Isflaskemassage til plantar fasciitis

En isflaskemassage er en måde at håndtere plantar fasciitis derhjemme. Plantar fasciitis er en smertefuld tilstand, der udvikler sig, når det hårde bånd af væv i bunden af ​​din fod, kaldet plantar fascia, bliver betændt.

Plantar fasciitis kan forekomme som et resultat af høje hæle, høje buer, faldne buer eller gentagen belastning på foden.

Isflaskemassagen virker ved at lindre betændelsen, der bidrager til fodsmerter og hævelse. Det giver dig mulighed for at ise foden i længere tid, mens du masserer stramt og indsnævret væv.

Håndtering af plantar fasciitis

Inden en behandlingsplan kan formuleres, skal du gennemgå en grundig undersøgelse af en læge eller fysioterapeut for at finde årsagen til dine fodsmerter.

Selvom tegn på plantar fasciitis er ret indlysende, er der andre fodtilstande med lignende symptomer, herunder hælbrud, hælbursitis eller hælkontusion. Den korrekte diagnose styrer den korrekte behandling.

Behandling af plantar fasciitis involverer typisk:

• Hvile
• Ispåføring
• Strækøvelser
• Ortotika
• Medicin (inklusive ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler og kortisoninjektioner)

Kirurgi overvejes kun i alvorlige tilfælde. Inden medicin og ortopædi overvejes, vil læger typisk anbefale konservative, ikke-medikamentelle terapier med det formål at reducere den betændelse, der driver sygdommen.

Ispakninger og kolde kompresser er en ideel måde at gøre dette på. Også kendt som koldterapi reducerer anvendelsen af ​​is blodgennemstrømningen til det berørte område ved at krympe blodkar under huden.

Ved at gøre det falder hævelsen sammen med de inflammatoriske proteiner, kaldet cytokiner, der ansporer betændelse. Ising af foden bedøver også nerveender lige under huden og lindrer smerter.

Problemet med ispakker er, at du enten skal holde dem på din fod eller lægge dem på gulvet og gnide din fod over dem. Begge fungerer okay, men kan være akavet og besværlige, hvis du skal gøre det regelmæssigt.

En isflaskemassage er en enkel, men smart løsning, der ikke kun iser hævede væv, men strækker forsigtigt plantar fascia.

Sådan gør du: Isflaskemassage

Alt hvad du behøver for at gøre en isflaskemassage er en kasseret drikflaske, lidt vand og et håndklæde.

Vælg en engangsflaske på 12 ounce eller 20 ounce, der svarer til din fods kurve. Hvis din tilstand er særlig alvorlig, kan en 32 ounce flaske muligvis fungere bedre. Noget større vil ikke gøre noget for at strække det indsnævrede væv.

For at komme i gang:

• Fyld flasken 75% med ledningsvand.
• Sæt den i fryseren uden hætten i flere timer / natten over. (Hvis hætten er tændt, mens vandet fryser og ekspanderer, kan flasken forvredes.)
• Når det er frossent fast, skal du sætte hætten på igen.

Sådan udføres isflaskemassage:

1. Læg et håndklæde på gulvet foran en ligestol. (Du er mindre i stand til at manøvrere din fod i en blød stol, du kan synke ned i.)
2. Læg den frosne vandflaske på siden på håndklædet og sæt dig i stolen.
3. Rul langsomt din fod over vandflasken ved at bruge let tryk for at massere plantar fascia.
4. Når du ruller flasken til kuglen på din fod, skal du løfte hælen og give din indersål en god, lang strækning.
5. Når du ruller flasken tilbage til din hæl, skal du pege tåen nedad for at strække toppen af ​​din fod.
6. Fortsæt i 10 til 15 minutter flere gange om dagen. Gå aldrig længere end 20 minutter, da dette kan føre til forfrysninger.
7. Læg flasken tilbage i fryseren, indtil du har brug for den igen.

Andre tip

Når betændelsen er under kontrol, kan du forbedre din fods fleksibilitet ved at udføre rutinemæssige øvelser.

Plantar fascia stretch og håndklæde kalv stretch er to enkle, men effektive måder til at forbedre fleksibiliteten og styrken af ​​ikke kun den indre sål, men også anklen og kalven. Brug en isflaskemassage for at reducere betændelse efter træning.



Dårlig fodposition kan også bidrage til plantar fasciitis. Bed din fysioterapeut eller fodlæge om at foretage en fod- og ganganalyse.

Ved at se på din gang og fodens position kan terapeuten eller lægen muligvis anbefale den rigtige ortopæd for at holde din fod i den rigtige position, mens du går, løber eller står.

Kinesiologisk tape kan også bruges til at støtte foden og reducere smerter i plantar fasciitis.

Med regelmæssig strækning, styrkelse og isdannelse kan du forvente, at dine symptomer forsvinder inden for seks til otte uger. Alvorlige tilfælde kan tage længere tid - op til et år eller mere.

For at forhindre en gentagelse har du brug for en træningsrutine, der engagerer hofter, nedre ryg, lår, knæ og ankler. Ved at holde underekstremiteterne stærke og afbalancerede kan du lindre det overskydende tryk på din fod og hæl.

Svømning og cykling hjælper også. Over tid kan rutinemæssig træning og ortopædi reducere eller endda vende symptomerne på plantar fasciitis, hvis du får det tidligt nok.