Hvad skal man spise, når man har kronisk træthedssyndrom

Efter et kronisk træthedssyndrom kan diæt være en vigtig del af styringen af ​​tilstanden, som også er kendt som myalgisk encefalomyelitis (ME / CFS). Mens kost ikke kurerer kronisk træthedssyndrom, kan spisning for at øge din energi og afhjælpe mulige næringsstofmangler hjælpe dig med at opleve mindre muskelsmerter, minimere ekstrem og vedvarende træthed og føle dig bedre generelt.

En diæt med kronisk træthedssyndrom er fokuseret på at spise mere afbalancerede og næringsrige måltider og snacks og undgå visse fødevarer og drikkevarer, der kan forværre dine symptomer. Det tager nogle forsøg og fejl at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, og det starter med at lære, hvad du kan om, hvordan mad kan påvirke dine symptomer.

Fordele

Der er ikke meget god kvalitet af forskning i kost og ernæring til kronisk træthedssyndrom, og den tilgængelige forskning er ikke afgørende. ME / CFS menes at involvere kronisk betændelse. Indtil videre er en antiinflammatorisk diæt ikke blevet undersøgt for denne sygdom. Men fordi det generelt er en sund diæt, anbefaler mange læger det til folk med denne tilstand.

En gennemgang fra 2017 om ernæringsmæssige behandlinger for kronisk træthedssyndrom offentliggjort iBiomedicin & farmakoterapifundet ud af, at mange mennesker med ME / CFS har vitamin-, mineral- og essentielle fedtsyre-mangler.

At spise en sund og afbalanceret diæt med kronisk træthedssyndrom kan hjælpe med at rette underliggende næringsstofmangler, der kan bidrage til ME / CFS-symptomer. Kosttilskud, hvis det er nødvendigt, kan også hjælpe.

En gennemgang af undersøgelser af diæt og kosttilskud offentliggjort i 2017 iJournal of Nutrition and Human Dieteticsfandt nogle beviser for, at visse komponenter i fødevarer forbedrede træthed og andre symptomer. De omfattede:

• Nicotinamid-adenindinukleotidhydrid (NADH)
• Probiotika
• CoQ10
• Polyfenoler (især fra chokolade med et højt kakaoindhold)

Polyfenoler i chokolade er en type antioxidant, der kan være særlig vigtig i kronisk træthedssyndrom. En undersøgelse undersøgte specifikt fordelene ved polyfenoler i mørk chokolade og fandt, at de minimerede symptomer forbundet med ME / CFS.Fødevarer som grøn te, bær og bælgfrugter indeholder også polyphenoler. De kan også hjælpe med at reducere symptomer, men de er ikke blevet undersøgt specifikt.

Polyfenoler og andre typer antioxidanter menes at vende skader på molekyler, der kan forårsage sygdom. En teori om de underliggende mekanismer ved kronisk træthedssyndrom er, at oxidativ stress spiller en rolle, og antioxidanter bekæmper de frie radikaler, der overvælder kroppen som et resultat af denne proces.

Der er også noget bevis fra en gennemgang af 22 undersøgelser, der supplerer med enten D-ribose eller omega-3 fedtsyrer reducerer nogle af symptomerne på ME / CFS.

De fleste af disse undersøgelser fokuserer på at supplere kosten, fordi lave niveauer af mange næringsstoffer blev fundet hos mennesker med kronisk træthedssyndrom. Det er dog fornuftigt at vende sig til mad for at øge dit næringsstofindtag, før du tilføjer kosttilskud.

Hvordan det virker

Målet med kronisk træthedssyndrom diæt er at bruge ernæring til at reducere træthed, forhindre næringsstofmangel og holde betændelse i skak. Der er ingen regler her. Sig bare mod fødevarer, der leverer en jævn levering af langvarig energi og en sundere balance mellem fedtstoffer og antioxidanter for at reducere betændelsesfremmende kemikalier i din krop.

Varighed

Diætet med kronisk træthedssyndrom er beregnet til at være en langsigtet sund kostplan, som du kan og bør følge resten af ​​dit liv, hvis du har denne tilstand. Selvom du måske finder ud af, at det hjælper dine ME / CFS-symptomer, er det også en diæt, der generelt fremmer et godt helbred.

Hvad man skal spise

• Frugter (enhver, især bær)

• Grøntsager (enhver, især grønne grøntsager og orange-farvede muligheder)

• Tørrede bønner eller bælgfrugter

• Hele eller revnede korn

• Fisk og skaldyr

• Hele sojamad (fx tofu eller tempeh)

• Fermenteret mejeri (fx yoghurt eller kefir)

• Sunde fedtstoffer som olivenolie, avocado, nødder og frø

• Mørk chokolade (i moderation)

• Krydderier og urter (friske eller tørrede)

• Fastfood og stegte fødevarer

• Frosne eller pakkede måltider

• Pakket snacks

• Søde læskedrikke

• Fødevarer fremstillet med tilsat sukker eller hvidt mel

• Margarine eller olier med omega-6 fedtstoffer

• Alkohol

• Koffein

Der er ingen diæt med kronisk træthedssyndrom, der passer til alle, og du finder det lettere at holde fast i dette sunde spisemønster, hvis du gør det til dit eget. Det er en fleksibel måde at spise, der er baseret på en afbalanceret diæt, der inkluderer en bred vifte af hele fødevarer til hvert måltid og snack.

Bedste valg

• Frugter: Bær, kirsebær og æbler er blandt de højeste kilder til polyfenoler. I betragtning af forskningen om polyfenoler i mørk chokolade er de værd at tilføje til din diæt.
• Grøntsager: Prøv at medtage så mange farverige bladgrøntsager og røde eller orange grøntsager (tænk gulerødder, sød peber, tomater og søde kartofler) for deres rige indhold af antioxidanter. Sig efter en god blanding af kogt og rå; madlavning forbedrer nogle næringsstoffer, mens de spises rå konserverer fiber og andre næringsstoffer.
• Fisk og skaldyr: De er alle gode kilder til magert protein, men fede fisk som laks, makrel og sardiner er især gode kilder til omega-3 fedtstoffer, som kan reducere betændelse.
• Nødder og frø: Valnødder vinder i kategorien nødder sammen med hørfrø (eller hørmel, som er lettere at fordøje), chiafrø og hampefrø - alt sammen gode plantekilder til omega-3 fedtstoffer.
• Fermenteret mejeri: Usødet kefir og græsk yoghurt er gode kilder til gavnlige bakterier. De understøtter en sund tarm, men giver også en fødekilde til probiotika, som forskning antyder, kan være nyttigt til at reducere dine symptomer.
• Sunde fedtstoffer: Olivenolie, oliven, avocado og alle nødder og frø giver sunde, umættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere inflammation.
• Chokolade: Det er en god kilde til polyfenoler, men hold dig til en lille smule mørk chokolade snarere end mælkechokoladestænger eller chokoladedesserter.

Fødevarer at begrænse

Snack Foods og pakkede måltider: De er normalt stærkt forarbejdede og lavet med pro-inflammatoriske omega-6 fedtstoffer som majs, sojabønner eller andre vegetabilske olier.

Slik, desserter og hvidt brød: Disse er lavet med tilsat sukker og hvidt mel, som kan udløse produktionen af ​​proinflammatoriske forbindelser kaldet cytokiner.

Koffein og alkohol: Disse kan øge betændelsen, men de er også kendt for at øge cortisol - et stresshormon, der kan overbelaste din allerede udmattede krop. Der er dog lidt forskning i deres virkninger på ME / CFS, så brug dem i moderation og vær opmærksom på, at de kan udløse symptomer.

Eliminering Diæter

Bortset fra disse proinflammatoriske fødevarer kan der være fødevarer, der bare ikke er enige med dig på grund af en intolerance eller allergi. En eliminationsdiæt kan hjælpe. For at identificere fødevarer, der skal udskæres, skal du føre en mad- og symptomdagbog for at identificere eventuelle mønstre.

Hvis du føler dig værre efter at have spist visse fødevarer, skal du tale med din læge om testning. En undersøgelse fra 2012 om diætvaner hos mennesker med kronisk træthedssyndrom konkluderede, at diætændringer skulle være baseret på dokumenterede allergier eller intolerancer snarere end en enkelt diætanbefaling.

Anbefalet timing

Der er ingen faste retningslinjer for, hvornår man skal spise, men du har måske mere energi, hvis du ikke springer over måltiderne og spreder dem ud over dagen. Mål som minimum tre måltider om dagen, startende med en morgenmad kort efter vågnen.

Hvis du føler dig sulten imellem måltiderne, skal du tilføje nogle afbalancerede snacks som bær med græsk yoghurt og en håndfuld nødder. Balancerede måltider og snacks skal omfatte en række fødevaregrupper som frugt, grøntsager og især noget protein og / eller sundt fedt for at hjælpe dig med at holde dig mæt og energisk indtil dit næste måltid.

Tips til madlavning

Når du tilbereder din mad, skal du tilberede med olivenolie i stedet for majs eller vegetabilsk olie og bruge sunde madlavningsmetoder som sautering, grillning, stegning, stege eller luftstegning i stedet for friturestegning.

For at bevare flere næringsstoffer i dine grøntsager skal du dampe let i stedet for at koge dem. Også urter og krydderier er koncentrerede kilder til antioxidanter, så brug dem rigeligt.

Overvejelser

Indtil der er mere forskning i kronisk træthedssyndrom diæt, er den bedste anbefaling at teste mad ud for dig selv og se, hvad der hjælper (eller ikke). Foretag diætændringer en ad gangen, så du kan måle deres indvirkning på dit helbred. Pludselige eller ekstreme ændringer - endda gavnlige - kan midlertidigt forværre dine symptomer.

Hvis du vil prøve nogle af de nævnte kosttilskud, skal du arbejde sammen med din læge. Ikke alle kosttilskud er passende for alle, og nogle kan interagere med anden medicin eller have uønskede bivirkninger.

Kostændringer hjælper din krop til at arbejde bedre og helbrede sig selv, og det tager ofte tid. Prøv at være tålmodig og dedikere dig til denne proces. Selvom din diæt ikke ser ud til at gøre en forskel i dine symptomer, skal du huske, at mange aspekter af kronisk træthedssyndrom kost er gavnlige for dit generelle helbred.

Et ord fra Verywell

Uanset om du har kronisk træthedssyndrom eller en anden kronisk helbredstilstand, kan en sund og afbalanceret diæt understøtte din krop og hjælpe den til at arbejde bedre, så du kan føle dig bedre. De bedste kostvaner er baseret på hele fødevarer og giver mulighed for fleksibilitet i dine valg af mad. Quick-fix eller fad-diæter er svære at holde fast ved og fungerer sjældent i det lange løb, så husk at hvis en diæt lyder for godt til at være sand, er det sandsynligvis.