Motion er en afgørende komponent i enhver sund livsstil, især for kvinder polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
PCOS sætter dig i større risiko for hjertesygdomme, diabetes, metabolisk syndrom, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk, hvilket gør træning ekstra vigtig for at hjælpe dig med at forblive sund. Her er hvad du skal vide, før du kommer i gang.
Idébilleder / DigitalVision / Getty Images
Tal med din læge
Inden du starter en ny træningsplan, skal du tale med din læge for at blive ryddet til træning og udvikle en sikker træningsplan. Hvis du gennemgår fertilitetsbehandlinger, skal du også tale med din reproduktive endokrinolog (RE) inden du begynder at træne.
RE'er lægger ofte begrænsninger på intensiteten eller typen af aktivitet, du skal gøre for at reducere din risiko for en potentielt alvorlig helbredstilstand kendt som ovariehyperstimulationssyndrom og for at øge dine chancer for en vellykket graviditet.
Start langsomt
Statistisk set har de fleste kvinder svært ved at holde sig til et program, der er for intens og kræver for meget tid og energi for tidligt. At starte langsomt er din bedste strategi for langvarige ændringer.
Fokuser på at tilføje et par dage til at gå hver uge. Når denne vane er etableret, skal du enten forlænge den tid, du går, øge intensiteten af turen eller tilføje noget styrketræning.
Planlæg tid til træning
Sig efter fem dages træning hver uge. Sørg for at tilføje det til din tidsplan og gøre den tid ikke-omsættelig.
Gennemgå din tidsplan for at bestemme, hvornår du kan tilføje en 45-minutters til en times blok for at træne. Gør dit bedste for at holde dig til den tidsplan.
Nogle kvinder vågner tidligere om morgenen for at træne eller prøve at passe det ind i en frokosttid eller efter arbejde. Der er ikke noget perfekt tidspunkt at træne, kun når du kan få det til at fungere konsekvent.
Planlæg cardio og styrketræning
Når du indstiller din tidsplan, skal du sørge for at medtage tid til både cardio og styrketræning. Nogle kvinder træner hver dag i fuld kropsvægt; andre nedbryder det hver dag og tilføjer det til deres cardio-rutine.
For eksempel arme på mandag, ben på tirsdag, abs på onsdag osv. Vælg den rutine, du føler fungerer bedst for dig, og tøv ikke med at skifte den lidt op, indtil du finder ud af det.
Sørg for at give dine muskler mindst et par dage med heling, inden du træner dem igen. At strække sig efter din træning er også en fantastisk måde at øge din fleksibilitet på. Hvad du gør er mindre vigtigt end at gøre det regelmæssigt.
Find ud af din motivation
Der vil være tidspunkter, hvor du ikke har lyst til at træne, men det er vigtigt at skubbe igennem disse tidspunkter. Prøv at ringe til en ven til at træne med. Det kan endda være tid til at skifte rutine og prøve noget nyt.
Holdsport eller gruppetræningskurser er et godt alternativ og kan give bedre motivation på grund af gruppens mentalitet og derefter solo gymnastiksal eller løb.
Prøv også at undgå skalaen. Når du træner, vil din krop ændre sig. Du får muskelmasse og mister fedtvæv, så du kan muligvis ikke se ændringer i din vægt. Dette kan være ekstremt nedslående.
Prøv i stedet at fokusere på de andre fordele: dit hjerte bliver sundere, dit blodsukker eller kolesterol sænkes, du sover bedre, dine symptomer på depression bliver bedre. Det er det, der holder dig motiveret på lang sigt, ikke antallet på en skala.
Tillad fleksibilitet
Livet ændres, og din tidsplan og træning skal også. Tøv ikke med at foretage ændringer, da du har brug for at imødekomme skader, livsændringer og dine egne behov.
Hold dig til at leve en aktiv livsstil og gør dit bedste for at passe ind i regelmæssig cardio- og styrketræning (uanset hvilken form, der tager), og frem for alt nyd det helbred, der følger med at leve aktivt!
.jpg)
