Et af de mest udfordrende aspekter ved at leve med irritabel tarmsyndrom (IBS) er at identificere (og undgå) de fødevarer, der modregner IBS-symptomer. Fordi ikke to mennesker er ens, er der ingen kostanbefaling, der passer til alle. Dem med diarré-dominerende IBS (IBS-D), for eksempel, ville ikke have de samme diætetiske udløsere som dem med forstoppelse-dominerende IBS (IBD-C).
Når det er sagt, er der flere diætmetoder, der ser ud til at give lindring for de forskellige IBS-undertyper. Nogle kan kræve skræddersy for at sikre vedvarende lindring, men med lidt tålmodighed og noget forsøg og fejl finder du til sidst den spiseplan, der kan hjælpe med at holde dine IBS-symptomer under kontrol.
1:34Sådan undgår du FODMAPs til mindre IBS
Fordele
Irritabel tarmsyndrom er en medicinsk tilstand karakteriseret ved mavesmerter og ændringer i afføring, der i modsætning til inflammatorisk tarmsygdom (IBD) ikke involverer tarmskader. Ud over IBS-C og IBS-D er der også IBS (IBS-M) af blandet type, hvor diarré og forstoppelse skifter.
På samme måde som årsagen til IBS er uklar, har der været begrænset klinisk forskning for at evaluere effektiviteten af forskellige diæter til behandling af sygdommen. Hvad forskere ved, er, at specifikke fødevarer og diætpraksis er tæt knyttet til indtræden af IBS-symptomer.
Baseret på en gennemgang af den aktuelle forskning udstedte American College of Gastroenterology (ACG) diætretningslinjer i 2014 for at hjælpe mennesker med IBS bedre at håndtere symptomerne på IBS.
Af de snesevis af diæter, der blev gennemgået af ACG, blev kun to fundet at være signifikant effektive til behandling af IBS-symptomer: den lave FODMAP-diæt og den glutenfri diæt.
Alligevel er der kun få tegn på, at diæterne vil være til gavn for alle mennesker med IBS eller adressere de underliggende årsager, der giver anledning til sygdommen, herunder tarmmotilitetsforstyrrelser, smerteoverfølsomhed og bakterietilvækst i tyndtarmen (SIBO).
Oftere end ikke er der behov for en individualiseret tilgang til at skræddersy en effektiv og bæredygtig diætplan, ideelt under tilsyn af en gastroenterolog. Dette kan indebære en eliminationsdiæt, hvor mistænkte madudløsere fjernes fra kosten og gradvis genindføres for at se, hvilke, hvis nogen, der forårsager IBS-symptomer.
Hvordan det virker
Fordi IBS er en så kompleks sygdom, er der ikke en bestemt rute at tage, når man designer den ideelle diætplan. De fleste klinikere anbefaler en to-trins tilgang:
- Standard førstelinjeanbefalinger inkluderer overholdelse af et regelmæssigt måltidsmønster, samtidig med at forbruget af uopløselige fibre, alkohol, koffein, krydret mad og fedt reduceres. Regelmæssig træning og undgåelse af dehydrering er også nødvendig.
- Hvis disse indgreb ikke giver lindring, bør sekundært målt - nemlig implementeringen af en lav-FODMAP eller glutenfri diæt - undersøges under vejledning af en kvalificeret sundhedsperson.
Yderligere tinkering kan være nødvendig, hvis forbedringer mangler eller er inkonsekvente. Dette vil generelt involvere identifikation af madudløsere - inklusive dem, der forårsager allergi eller madintolerance - så de kan undgås. Det kan også være nødvendigt med råd fra en diætist eller ernæringsekspert for at sikre, at du opfylder dine daglige ernæringsmål.
Lav-FODMAP diæt
FODMAP er et akronym for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. Dette er de kortkædede kulhydrater, der findes i mange fødevarer, der har tendens til at gære og øges til volumen af væske og gas i tyndtarmen.
Det overdrevne forbrug af FODMAPs kan føre til udvikling af flatulens, oppustethed og mavesmerter.I betragtning af at disse er kendetegnende for IBS, er det fornuftigt, at eliminering af high-FODMAP-fødevarer vil hjælpe med at forhindre og / eller lette disse symptomer. Diæten kan være udfordrende, da mange almindelige fødevarer indeholder meget FODMAP'er.
Der er fem typer FODMAP'er:
- Fructaner (findes i hvede, løg, hvidløg, byg, kål og broccoli)
- Fructose (findes i frugt, honning og majssirup med høj fructose)
- Galactooligosaccharider (findes i bælgfrugter og bønner)
- Laktose (findes i mælk og andre mejeriprodukter)
- Polyoler (findes i stenfrugter, søde kartofler, æbler og selleri)
En FODMAP-diæt er lavet i to faser som en del af en eliminationsdiæt:
- Fase 1: Fødevarer med højt FODMAP er begrænset i en kort periode, generelt mellem tre og seks uger.
- Fase 2: Fødevarer genindføres i kosten, en FODMAP-type ad gangen, for at vurdere din tolerance over for hver.
Hvis de udføres ordentligt, kan høje responsfrekvenser opnås. Forskning udført ved Monash University viste, at ca. 75% af mennesker med IBS, der forsøgte en lav-FODMAP diæt, oplevede signifikant symptomlindring.
Glutenfri diæt
Mange mennesker med IBS vil rapportere en forbedring af symptomerne, når de fjerner gluten fra deres kost, selvom de ikke har cøliaki. Gluten er et protein, der findes i fødevarer, der indeholder kornkorn såsom hvede, rug og byg.
Forestillingen om, at gluten spiller en rolle i IBS, er genstand for debat. På den ene side er der forskere, der hævder, at IBS er en form for ikke-cøliaki-glutenfølsomhed, en dårligt forstået lidelse svarende til cøliaki, hvor gluten udløser ugunstige gastrointestinale symptomer. Andre hævder, at FODMAP-fructan snarere end gluten, er problemet.
Hvis en diæt med lav FODMAP ikke er i stand til at give lindring, kan en glutenfri diæt forsøges for at se, om dine symptomer forbedres. Hvis de gør det, kan glutenindtagelsen øges for at se, hvor meget af proteinet du med rimelighed kan tåle. Dette kan muligvis give dig mulighed for at spise en bredere vifte af fødevarer uden en sådan streng diætkontrol.
En glutenfri diæt defineres som at have mindre end 20 dele pr. Million (ppm) gluten pr. Dag. En diæt med lavt gluten involverer generelt mindre end 100 ppm gluten.
Før du starter en glutenfri diæt, er det vigtigt at teste for cøliaki ved serologisk test, Transglutaminase IgA-antistof og totale IgA-niveauer. Hvis patienter har lave IgA-niveauer (ca. 2-3% af befolkningen), anvendes det deamiderede gliadinpeptid-IgG-antistof til screening. Hvis de serologiske test er entydige, er genetisk test det næste trin.
Hvis dine symptomer ikke løses fuldstændigt med en lav-FODMAP eller glutenfri diæt, kan din læge undersøge, om du har specifikke fødevareallergier eller madintoleranser. En sådan diagnose kan kræve test og input fra en allergolog. Din diæt skal derefter justeres yderligere i overensstemmelse hermed.
Varighed
Uanset hvilken diætmetode du vælger, er overholdelse nøglen. I modsætning til nogle spiseplaner er IBS-kostvaner generelt beregnet til en levetid og kræver ofte, at du foretager betydelige livsstilsændringer. Dette kan ikke kun omfatte undgåelse af alkohol, koffein og fede fødevarer, men også regelmæssig brug af motion for at normalisere tarmfunktionen og tabe sig. En diæt alene kan ofte undgå at kontrollere IBS-symptomer, hvis du forbliver inaktiv og / eller overvægtig.
På nuværende tidspunkt er der ingen indikation for, at en low-FODMAP-diæt eller glutenfri diæt kan anvendes på "efter behov" til behandling af akutte symptomer. Når det er sagt, vil du måske øge dit indtag af visse fødevarer, hvis du har diarré eller spiser ekstra svesker eller klid på dage, hvor forstoppelse er akut.
Hvad skal man spise for IBS-C
For at lette kronisk IBS-associeret forstoppelse skal du næsten uundgåeligt spise mere fiber. Det er vigtigt at øge indtagelsen gradvist for at give din krop tid til at tilpasse sig. Generelt tolereres opløselig fiber bedre af mennesker med IBS end uopløselig fiber.
Du bliver også nødt til at spise mad, der indeholder sundt flerumættet eller enumættet fedt. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt og sukker er kendt for at fremme forstoppelse.
IBS-C: kompatible fødevarerFuldkornsbrød og korn
Havreklid
Frugter (især æbler, pærer, kiwi, figner og kiwi)
Grøntsager (især grønne bladgrøntsager, søde kartofler og rosenkål)
Bønner, ærter og linser
Tørret frugt
Sveskejuice
Fedtfri mælk (i moderation)
Yoghurt og Kefir
Hudfri kylling
Fisk (især fede fisk som laks og tun)
Frø (især chiafrø og hørfrø)
Klare supper
Hvidt brød, pasta og kiks
Umodne bananer
Persimmons
Hurtig eller stegt mad
Bagværk (kager, boller, kager)
hvide ris
Fedtfattig fløde og mejeriprodukter (inklusive is)
Alkohol (især øl)
rødt kød
Kartoffel chips
Chokolade
Cremede supper
Hvad skal man spise for IBS-D
Hvis dine IBS-symptomer indebærer diarré, er det bedst at holde fast ved kedelige fødevarer, især hvis dine symptomer er alvorlige. Fed, fedtet eller cremet mad skal undgås, da de kan fremskynde tarmkontraktioner og forårsage kramper og løbende afføring.
Undgå uopløselig fiber, der trækker vand fra tarmen, hvilket gør afføringen løs eller vandig. Selvom du bør gøre alt for at spise frugt og grøntsager, er det bedst at begrænse dit indtag af fiber til mindre end 1,5 gram pr. Halv kop under akutte episoder.
IBS-D: kompatible fødevarerHvidt brød, pasta og kiks
Fuldkorn (medmindre du er glutenintolerant)
hvide ris
Havregryn
Hudfri kylling
Magert kød
Magert fisk (som hellefisk, skrubbe og torsk)
Æg
Kogt eller bagt kartoffel
Bønner, ærter og bælgfrugter
Bananer
Rismælk, mandelmælk eller kokosmælk
Fedtfattig lactosefri mælk
Fedtfattig probiotisk yoghurt (i moderation)
Usødet klar frugtsaft
Hårde oste (i moderation)
Æblesau
Tofu
Hurtig eller stegt mad
Fødevarer med højt sukkerindhold (f.eks. Bagværk)
Fed kød (fx bacon og pølse)
Forarbejdet kød (fx hotdogs og frokostkød)
Sardiner og oliepakket dåse fisk
Cruciferous grøntsager (fx blomkål, broccoli, kål og rosenkål)
Salatgrøntsager og rå grøntsager
Bønner, ærter og bælgfrugter
Citrusfrugter
Koffein
Mælk og mejeriprodukter (fx smør og bløde oste)
Kulsyreholdige drikkevarer
Sødet juice og frugtnektarer
Alkohol
Tørrede frugter
Miso
Kunstige sødestoffer (sorbitol og xylitol)
Anbefalet timing
Mange mennesker med IBS finder ud af, at at spise mindre og hyppigere måltider lægger mindre stress på fordøjelseskanalen end at sidde ned til tre store måltider. Dette gør, at tarmene bevæger sig regelmæssigt og blidt, i modsætning til pludselig at være fulde og derefter ikke have noget i dem i fem til seks timer i træk.
Imidlertid kan nogle mennesker med IBS-D rådes til at spise en betydelig morgenmad eller nippe til kaffe først om morgenen for at stimulere afføring (kaldet gastrocolic refleks). Dette kan holde dig regelmæssig hele dagen. At tage en kort gåtur efter at have spist hjælper også, ligesom det at sidde i en stol under måltiderne snarere end at slappe af i sofaen.
Hvordan du spiser spiller en rolle i, om du oplever IBS-symptomer eller ej. At spise langsomt med samordnede pauser mellem bid kan reducere mængden af luft, du sluger under et måltid.
Det samme gælder for at spise på flugt, nippe til drinks gennem et sugerør og tyggegummi, som hver især indfører luft i maven og øger risikoen for gas, oppustethed og mavesmerter.
Tips til madlavning
Når du går i gang med en IBS-diæt, er reglen nummer én at undgå friturestegning. Så meget som du måske nyder pommes frites, donuts eller stegt kylling, er disse typer fødevarer forbudt, uanset om du har IBS-C eller IBS-D.
I stedet grill, steg eller kog kød med så lidt olie som muligt. Et trick er at sprøjte olie på kødet i stedet for at hælde olie i stegepanden. Du kan også let kaste kød, kylling eller fisk for at få en dejlig skorpe og derefter afslutte den i en varm 425-graders ovn i et par minutter ligesom restauranter gør. En luftfryser kan også være en god investering.
Grøntsager
Dampende grøntsager gør dem mere fordøjelige, især hvis du er tilbøjelig til diarré. Hvis du elsker salater, men har svært ved at fordøje dem, skal du kigge efter kogte salatopskrifter (som et middelhavshjerte af palmsalat eller en grillet auberginsalat). Skrælning af grøntsager, tomater og frugt gør dem også mere fordøjelige.
I stedet for salatdressinger eller saucer skal du bruge en klemme citron eller lime, nogle hakkede friske urter eller en mild tomat- eller mangosalsa til at smage mad.
Bønner
Skyl dem grundigt og lad dem suge i en skål med koldt vand i 30 minutter for at reducere gasform fra dåse bønner. Hvis du starter fra bunden, skal du tørre de tørrede bønner to gange - først i varmt vand i et par timer, derefter i koldt vand natten over - inden du koger dem langsomt i frisk vand, indtil de er meget bløde.
Nogle mennesker hævder, at tilsætning af jorden ajwain (en slags karve) eller epazote (en mexicansk urt med en fyrlignende aroma) kan dramatisk reducere gasens bønner, når de laver mad. Selvom der ikke er noget bevis for dette, kan det ikke skade at prøve det.
Ændringer
Den lave FODMAP og glutenfri diæt betragtes begge som sikre hos voksne, så længe det daglige anbefalede indtag (DRI) af protein, kulhydrater og næringsstoffer er opfyldt. Når det er sagt, er ernæringsmæssige mangler almindelige på grund af diæternes mangel på fuldkorn, mejeriprodukter og andre vigtige fødevaregrupper.
Disse bekymringer forstærkes under graviditeten, når ernæringsmæssige krav øges. En glutenfri diæt har for eksempel typisk lavt indhold af jern, folat, fiber, calcium, thiamin, riboflavin og niacin - alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at sikre normal fosterudvikling. Mens prænatale vitaminer kan hjælpe med at overvinde disse mangler, viser disse mangler, hvor skadelige disse diæter kan være, hvis de ikke overvåges.
Dette er en af grundene til, at lav-FODMAP og glutenfri kost anvendes med ekstrem forsigtighed hos børn, der ellers har brug for en sund, afbalanceret diæt for at sikre normal vækst og udvikling.
En low-FODMAP diæt bruges kun til børn med en bekræftet IBS-diagnose, der ikke har reageret på konservative terapier. Tilsvarende bør en glutenfri diæt kun anvendes til børn, der er positivt diagnosticeret med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenintolerance.
Alle diæter skal overvåges af en læge eller certificeret diætist, og kosttilskud anbefales typisk for at hjælpe med at styrke ernæringen.
Overvejelser
Diæter, der er så restriktive som den lave FODMAP og glutenfri diæt, kan være vanskelige at opretholde. De kræver en forpligtelse fra din side såvel som buy-in fra din familie. Ved at fokusere på fordelene for dit helbred og dit velbefindende snarere end de fødevarer, du er frataget, kan du lære at klare diætens udfordringer og begynde at normalisere IBS i dit liv.
Generel sundhed
Både low-FODMAP og glutenfri diæter har deres fordele og mangler. For det meste kan diæterne bruges sikkert hos mennesker med diabetes og hypertension (højt blodtryk), da mange af fødevarer anses for gavnlige for disse forhold.
Begge diæter kræver en periode med tilpasning, hvor du kan opleve kortsigtede bivirkninger som træthed eller oppustethed. De fleste af disse løser sig over tid, selvom nogle (som madbehov) tager en samlet indsats for at kontrollere.
Den større bekymring er kostens langsigtede indvirkning på dit helbred. Ud over den førnævnte risiko for ernæringsmæssige mangler er nogle forskere bekymrede over, at restriktive diæter som disse (især dem, der anvendes uden medicinsk motivation) kan føre til uordnet spisning. Dette blev delvist bevist af en undersøgelse fra 2017 fra Sverige, hvor unge piger med cøliaki sygdom var 4,5 gange mere tilbøjelige til at have anoreksi end dem uden.
Andre stiller spørgsmålstegn ved, om den langvarige brug af restriktive diæter permanent kan ændre tarmfloraen og øge risikoen for tarminfektion. Der er endda bevis for, at visse fødevarebegrænsninger kan påvirke hjertesundheden.
En undersøgelse fra 2017 iBMJ klinisk forskningforeslog, at undgåelse af gluten hos mennesker uden cøliaki øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme på grund af manglen på gavnlige fuldkorn.
Bæredygtighed og praktisk i den virkelige verden
En af de almindelige ulemper ved lav-FODMAP og glutenfri kost er den indvirkning, de har på ens sociale liv. En 2018 gennemgang af undersøgelser iGastroenterologi og hepatologirapporterede, at den vedvarende dedikation til en begrænset diæt bidrager til øgede niveauer af social isolation såvel som følelser af angst og utilstrækkelighed, hvis overholdelse af kosten ikke er tilstrækkelig. Heldigvis er der måder omkring nogle af disse bekymringer.
Spise ude
I modsætning til tidligere årtier er glutenfri spisemuligheder steget betydeligt, hvilket gør det lettere at spise ude med venner, familier og arbejdskammerater. Nogle afslappede spisekæder er endda kommet ind på handlingen.
Selvom en restaurant ikke er glutenfri eller ikke har FODMAP-muligheder, kan du tjekke onlinemenuen, inden du ankommer, og som regel finde noget, du kan spise. Nogle restauranter kan endda lave overnatningssteder, hvis du ringer langt nok på forhånd og rådgiver dem om dine diætproblemer.
Madlavning
Hjemmekøkken har åbenlyse sundhedsmæssige fordele, men er især værdifuldt, hvis du har IBS, da det giver dig fuld kontrol over dine ingredienser. Fremkomsten af madlavning med lavt FODMAP og gluten-gebyr har inspireret madbloggere til at sende deres yndlingsopskrifter online, hvoraf mange er gode for familien såvel som vennerne.
For dem der har for travlt med at lave mad, er der et stigende antal levering af måltidsudstyr, der specialiserer sig i glutenfri mad samt flere, der er begyndt at tilbyde lav-FODMAP-muligheder.
Koste
Et andet problem er de typisk højere omkostninger ved glutenfri mad med lave FODMAP-produkter i købmandsforretninger.
En undersøgelse fra Storbritannien fra 2018 rapporterede, at glutenfri mad var 159% dyrere end deres almindelige kolleger. Dette kan gøre omkostningerne ved glutenfri spisning uoverkommelige (selvom omkostningerne normalt kan reduceres ved at undgå emballerede fødevarer og spise ægte mad tilberedt derhjemme).
Derimod er fødevarer med lav FODMAP-emballage relativt vanskelige at finde, med kun en håndfuld specialproducenter (Rachel Pauls Food and Fody), der tilbyder snacks, krydderier, dressinger og suppebaser. Disse har også en tendens til at være ret dyre.
Bivirkninger
Både low-FODMAP og glutenfri kost har bivirkninger, hvoraf mange vil løse sig selv, når din krop tilpasser sig spiseplanen
Low-FODMAP diæt bivirkningerVægtøgning
Tarm haster
Træthed
Tør hud
Hyppig vandladning
Hovedpine
Kvalme
Træthed
Forstoppelse
Øget sult
Vægtøgning
Tab af koncentration
Benkramper
Så dybtgående som nogle af disse symptomer kan være, finder de fleste mennesker, der henvender sig til en IBS-diæt på grund af alvorlige symptomer, at de er rimelige afvejninger i det lange løb.
Support og fællesskab
Det er svært at gå alene, hvis du beslutter at starte en IBS-diæt. Så meget som måske ønsker at undgå at "belaste" din familie med din beslutning, kan du finde det sværere at klare, hvis du isolerer dem fra det, du går igennem.
I stedet skal du gøre dem til en del af processen ved at uddanne dem om, hvad IBS er, og hvordan kosten er beregnet til at hjælpe. I nogle tilfælde kan det muligvis åbne døren for at foretage positive ændringer i hele din families kost, snarere end dem, der kun gavner dig. Hvis du sløjfer dem ind, betyder det også, at du er mere tilbøjelige til at få deres støtte og mindre sandsynligt at blive saboteret af dem, der måske afviser kosten som en "fad".
Hvis du kæmper for at klare kosten, så lad din læge vide, så der kan foretages justeringer. Du bør også søge støtte fra andre, der har oplevet, hvad du gennemgår.
Der er masser af IBS-supportgrupper på Facebook såvel som community-fora, der tilbydes af den nonprofit IBS Patient Support Group. Din sundhedsudbyder kan også vide om live IBS-supportgrupper i dit område.
Der er endda low-FODMAP apps og glutenfri apps, der kan hjælpe dig med at holde dig på rette spor, hvis du har brug for support, opmuntring eller inspiration.
Lav-FODMAP diæt vs. elementær diæt
Tyndtarmsbakterievækst (SIBO) er en tilstand, hvor overdreven tarmbakterier er til stede i tyndtarmen. Det er en af de mere almindelige medvirkende faktorer for IBS, og en der ofte behandles med en lav-FODMAP diæt.
I de senere år blev der imidlertid etableret en sygdomsspecifik elementær diæt med det formål at hindre bakterievækst og gendanne den normale tarmflora hos mennesker med SIBO.
Denne flydende diæt er kontroversiel, da den involverer langvarig brug af væsker, der primært består af aminosyrer, sukkerarter, vitaminer og mineraler. Det mangler typisk protein (eller indeholder kun små mængder protein) på grund af risikoen for overfølsomhed hos nogle mennesker. Fedt er normalt begrænset til 1% af de samlede kalorier.
Fordele og udfordringer
Der er nogle beviser for, at den grundlæggende diæt kan hjælpe mennesker, der behandles for SIBO med antibiotika. Diæten fungerer ved at levere næringsstoffer til den første del af tyndtarmen. Når væsken når ned i tarmen, er der få næringsstoffer tilbage til at "fodre" tarmbakterierne. Denne virkningsmekanisme kan hjælpe med at løse bakterieovervækst.
En tidlig undersøgelse iFordøjelsessygdomme og videnskabrapporterede, at den grundlæggende diæt hjalp med at normalisere IBS-symptomer hos 74 ud af 93 voksne efter 14 dage, hvilket steg til 79 voksne om dagen 21. Andre undersøgelser har ikke rapporteret sådanne positive fund.
De største udfordringer ved den grundlæggende diæt er for det første overholdelse og for det andet den langvarige begrænsning af protein og fedt. At fratage dig selv protein og fedt i denne tid kan føre til en dyb vifte af symptomer og komplikationer, herunder træthed, muskelsvaghed, tab af muskelmasse, uregelmæssig hjerterytme, infektion og meget mere.
Lav-FODMAP diætBeregnet til den løbende kontrol af IBS-symptom
Kan bruges løbende
Kan styres selv
Mad kan fås i enhver købmand
Bivirkninger har tendens til at være milde
Tilslutning kan være vanskelig
Betragtes som en sidste udvej, når alle andre muligheder mislykkes
Bruges højst i to til tre uger
Kræver lægetilsyn
Pulveriseret diæt kan fås online eller fra din læge
Bivirkninger kan være svækkende
Overholdelse kan være vanskelig
Et ord fra Verywell
Forholdet mellem mad og IBS er komplekst, men der er ændringer, du kan foretage i både hvordan du nærmer dig måltider og de fødevarer, du vælger at spise. En smart spisestrategi kan falde sammen med den medicinske behandling, du modtager fra din læge for at lindre og kontrollere IBS-symptomer.
.jpg)
