Øvelser til rygmarvsgigt og motiverende tip

Hvis du har rygmarvsgigt i lænden, behøver du sandsynligvis ikke at få at vide, hvor smertefuldt og begrænsende det kan være.

Slidgigt (hvor som helst i kroppen) starter med erosionen af ​​brusk i leddene. (Brusk er et blødere end knoglesubstans, der giver foring og dæmpning i fællesrummet; fællesrummet er området mellem de to knogler, der udgør leddet.)

Når slidgigt skrider frem, kan din brusk muligvis udhules, så knogler bevæger sig på knoglen, når du følger din sædvanlige rutine.

Men det er ikke alt.

Spinal Ændringer og Spinal Arthritis

Nedbrydning og erosion af brusk fører ofte til, at leddet ændrer sin form. Dette skyldes en proces kendt som knogleomdannelse, siger Hagit Rajter, en klinisk fysioterapeut ved Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York City.

"Knoglemodellering kan medføre dannelse af knoglesporer og cyster ved kanterne af knoglerne."

Lænden er især påvirket, når slidgigt er i rygsøjlen. Dette skyldes, at lænden tager de daglige mekaniske belastninger af det meste af din kropsvægt, kommenterer Rajter. ”Det overtryk på lænden, der resulterer i belastning og irriterede led, der allerede er beskadiget af gigt, kan forstærke smerten,” siger hun og tilføjer, at facetled og rygsøjle generelt er mest berørt. (Disken mister højden.)

Rajter bemærker også, at forskning understøtter forudsætningen om, at slidgigt i din lave ryg kan påvirke din balance sammen med din hoftefunktion og kernestyrke. Disse evner falder kan gøre det vanskeligere at udføre dine sædvanlige aktiviteter på det niveau, som du måske er vant til.

De gør det også sværere at træne. "Dette er de indirekte konsekvenser af spinal arthritis," siger Rajter. "De er ikke sygdommen, men de har helt sikkert indflydelse på den."

Hvad du kan gøre

Der er ingen reel kur mod slidgigt. Behandlingen er generelt fokuseret på smertelindring, langsommere progression af tilstanden, kontrol af betændelse i leddene og forbedring af din evne til at gøre, hvad du kan lide at gøre.

Behandling kan skræddersys individuelt til dine behov, og ofte benyttes en flerstrenget behandlingsmetode. Mens forskellige typer modaliteter normalt er inkluderet i en behandlingsplan for spinal arthritis (såsom at tage medicin, gå til fysioterapi og bruge fælles beskyttelseshjælpemidler), er det klogt at erkende vigtigheden af ​​motion i dit daglige liv.

Motivation til at træne, når du har smerter

Det er svært at få dig selv op og motiveret til at udøve, især når din smerte virker, men hør mig ud. Motion har for mange fordele til at ignorere som en del af din regelmæssige rutine. Motion kan hjælpe med at reducere din stivhed, forbedre dit generelle humør, lindre dine smerter og kan endda bremse udviklingen af ​​ændringer, der opstår i din rygsøjle som følge af gigt. Plus, det kan beskytte mod sådanne sygdomme som hjertesygdomme, kræft og mere.

Fitness- og træningsprogrammer består generelt af cardio, styrketræning og aktiviteter for at øge dit fælles bevægelsesområde. Af disse fortjener det fælles bevægelsesområde arbejde meget af dit fokus. Rajter siger, at bevægelsesøvelser kan afbryde den onde cirkel af stivhed, immobilitet, ledforandringer og smerter, der ofte er forbundet med gigt.

For et grundlæggende low-back, motion-range-program, der er sikkert, men ikke særlig aggressivt, anbefaler Rajter tre øvelser, der er beskrevet nedenfor. Hun siger, at hvis du også har andre medicinske tilstande, eller hvis du har fitnessmål, du gerne vil adressere uden at forværre dine symptomer, skal du lave en aftale med en fysioterapeut til et evaluerings- og hjemmetræningsprogram.

Øvelser til styrkelse og fleksibilitet

De følgende øvelser øger både ryggen og styrken. Det er bedst ikke at gøre dem i sengen. Det anbefales at bruge en måtte eller et tæppe på gulvet.

• Knæ til bryststræk: Lig på ryggen og træk et knæ mod brystet ved hjælp af dine hænder. Vær forsigtig, det er ikke nødvendigt at tvinge denne handling. Hold den der i 15 sekunder, og vend derefter foden tilbage på gulvet. Udfør ca. 10 til 15 løft og gentag derefter med det andet ben. Knæ til bryst skal udføres en eller to gange hver dag, siger Rajter. Hun anbefaler også at gøre det første om morgenen og i slutningen af ​​dagen for at lindre kompression på din rygsøjle. Hvis du kan gøre enbenede knæ-til-bryst uden smerter, så prøv at løfte begge ben.
• Gentle Spine Twist: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Hold også dine skuldre pæne og faste på gulvet. Rul forsigtigt begge bøjede knæ til den ene side og bliv der i 10 til 15 sekunder. Træk vejret! Vend tilbage til startpositionen, og gentag det blide rygsving på den modsatte side. Som med knæ-til-bryst-strækningen skal du gøre 10 til 15 af disse en eller to gange om dagen.
• Cat-Cow Stretch: Placer dig selv på dine hænder og knæ. Først skal du bøje ryggen forsigtigt og derefter langsomt flytte til en position, hvor du lader din mave synke. Gå kun til hver position sub-maksimalt. Kattekoen gør en god opvarmning til fuglehundens øvelse, og det hjælper med at mobilisere dine facetled bagpå ryggen.