Prebiotika er ikke-fordøjelige fødevareingredienser, der ofte føjes til "funktionelle fødevarer." Disse ingredienser menes at fremme væksten af nyttige tarmbakterier - derved øger mave-tarm-sundheden og potentielt giver andre sundhedsmæssige fordele.
Videnskab erkender i stigende grad vigtigheden af præbiotika for tarmens sundhed, men juryen er stadig ude om, hvorvidt funktionelle fødevarer med præbiotika er nødvendige for optimal sundhed.
Sundhedsmæssige fordele
Præbiotika er komponenter i fødevarer, der ikke kan fordøjes, og gennem deres interaktion med tarmbakterier menes at være sundhedsfremmende. Prebiotika er normalt ingredienser i funktionelle fødevarer eller visse konventionelle eller modificerede fødevarer, der giver en fordel, der går ud over grundlæggende ernæring.
Prebiotika fordøjes ikke i tyndtarmen, fordi vi mangler de enzymer, der er nødvendige for at nedbryde dem i komponenter, hvor de kan absorberes i vores blodbaner. Denne mangel på sammenbrud bringer dem i kontakt med tarmbakterier, hvor de spiller en rolle i at stimulere væksten og aktiviteten af udvalgte bakterier, der er gode for vores helbred. Meget af denne gavnlige interaktion med tarmbakterier skyldes gæring.
Prebiotika øger sandsynligvis antallet af bifidobakterier (en venlig type bakterier, som ofte er målrettet mod probiotiske kosttilskud), men synes også at øge mængden af forskellige andre værtsvenlige bakterier.
Prebiotika til generel sundhed
Løbende forskning har vist, at præbiotika kan give sundhedsmæssige fordele for den generelle befolkning. Disse fordele inkluderer forbedret calciumabsorption, fald i allergirisiko, forbedret immunforsvar og andre positive virkninger på stofskiftet.
Forskning er i gang for at forstå de fulde virkninger af disse fødevarer på tarmens sundhed, stofskifte og visse sygdomme. Men ikke alle ernæringseksperter er i stand til at bekræfte, at indtagelse af funktionelle fødevarer eller præbiotika nødvendigvis vil øge specifikke sundhedsresultater.
Præbiotika til IBS
Prebiotika kan spille en rolle i behandlingen af irritabel tarmsyndrom. Nogle undersøgelser er blevet udført for at se, om øget præbiotisk indtag kan hjælpe med at reducere IBS-symptomer. Resultaterne er blandede.
I nogle undersøgelser ser det ud til, at højere mængder præbiotika resulterede i forværrede symptomer for undersøgelsesdeltagere - ikke overraskende i betragtning af det, vi ved om FODMAPs-effekt på IBS-symptomer (mere gæring fører til øget gas, hvilket resulterer i gasfylde, oppustethed og mavesmerter). </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
I en indledende undersøgelse af effektiviteten af et præbiotisk supplement til IBS fandt forskerne imidlertid, at præbiotika kan give en terapeutisk fordel. Antallet af studiedeltagere var dog ret lille, så vi kan ikke drage nogen faste konklusioner fra dette forsøg.
Mulige bivirkninger
Ifølge Mayo Clinic kan de fleste præbiotika og probiotika forbruges sikkert uden bivirkninger af de fleste raske voksne. I nogle tilfælde kan ubehag i maven, oppustethed og gas forekomme, mens dit fordøjelsessystem tilpasser sig.
Men hvis du har IBS eller en anden gastrointestinal lidelse, skal du tale med din sundhedsudbyder for at få en personlig anbefaling til at inkludere præbiotika i din kost.
Dosering og klargøring
De fleste mennesker kan få præbiotika ved at sætte et mål om at nå det anbefalede indtag af fiber. Det anbefalede fiberindtag for voksne er 25 gram til 38 gram om dagen. At forbruge fuldkorn og masser af frugt og grøntsager er ofte den bedste måde at nå dette mål på.
Mange præbiotiske kosttilskud giver en dosis på cirka fire til fem gram om dagen. Hvis du tager et præbiotisk supplement, skal du starte langsomt (en gang om dagen), indtil du ser, hvordan din krop reagerer på tilskuddet. Hvis der opstår gas eller oppustethed, skal du halvere din dosis.
Mange mennesker kombinerer præbiotika med probiotika for en øget fordel. Ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center, fordi probiotika er kortvarig, føjes præbiotika undertiden til probiotika for at opretholde deres niveauer i tarmen. Denne kombination af pro- og præbiotika kaldes "synbiotisk terapi" eller "synbiotika."
Hvad man skal se efter
Prebiotika kan indtages i fødevarer eller i supplementform. Da præbiotika er ikke-fordøjelige fibre (kulhydrater) findes de i mange plantefødevarer, der giver god ernæring. Så når du øger dit indtag af præbiotiske fødevarer, får du sundhedsmæssige fordele ved den anden ernæring, de giver.
Disse præbiotiske fødevarer inkluderer mange ting, som du finder på dit lokale marked.
- Asparges
- Cikorie rod
- Fennikel
- Hvidløg
- Jordskok
- Bælgfrugter (bønner, kikærter, linser, sojabønner)
- Nødder som cashewnødder og pistacienødder
- Løg, porrer, skalotteløg, forårsløg
- Hvedeprodukter, såsom korn
Hvis du leder efter præbiotiske kosttilskud, kan du muligvis se bestemte vilkår på etiketten, der identificerer præbiotika, der tilbydes af produktet. Almindeligt forbrugte præbiotika inkluderer:
- Fructaner (inulin og fructooligosaccharider)
- Galacto-oligosaccharider (GOS)
- Oligofructose (fruktose)
- Modstandsdygtig stivelse
Oligosaccharider er de mest kendte præbiotika.
Hvis du vælger at købe et supplement, anbefaler National Institutes of Health (NIH), at du kigger efter en Supplement Facts-etiket på det produkt, du køber. Denne etiket indeholder vigtige oplysninger, herunder mængden af fiber pr. Portion og andre tilsatte ingredienser som fyldstoffer, bindemidler og smagsstoffer.
Endelig foreslår organisationen, at du leder efter et produkt, der indeholder et godkendelsesmærke fra en tredjepartsorganisation, der leverer kvalitetstest. Disse organisationer inkluderer U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com og NSF International. Et godkendelsesmærke fra en af disse organisationer garanterer ikke produktets sikkerhed eller effektivitet, men det giver sikkerhed for, at produktet blev fremstillet korrekt, indeholder ingredienserne på etiketten og ikke indeholder skadelige niveauer af forurenende stoffer.
.jpg)
