Langsigtet undersøgelse viser en sund diæt reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Oscar Wong / Getty Images

Vigtigste takeaways

• Nye data antyder, at det at følge visse diætmønstre kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme over tid.
• Hvert af de vurderede diætmønstre var højt i planter med lavt indhold af mættet fedt og sukker.
• Fire variationer af lignende kostvaner viste sig at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Ændring af din diæt er en af ​​de største måder at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (CVD), den primære dødsårsag i USA og over hele verden. En undersøgelse offentliggjort den 15. juni iJournal of the American Medical Association(JAMA) fremhæver, hvor meget diætmønstre der kan gøre en forskel over tid - 32 år, for at være præcis.

Forskere fra Harvard T.H. Chan School of Public Health fandt ud af, at en diæt rig på fødevarer som grøntsager, frugter, nødder og bælgfrugter, men lavt indhold af mættede fedtstoffer og raffineret sukker er forbundet med en lavere risiko for at udvikle CVD.

Forskning vedrørende diæt og CVD-risiko er typisk fokuseret på individuelle næringsstoffer eller fødevarer, som hvordan man spiser valnødder en gang om ugenreducerer risikoen for CVD med 19%, men næringsstoffer og fødevarer indtages ikke isoleret. Ved at identificere diætmønstre - mængden, sorten eller kombinationen af ​​forskellige forbrugte fødevarer og drikkevarer - var forskere i stand til at se mere holistisk på sammenhængen mellem hvad folk spiser og deres risiko for CVD.

Denne forskning, der hentede fra tre separate undersøgelser, analyserede data fra 169.310 kvinder og 41.526 mænd over 32 år.

”Denne undersøgelse er bemærkelsesværdig for det store antal individuelle undersøgelser, inkluderingen af ​​flere etniske grupper og en lang opfølgning med 5.257.190 patientår,” fortæller Barry Silverman, MD, en kardiolog ved Northside Hospital i Atlanta, Georgia, Verywell Health. .

Forskere fandt, at jo flere mennesker overholdt visse typer diæter, jo lavere var deres risiko for CVD. Dette forblev sandt uanset race og etnicitet.

Hvad det betyder for dig

Resultater fra denne undersøgelse fremhæver, at dine overordnede diætvalg spiller en vigtig rolle i at reducere din risiko for hjertesygdomme. Det er ikke så simpelt som at vælge en eller to hjerte-sunde fødevarer at fokusere på at indarbejde i din diæt.

Hvilke diætmønstre blev undersøgt?

I denne undersøgelse så forskerne på, hvordan overholdelse af fire meget ens diætmønstre påvirkede risikoen for CVD. De oprettede scoringssystemer for at måle overholdelse; en højere score betød en diæt af højere kvalitet.

Sund madindeks - 2015 (HEI-2015)

For at opnå en høj compliance-score for dette diætmønster, havde deltagerne behov for at spise diæter rig på fødevarer som:

• Frugter
• Grøntsager
• Bønner
• Hele korn
• Mejeri
• Fisk / skaldyrsprotein
• Sunde fedtstoffer (fx avocado, olivenolie, valnødder)

Diæter, der er tunge i mættede fedtstoffer, tilsat sukker, natrium og raffinerede korn fik en lavere score.

Diætmønsteret for sundt spisestue er i overensstemmelse med diætretningslinjerne for amerikanere fra 2015-2020 oprettet af US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture.

Alternativ middelhavs diæt score (AMED)

De, der var mere i overensstemmelse med retningslinjerne for middelhavskost, fik en højere score. Denne type diæt tilskynder til højt forbrug af:

• Hele korn
• Grøntsager
• Frugter
• Bælgfrugter
• Nødder
• Fisk
• Enumættede fedtstoffer (fx avocado)

Denne diæt kræver også begrænset forbrug af rødt kød og moderat alkoholforbrug.

Sund plantebaseret diætindeks (HPDI)

I dette diætmønster fik folk højere compliance-score, hvis deres kost indeholdt store mængder mad som:

• Hele korn
• Frugter
• Grøntsager
• Nødder
• Bælgfrugter
• Plantebaserede olier
• Te
• Kaffe

Folk, der indtog animalsk mad eller mindre sunde vegetabilske fødevarer - som juice, raffinerede korn, kartofler, pommes frites og slik - fik lavere score.

Alternativ sund kostindeks (AHEI)

For at få en højere compliance-score måtte deltagerne spise mere:

• Flerumættede fedtstoffer (især omega 3, som laks)
• Nødder
• Bælgfrugter
• Hele korn
• Frugter
• Grøntsager

Forbruget af mindre alkohol, rødt kød, natrium, sukker-sødede drikkevarer og frugtsaft bidrog også til en højere score.

Hvad skal du spise for at reducere CVD-risiko?

Der er ingen enkelt mad, der reducerer risikoen for CVD hos alle. Imidlertid efter diætmønstreder understreger visse fødevarer og begrænser andre kan reducere risikoen.

Forskere konkluderede, at langsigtet overholdelse af et hvilket som helst af de fire vurderede diætmønstre førte til en reduceret risiko for at udvikle CVD.

Disse resultater understøtter forestillingen om, at enkeltpersoner kan vælge forskellige sunde spisemønstre baseret på deres personlige madpræferencer eller skikke for at styre hjertesundheden.

”Generelt har de hjertesundeste kostvaner en tendens til at være dem, der inkluderer flest planter, og denne nye undersøgelse bekræfter, at” Laura Yautz, RDN, en registreret diætist, der er specialiseret i hjertesundhed, fortæller Verywell Health. ”En vis overholdelse er godt, og mere er bedre. ”

• Hele korn og grøntsager som fundament

  
  

• Frugt

  
  

• Friske urter

  
  

• Nødder

• Sunde olier som olivenolie og grapeseed oil

  
  

• Plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter, soja, nødder og frø

• Magre animalske proteiner som fisk og skaldyr og fjerkræ

  
  

• Stegte fødevarer

  
  

• Daglige desserter

• Pakket snacks

  
  

• Sukkerholdige drikkevarer

• Raffinerede kornprodukter

  
  

Moses Osoro, MD, en kardiolog med base i Knoxville, Tennessee, tilbyder følgende diæt- og livsstilsændringer til folk, der sigter mod at reducere deres risiko for CVD:

• Undgå natrium. Det er den største udløser for hypertension og forværring af hjertesvigt. Nogle mad med højt natriumindhold inkluderer forarbejdet kød, frosne hovedretter og suppe på dåse.
• Indarbejd frugt eller grøntsager i hvert måltid.
• Træn på et moderat til intenst niveau i mindst 30 minutter om dagen i fem til syv dage om ugen. Hurtig gang er et godt eksempel.
• Prøv en diæt med hele fødevarer (helst plantebaseret) eller middelhavsdiæt.

Når det kommer til diæt, er nøglen til at reducere din risiko for CVD at tænke på det store billede. Din overordnede diæt skal være i overensstemmelse med ovenstående anbefalinger, men lejlighedsvis overbærenhed med din yndlingsstegt kylling eller fastfood er okay. Ingen mad vil gøre eller bryde dit hjertesundhed.