Selvhjælpede nakkestrækninger for at forbedre mobiliteten

Hvis du har nakkesmerter, kan du drage fordel af at arbejde med en fysioterapeut for at hjælpe med at mindske dine smerter og forbedre dit nakkebevægelsesområde. Din fysioterapeut kan vise dig, hvordan du justerer din kropsholdning for at holde din nakke i den optimale position, og blide strækninger kan ordineres for at forbedre mobilitet og mindske muskelsmerter.

Din hals består af syv ryghvirvler stablet oven på hinanden. Mellem hver knogle er der en intervertebral skive, der fungerer som en støddæmper. På hvert niveau i nakken er der to led; en på hver side af rygsøjlen. Disse led fungerer som et artikulationspunkt for hver knogle i din nakke. Flere muskler på forsiden, siden og bagsiden af ​​din nakke hjælper med at bevæge din nakke og støtte din rygsøjle.

En øm og stiv nakke opleves ofte af mennesker første om morgenen såvel som i slutningen af ​​en lang arbejdsdag. Blide strækøvelser kan hjælpe med at lindre smerter forbundet med stramme muskler i nakkeområdet. Disse strækninger skal udføres ved opvågnen såvel som i pauser på arbejdspladsen. Nedenstående øvelser bruger selvhjælp til at opnå en mere effektiv strækning. Bevægelse skal stoppes, når man mærker en mild strækning. Hvis der opleves en fornemmelse såsom kribling af armen, følelsesløshed eller smerte, skal øvelsen afbrydes.

Sørg for at tjekke ind med din læge eller fysioterapeut, inden du starter et stretching-træningsprogram til din nakke.

Halsudvidelse

1. Træk langsomt hovedet tilbage og træk hagen. Dette placerer dit hoved direkte over dine skuldre.
2. Vip dit hoved langsomt tilbage og se op i loftet.
3. Drej forsigtigt hovedet frem og tilbage omkring tre eller fire gange. Dit hoved skal kun dreje omkring 1 centimeter. Dette hjælper med at bringe din hals helt til slutområdet.
4. Stop, når der mærkes en strækning i musklerne foran din nakke.
5. Hold i optællingen på 10.
6. Gentag 5 gange.

Halsbøjning

1. Træk langsomt din hage og se ned på tæerne.
2. Placer en hånd på ryggen ved dit hoved og hjælp forsigtigt denne bevægelse.
3. Stop, når der mærkes en strækning i musklerne bag på nakken.
4. Hold i optællingen på 10.
5. Gentag 5 gange.

Nakkedrejning

1. Drej langsomt hovedet og se over din venstre skulder.
2. Placer den ene hånd på din højre kind og hjælp forsigtigt denne bevægelse.
3. Stop, når der mærkes en strækning i musklerne på højre side af din nakke.
4. Hold i optællingen på 10.
5. Gentag ovenstående trin i den modsatte retning.
6. Gentag 5 gange.

Sidefleksion

1. Vip langsomt dit venstre øre ned til din venstre skulder.
2. Placer den ene hånd på dit højre øre og hjælp forsigtigt i denne bevægelse.
3. Stop, når der mærkes en strækning i musklerne på højre side af din nakke.
4. Hold i optællingen på 10.
5. Gentag 5 gange.
6. Gentag ovenstående trin i den modsatte retning.

Husk, at det tager et par uger at se noget udbytte af strækningen. Hold dig til øvelserne dagligt for at få de bedste resultater.

Et ord fra Verywell

Hvis du tager dig tid hver dag til at strække din hals, kan dine muskler bevæge sig frit og kan forhindre smerter eller tab af mobilitet i nakken. Check ind med din fysioterapeut, og lær hvilke øvelser der passer bedst til din specifikke tilstand.