestre, hvis dine hofter er ustabile. Kropsvægt squats kan være gavnlige, men overforlæng ikke dit bevægelsesområde. Spring dyb huk eller huk med tunge vægte for at undgå at skade din krop mere.

Hvis dine hoftesmerter forringer din livskvalitet eller evne til at styre daglige aktiviteter, bør du overveje at se en fysioterapeut. En fysioterapeut kan lære dig sikre øvelser for at forbedre din tilstand og mindske smerter. Tal med din læge eller sundhedsforsikringsselskab om at få en henvisning.

Et ord fra Verywell

Hoftesmerter kan føles som en barriere for at nyde en aktiv livsstil. I stedet for at blive hjemme kan du lære målrettede øvelser og strækninger for at blive stærkere og mere fleksible. Du tror måske, at fysisk aktivitet vil gøre smerter værre, men ofte er det modsatte tilfældet. Brug af de rigtige bevægelser kan fungere som en naturlig smertestillende.