Principper for sund kost

Måske har du lavet et nyt års beslutning om at begynde at spise mere sundt, eller du føler bare, at det er på tide at ændre dine diætvaner for at fremme en sundere livsstil såvel som til vægttab. Hvor begynder du?

Start med og husk disse fem nøgleprincipper for sund kost, og du vil altid være på rette spor.

Fokus på grøntsager og frugter

Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at jo flere hele frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er din risiko for mange kroniske sygdomme, herunder kræft, fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme - herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.

Frugt og grøntsager udgør lavt kalorieindhold. En rapport fra WHO har udtalt, at der er overbevisende beviser for, at spise frugt og grøntsager mindsker risikoen for fedme. Sammenlignet med mad med højt kalorieindhold, såsom forarbejdede fødevarer med et højt indhold af sukker og fedt, er frugt og grøntsager mindre tilbøjelige til at bidrage til fedme eller overvægt.

Og fordi de indeholder større mængder kostfibre og andre næringsstoffer, er de forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Af samme årsager får de også folk til at føle sig mætte med færre kalorier, hvilket hjælper med at forhindre vægtøgning .

Derudover har forskning vist, at at spise tre til fem portioner frugt og grøntsager om dagen kan mindske risikoen for slagtilfælde, og at spise mere end fem portioner om dagen kan reducere risikoen endnu mere. På en inkrementel måde, jo mere frugt og grøntsager du spiser, jo lavere er din risiko. Et meget godt afkast på din investering.

Undgå forarbejdede kød

Det Internationale Agentur for Kræftforskning (IARC), en del af Verdenssundhedsorganisationen (WHO), er endeligt kommet med en rapport om kræftfremkaldende forarbejdet kød, hvori det hedder, at sådant kød bestemt kan forårsage kolorektal kræft. anførte også, at rødt kød generelt ”sandsynligvis” forårsager kræft såsom tyktarm, bugspytkirtel og prostatacancer.

Da fedme er en risikofaktor for en række forskellige kræftformer, er det nyttigt at gøre alt hvad du kan for at mindske din risiko.

Eksempler på forarbejdet kød, der skal undgås: hotdogs, pølser, oksekød, bacon, corned beef, skinke, emballeret delikød, dåse kød, t og dåse kødbaserede præparater og saucer.

Skær ned på tilsatte sukkerarter

John Carey / Getty Images

Det er blevet rapporteret, at den gennemsnitlige amerikaner bruger 22 teskefulde sukker om dagen. I betragtning af at American Heart Association anbefaler, at indtagelsen af ​​tilsat sukker ikke overstiger 6 teskefulde dagligt for kvinder og 9 teskefulde dagligt for mænd.

De vigtigste kilder til tilsat sukker, der skal undgås, inkluderer sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand og energi eller sportsdrikke; korn desserter som tærter, kager og kager; frugtdrikke (som sjældent er 100% frugtsaft); slik; og mejeridesserter som is.

Drik mere vand

De mange sundhedsmæssige fordele ved drikkevand overses ofte. Men undervurder ikke vigtigheden af, hvad der kan være den sundeste drik af alle.

Vand har ingen kalorier. Nul. Hvad det har masser af: sundhedsmæssige fordele. Forskere har fundet ud af at drikke et glas vand 30 minutter før du spiser, kan få dig til at føle dig mætere og dermed mere tilbøjelige til at spise mindre og derved reducere kalorieindtagelsen.

At forblive hydreret hele dagen kan gøre dig mere opmærksom, hjælpe dig med at tænke mere klart og få dig til at føle dig mindre træt.

Alt dette kan også føre til bedre diætvalg. Som en ekstra bonus kan drikke nok vand hele dagen hjælpe med at forhindre tilbagevendende nyresten og kan også forhindre forstoppelse.

Spis mindre salt

Fedme forårsager forhøjet blodtryk (også kendt under dets medicinske betegnelse "hypertension"), så det er nyttigt at vide, hvad du kan gøre for at styre dit blodtryk - og det inkluderer at skære ned på natriumindtag i kosten.

Med fremkomsten af ​​forarbejdede fødevarer steg gennemsnitligt amerikansk natriumindtag. Faktisk er det blevet anslået, at det gennemsnitlige natriumindtag pr. Person i USA er 3.478 milligram pr. Dag. Dette er mindst 1.000 milligram pr. Dag mere end hvad mange respekterede videnskabelige og professionelle sundhedsorganisationer, såsom American Heart Association og National Heart, Lung and Blood Institute, anbefaler til maksimal daglig indtagelse.

Hvilke fødevarer er de mest saltede? Svaret overrasker dig måske. Mens du måske tror, ​​at det meste af dit saltindtag kommer fra din hjemmesaltryster, får de fleste amerikanere i virkeligheden størstedelen af ​​deres natrium fra pakket, stærkt forarbejdet mad og restaurantfødevarer.

Her er nogle af de værste lovovertrædere:

• Snack mad, såsom chips, kiks og kringler
• Dåser, som dåse bønner og supper
• Syltede fødevarer
• Ost
• Forarbejdet kød som skinke, bacon, corned beef, hotdogs, pølser og frokost / delikatesser
• Frosne middage
• Forarbejdet eller emballeret fisk, der er forbragt, stegt, røget eller dåse i saltlage
• Ketchup, mayonnaise, saucer og salatdressinger
• De fleste restaurant- og fastfood-måltider

Ved at skære ned på ovennævnte fødevarer og madlavning derhjemme, når det er muligt, sænker du automatisk dit gennemsnitlige daglige natriumindtag.

Vælg fuldkorn og sunde fedtstoffer

Valg af fuldkorn frem for forarbejdede er en anden vigtig del af en sund kost. Vælg f.eks. Brun ris frem for hvid ris eller erstat korn som farro og bulgur; brød skal have "fuld hvede" som deres første ingrediens.

Derudover foretrækkes sunde fedtstoffer som olivenolie frem for smør og majsolie.