Uanset om det er at arbejde på et hospital, som natleder på et hotel, i en døgnåben dagligvarebutik, en middag om aftenen eller andet skiftarbejde, utallige job, der kan tvinge dig til at arbejde om natten.
Disse sene timer kan være hårde på kroppen, og hvis du ikke tilstrækkeligt justerer din søvnplan, kan du hurtigt finde ud af, at du lider af søvnløshed og søvnløshed.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesJustering af din søvnplan
Det er svært at opretholde en ikke-traditionel søvnplan, men mange mennesker er i stand til at gøre det med succes.
For det første er det nøglen, at du minimerer din eksponering for morgenlys, når du kommer ud af dit skift. Hvis det er muligt, skal du bære mørke solbriller, når du forlader arbejdet. Prøv at minimere lyseksponeringen, indtil du har sovet.
Som i alle situationer er det vigtigt at etablere en regelmæssig søvnplan og konsolidere dine søvnperioder.
I stedet for at sove et par timer til tider spredt over dagen, så prøv at sove i en lang strækning, som du ville gøre om natten. Din krop vil etablere en ny døgnrytme, så du kan være vågen om natten og sover om dagen.
Døgnrytme
Alle dyrearter, inklusive mennesker, har cirkadiske rytmer. Døgnrytme refererer til din medfødte lys-mørke cyklus, som styres af dit biologiske ur. Længden af en persons cirkadiske rytme er typisk ca. 24 timer.
Dit biologiske ur afhænger af din genetiske sammensætning. Gener og proteiner, som de koder for, kan påvirke funktionen af dit biologiske ur. Mere specifikt hos pattedyr, ligesom mennesker, ligger det biologiske ur i områder af hjernen kaldet suprachiasmatiske kerner.
Over tid kan cirkadiske cyklusser tilpasse sig eksterne timing-signaler. For eksempel kan din døgnrytme tilpasse sig regelmæssigt nattevagt.
Når din døgnrytme tilpasser sig natskiftet, vil din krop naturligvis forberede sig på søvn, når du kommer ud af arbejdet.
Tips til bedre søvn
Hvis du har problemer med at sove længe nok til at føle dig udhvilet, er der et par enkle retningslinjer, du kan følge.
- Vælg et tidspunkt, hvor du vil sove, og sov så meget som muligt.
- Bliv oppe, når du rejser dig. Tillad dig ikke at gå tilbage og sove mere.
- Gå på arbejde eller gør hvad du skal gøre indtil din næste planlagte sengetid. Gå derefter i seng på det tidspunkt.
- Sov så længe du kan.
Til sidst vil du opbygge nok "søvngæld" til, at du bliver træt nok til at sove i en længere periode.
Med tiden bliver din krop vant til at sove og arbejde i disse utraditionelle timer. Eksponering for lys, når du står op og minimerer eksponering lige inden du går i seng, hjælper også.
Derudover er det vigtigt at følge de grundlæggende retningslinjer for søvn for at forbedre kvaliteten af din søvn.
