Atleter og jernmangel

Jernmangel er et almindeligt problem for kvindelige atleter. Undersøgelser har rutinemæssigt fundet, at atleter, især kvindelige atleter, ofte er jernmangel eller anæmisk.

Jern er vigtigt for atletisk præstation. Det er den del af hæmoglobin i dine røde blodlegemer, der transporterer ilt til dine celler og transporterer kuldioxid væk. Hjernen er også afhængig af iltransport, og uden nok jern vil du have svært ved at koncentrere dig og føle dig træt og irritabel . Jern er også nødvendigt for at opretholde et sundt immunsystem. Hvis du ikke har nok jern, kan du være tilbøjelig til hyppigere infektioner.

Atleter og jernmangel

En kombination af følgende faktorer placerer atleter i fare for jernmangel:

1. Utilstrækkelig tilførsel af jern i kosten Atleter, der undgår rødt kød, har svært ved at imødekomme kroppens jernbehov.
2. Øgede krav til jern. Hård træning stimulerer en stigning i produktionen af ​​røde blodlegemer og blodkar og øger efterspørgslen efter jern. (Jernomsætningen er højest for udholdenhedsatleter, der træner med høj intensitet).
3. Højt jerntab. Blodtab som følge af skade eller menstruation. Hos udholdenhedsatleter fører skader på fodslag til røde blodlegemer i fødderne på grund af løb på hårde overflader med sko af dårlig kvalitet til jerntab. Endelig fordi jern går tabt i sved, fører svær sved til øget risiko for mangel .

Symptomer på jernmangel og anæmi

Symptomerne på jernmangel inkluderer tab af udholdenhed, kronisk træthed, høj træningspuls, lav styrke, hyppig skade, tilbagevendende sygdom og tab af interesse for motion og irritabilitet. Andre symptomer inkluderer dårlig appetit og øget forekomst og varighed af forkølelse og infektioner. Mange af disse symptomer er også almindelige for overtræning, så fejldiagnose er almindelig. Den eneste sikre måde at diagnosticere en mangel på er en blodprøve til bestemmelse af jernstatus. Hvis du oplever nogle af ovenstående symptomer, og du er i en af ​​de højere risikokategorier, skal du besøge din læge for laboratoriearbejde.

Hvis din læge bekræfter jernmangel, vil hun anbefale en stigning i dit jernindtag i kosten. Hvis din mangel er alvorlig, kan du få brug for kosttilskud. Brug aldrig jerntilskud, medmindre under opsyn af din læge, da for meget jern kan forårsage uoprettelige skader og en højere risiko for kræft og hjertesygdomme.

Gode ​​kilder til jern

RDA for kvinder og teenagere er 15 milligram om dagen. Mænd skal indtage 10 mg. Udholdenhedsatleter har muligvis brug for lidt mere. Du kan få jern i både animalske og vegetabilske fødevarer, men jernet i animalske kilder har en absorptionshastighed på ca. 20 til 30 procent, mens det når op til 10 procent for planter. Så den mere effektive måde at øge jernstatus på er ved at spise animalske produkter som magert rødt kød, fjerkræ eller fisk eller lever. Du kan også øge mængden af ​​jern i fødevarer, du spiser ved at lave mad med en støbejerns stegepande (især hvis du tilbereder sure fødevarer).

Jernabsorptionen fra fødevarer, uanset om det er plante eller dyr, nedsættes, hvis de ledsages af koffein ved måltider. Calcium og zink reducerer også kroppens evne til at absorbere jern. Tilføjelse af frugt (især citrusfrugter) til måltider forbedrer imidlertid jernabsorptionen. De bedste kilder til jern i kosten inkluderer: Magert rødt kød, jernberiget morgenmadsprodukter, nødder og bælgfrugter (kombineret med fødevarer med et højt indhold af C-vitamin).