Hvis du følger en diæt med lavt kolesteroltal, betyder det ikke, at du har brug for at give afkald på madlavning med olie. Nøglen er at vælge den rigtige til din opskrift - en, der både er hjertesund og kan tage varmen.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesHjertesunde olier som rapsolie, majs, oliven, jordnødder og solsikkeolier indeholder monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der hjælper med at sænke det "dårlige" LDL-kolesterol og hæve det "gode" HDL-kolesterol. Hver har sin egen unikke smag og egenskaber, der er bedre egnet til forskellige typer madlavning og individuelle opskrifter.
Typer af sundt fedt i olier
At inkorporere en række forskellige olier i din kost kan hjælpe med at give en række forskellige mikronæringsstoffer.
Enumættede fedtstoffer (MUFA'er) indeholder en enkelt umættet kulstofbinding i molekylet. En god kilde til vitamin E, monoumættede fedtstoffer findes kun i planter. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler MUFA'er udgør 15% til 20% af de samlede daglige kalorier.
Flerumættede fedtstoffer (PUFA'er) har mere end en umættet kulstofbinding i molekylet og findes i planter og fisk såsom laks. PUFA'er indeholder også E-vitamin og høje niveauer af omega-3 og omega-6 fedtsyrer - næringsstoffer, der er essentielle for hjernens funktion og cellevækst.
Nogle olier indeholder meget omega-3 fedtsyrer - sunde fedtstoffer, der hjælper med at reducere inflammation og forhindre dannelsen af arteriel plak. Avocado-, raps-, hørfrø-, oliven-, jordnødde-, solsikke- og valnødolie er alle gode kilder til omega-3.
Røgpunkt
En olies røgpunkt (også kaldet flammepunkt) er også vigtigt. Dette er den temperatur, hvor den begynder at producere røg, et tegn på, at olien nedbrydes og kan frigive frie radikaler og kemikalier, der kan skade kroppen og give mad en brændt eller bitter smag.
Ekstra jomfru olivenolie har for eksempel et relativt lavt røgpunkt og er fantastisk til salater eller til let sautering, men bliver harsk, når det bruges til friturestegning. Saflorolie har derimod et højt røgpunkt og er et godt valg til stegning.
Sundeste olier
De fleste olier er en kombination af monoumættede, flerumættede og mættede fedtstoffer. At vælge dem, der har lavt indhold af mættede fedtsyrer (SFA) og højt indhold af umættede fedtstoffer, kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer. Heldigvis er der masser af hjerte-sunde muligheder at vælge imellem:
- Avocado
- Raps
- Majs
- Vindruekerne
- Hørfrø
- Oliven
- Jordnød
- Risklid
- Saflor
- Sesam
- Sojabønner
- Solsikke
Denne liste over hjerte-sunde olier inkluderer ikke-tropiske vegetabilske olier, der indeholder mindre end 25% mættet fedt (SFA) og en blanding af monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse olier er flydende ved stuetemperatur, men tykner typisk og bliver uklare, når de afkøles.
Kan modstå høj varme til sårning, bruning og stegning. Også god ved lavere temperaturer.
Expellerpresset tåler høj varme til stegning, mens raffineret olie er god til medium varme såsom bagning, ovnlavning eller omrøring. Uraffineret rapsolie skal kun bruges i opskrifter med lav eller ingen varme.
Uraffineret majsolie kan tåle lav til medium varme til let sautering, saucer og bagning, mens raffineret majsolie kan bruges ved højere temperaturer, som f.eks. Stegte frites.
God til mellemhøj varme som bagning, stegning af grøntsager og stegning og kan også bruges i opskrifter med lav eller ingen varme.
Opvarm ikke denne olie. Det er fantastisk til madlavning uden varme inklusive salatdressinger, dips, marinader og smoothies
Raffineret jordnøddeolie kan bruges over høj varme, såsom stir-fries, men uraffineret jordnøddeolie kan kun modstå en medium høj varme til sautering. Det kan også bruges i dressinger og dips.
Raffineret sesamolie kan håndtere retter med høj varme, som stegning og friturestegning, men uraffineret sesamolie kan kun håndtere medium varme såsom let sautering og saucer.
Tåler højt højt til friturestegning, men er også acceptabelt til enhver temperatur madlavning inklusive salatdressing.
411 ° F
Uraffineret solsikkeolie bør kun anvendes i opskrifter uden varme, såsom dressinger og dips. Raffineret solsikkeolie kan håndtere højere opvarmning til sårning, bruning og stegning.
Avocadoolie
En hovedsagelig enumættet fedt, avocado olie har mange anvendelser. Dens høje røgpunkt (over 500 grader F) gør det til et godt valg til madlavning og stegning med høj varme, mens den er neutral smøragtig og nøddeagtig smag også kan nydes i salatdressinger, marinader og dips. Avocadoolie er kolesterolfri.
Rapsolie
En god kilde til både MUFA (og noget PUFA), rapsolieens mellemhøje røgpunkt gør det til en god mulighed for bagning, madlavning i ovnen og stegning. Højt i omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA) har canola en mild, neutral smag og kan bruges i salatdressinger, marinader og dips. Rapsolie er også kolesterolfri.
Majsolie
En anden kolesterolfri mulighed, majsolie, er et godt valg til let sautering, saucer og bagning. Det har en let smag og er billigere end andre olier. Derudover viser forskning, at majsolie kan hjælpe med at sænke LDL næsten tre gange mere end olivenolie.
Vindruekerneolie
Denne flerumættede olie har en mild smag og mellemhøjt røgpunkt, hvilket gør det til en god mulighed til bagt eller ovnkogt mad og stegefries. Det er også højt i vitamin E og har dokumenteret sundhedsmæssige fordele og kardiobeskyttende egenskaber.
Hørfrøolie
Hørfrøolie er fyldt med omega-3'er og er et ernæringsmæssigt kraftværk, hvis mange dokumenterede sundhedsmæssige fordele inkluderer bedre hjertesundhed. På grund af det lave røgpunkt er hørfrøolie kun egnet til madlavning uden varme.
Det er let nøddeagtig, jordagtig smag kan være en erhvervet smag, men det er lækkert dryppet over grøntsager i stedet for smør, blandet i salatdressinger eller dyppet eller tilsat smoothies. For den bedste kvalitet skal du vælge koldpresset hørfrøolie i kølet i en uigennemsigtig flaske.
Olivenolie
En god kilde til E-vitamin og antioxidanter kaldet polyphenoler, olivenolie bruges meget i madlavning i Middelhavet på grund af sin rige smag, alsidighed og hjerte-sunde fordele. Forskning viser at spise 1 1/2 spiseskefuld (20 gram) olivenolie hver dag kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom.
Olivenolie har et medium røgpunkt og kan bruges til sautering, stegning over medium høj varme og i salatdressinger. Vælg ekstra jomfru olivenoliesorter, der ikke er for forarbejdede.
Jordnøddeolie
En god kilde til enkeltumættet fedt, jordnøddeolie bruges undertiden til friturestegning på grund af dets høje røgpunkt. Et primært enumættet fedt, det har heller ikke noget kolesterol.
selvom mange mennesker har alvorlige allergiske reaktioner på jordnødder, betragtes højraffineret jordnøddeolie ikke som et allergen og anvendes i kommercielt præparat.
Ris klid olie
Rig på vitamin E og K og gavnlige phytosteroler, ris hjerneolie er en af de sundeste olier omkring. En metaanalyse af 11 undersøgelser viste, at risklidolie sænker LDL-kolesterol med ca. 7 mg / dl, mens HDL-kolesterolniveauer også øges med 7 mg / dl.
Risklidens nøddeagtige smag og høje røgpunkt gør det til en god mulighed for stegte stegte retter eller stegte retter samt tilberedning med lav varme.
Solsikkeolie
En populær hjerte-sund olie med en delikat smag, saflorolie findes i nogle få forskellige former. High-linoleic saflorolie indeholder højt flerumættede fedtstoffer og har et lavt røgpunkt, så det skal bruges i uopvarmede retter, såsom dressinger og dyp
High-oleic saflorolie er høj i enumættede fedtstoffer og har et højt røgpunkt, der gør den velegnet til stegning. Forskning viser, at saflorolie kan forbedre kolesterolniveauer, reducere blodsukkeret og endda fremme vægttab.
Sesamolie
Almindeligt anvendt i asiatiske og mellemøstlige retter har sesamolie vist sig at være mere gavnlig end olivenolie til kolesterolniveauer. Sesamolie findes i forskellige variationer.
Let sesamolie, fremstillet af rå sesamfrø, har en mild smag, kan bruges ombytteligt med raps eller vegetabilsk olie og kan modstå den høje stegning. Ristet sesamolie, ekstraheret fra ristede frø, har en nuttier smag, men et lavere røgpunkt. Jo mørkere olien er, jo mere smagfuld er den.
Sojabønne olie
En alsidig olie med et højt røgpunkt, sojabønneolie har en neutral smag og kan bruges til alt fra salatdressinger til friturestegning. Sojabønneolie, et flerumættet fedt, er rig på vitamin E og phytosteroler.
Folk, der er allergiske over for soja, skal være forsigtige med koldpressede sorter af sojaolie. I stærkt raffineret sojaolie er proteinallergener imidlertid fjernet, og forskning tyder på, at det ikke fremkalder et allergisk respons.
Solsikkeolie
En mild olie med lille smag, raffineret solsikkeolie kan bruges til madlavning med høj varme, men uraffineret olie bør kun bruges i opskrifter uden varme. Kig efter solsikkeolie med høj oleinsyre, som har vist sig at sænke kolesterolniveauer.
Hvis du følger en diæt med lavt kolesteroltal, vil du undgå høje steariske / høje oleinsorter af solsikkeolie såsom mærket Nutrisun. Denne blanding indeholder stearinsyre, som er mættet fedt.
Blandinger af vegetabilsk olie
Olier mærket simpelthen som vegetabilsk olie er forskellige typer olier blandet for at forbedre egenskaberne for de enkelte olier, hæve røgpunktet og øge hyldestabiliteten. Meget forarbejdet, de sundhedsmæssige fordele ved vegetabilsk olie blandes afhængigt af typen af olier Brugt. Tjek ingredienslisten for at bekræfte, at der kun er sunde olier i blandingen.
Olier, der skal undgås
Der er nogle typer olie, der bør undgås ved en diæt med lavt kolesteroltal.
Mættede fedtstoffer
Mættede fedtstoffer er de, der er faste ved stuetemperatur, hvilket betyder, at de kan øge dannelsen af fede aflejringer i blodkar. Smør, forkortelse, svinefedt, hard-stick margarine har alle høje niveauer af mættet fedt og bør undgås eller bruges sparsomt i en diæt med lavt kolesteroltal.
Hydrerede olier
Hydrogenerede olier behandles med det ene formål at forlænge holdbarheden. Hydrogenering indebærer tilsætning af hydrogenatomer til kemiske bindinger, der udgør strukturen i olien. Når hydrogeneringsniveauet stiger, øges viskositeten og koncentrationen af mættede fedtstoffer.
Hydrogenering skaber også skadelige transfedtstoffer, som kan øge usundt LDL og sænke sundt HDL. Forkortelse af grøntsager er et godt eksempel.
Tropiske olier
Selvom raffineret kokosolie er vokset i popularitet på grund af sin neutrale smag og relativt høje røgpunkt (450 grader F), er den 87% mættet fedt og især potent i sin evne til at hæve LDL-niveauer.
Palmeolie kan være lidt bedre med 50% mættet fedt, men bør betragtes som et nej til dem, der har en diæt med lavt kolesteroltal. Det går dobbelt for palmekerneolie, der vrider nær 85% mættet fedtgrænse.
.jpg)
.jpg)
-overview.jpg)
.jpg)
.jpg)
