Yoga til smertelindring

Yoga er en praksis, der forbinder sind og krop og kan hjælpe mennesker med kronisk smerte ved at forbedre fleksibilitet, reducere inflammation og hjælpe dem med at klare deres smerter mentalt.

Yoga opstod i Indien for over 4.000 år siden. Den består af tre kerneelementer: fysiske stillinger, åndedrætsøvelser og meditation. Western yoga er blevet tilpasset til det moderne liv, men det bevarer de helbredende fordele beregnet til denne praksis. Yoga har vist sig at hjælpe med fibromyalgi, rygsmerter, nakkesmerter og hovedpine.

Hvordan Yoga hjælper med at lindre kronisk smerte

En af de største fordele ved yoga er, at det kan hjælpe med at lindre smerter og gøre det lettere at håndtere.

Det er vigtigt at forstå, at yoga ikke er egnet til alle typer skader. Generelt kan mild yoga hjælpe med en kronisk skade. Hvis din skade er akut og svær, skal du dog lade den helbrede (med hvile) inden du begynder et yogaprogram.

Smerteopfattelse

Yoga kan mindske smerteopfattelsen, hvilket betyder, at folk føler, at deres smerte er mindre stærk og alvorlig, end den var før. I en undersøgelse hjalp en form for mindfulness-meditation kaldet yoga nidra til at bekæmpe veteraner med at opnå moderat vigtige til statistisk signifikante reduktioner i smerteopfattelse.

Desuden oplevede patienterne et stort fald i smerteinterferens (hvor meget smerte forstyrrer det daglige liv). Yoga kan hjælpe med at mindske smerteopfattelsen ved at dissociere negative følelser fra smerte, hvilket gør det lettere for folk at føle sig acceptere og positive over for deres smerte.

Yoga har også vist sig at mindske nakkesmerter, samtidig med at humøret forbedres. En regelmæssig yogapraksis kan nedsætte handicap og forbedre livskvaliteten for mennesker med kronisk smerte ved at fremme et positivt syn og gøre daglig smerte lettere at håndtere.

Betændelse

Inflammation er ofte forbundet med kroniske smertetilstande, især autoimmune lidelser (hvor kroppens immunsystem angriber sig selv). Forskning tyder på, at yoga kan reducere inflammation ved at mindske kroppens stressrespons.

Fordelene ved yoga ved betændelse er bevist for både nye og eksperter. Yoga kan potentielt være gavnligt for kronisk smerte i alle aldre og uanset erfaringsniveau.

Fleksibilitet og bevægelsesområde

Oplever kroniske smerter kan gøre det vanskeligt at forblive aktiv, hvilket kan resultere i nedsat fleksibilitet og begrænset bevægelsesområde. Yoga kan give kortsigtede forbedringer i funktionsnedsættelse hos mennesker med kronisk lændesmerter CLBP). Specifikt viste en metaanalyse, at folk, der praktiserede yoga regelmæssigt i mindst seks uger, rapporterede om nedsat smerte og forbedring af mobiliteten. Interessant nok var fordelene ved yoga vedvarende i forskellige stilarter, herunder, men ikke begrænset til Iyengar, hatha og viniyoga.

Dette viser, at uanset hvilken type yoga du praktiserer, vil du opleve fordelene, og at yoga kan være mere effektiv til reduktion af smerter end almindelig træning, fordi den kombinerer styrke, fleksibilitet og åndedræt.

Hvordan en typisk yogasession ser ud

Standard yogasessioner varer mellem 45 og 75 minutter. Kortere klasser på 10 eller 15 minutter tilbyder dog også fordele ved smertelindring, når de praktiseres regelmæssigt. Yoga klasser begynder normalt med mindfulness praksis, herunder meditation og åndedrætsøvelser.

Den midterste del af en yogaklasse er forbeholdt dynamiske strækninger og bevægelse, mens slutningen giver endnu en mulighed for at slappe af i en sidste hvilestilling kaldet savasana. Dette er en tid til at fokusere på din vejrtrækning og høste de mentale fordele ved din praksis.

Begynder Tips

Når du starter yoga for første gang, er der et par ting at huske på:

• Forsøg ikke at skubbe dig selv længere end hvad der føles behageligt.
• Hvis du føler smerte, klemning eller andre fornemmelser relateret til smerte, kom langsomt ud af stillingen.

Find en lærer

Når du søger yoga til smertelindring, er det vigtigt at finde en lærer, der har erfaring med at undervise yoga til folk med din tilstand.

En måde at finde en kvalificeret yogalærer på er at søge i Yoga Alliance-biblioteket. Her kan du finde lokale lærere i dit område, der er certificeret af Yoga Alliance, som er det internationale styrende organ for yogacertificering.

Ressourcer til hjemme-yoga

Det er normalt at føle sig nervøs eller usikker på at starte yoga for første gang. At øve yoga derhjemme er en fantastisk måde at lære stillinger og føle sig mere selvsikker. Internettet tilbyder en bred vifte af muligheder for gratis, begyndervenlig yoga.

Prøv disse yoga til smertelindrende ressourcer:

• Yoga til smertelindring af YOGATX: Denne video guider begyndere gennem afslappende strækninger for at lette smerter og spændinger i ryggen og nakken
• Yoga for kronisk smerte af Yoga med Adriene: Denne video viser, hvordan man skaber harmoni mellem ånde og krop. Det kan udføres i en stol eller på en måtte
• Restorative Chair Yoga for Chronic Pain af Sleepy Santosha Yoga: Dette er en video af en stolyoga-klasse, der viser de terapeutiske fordele ved yoga uden at skulle sidde på gulvet
• Meditationer til søvn og helbredelse af Kalyani: Denne podcast giver yoga nidra-klasser, herunder iRest-teknikker, designet til at hjælpe dig med at frigive stress og spændinger for at føle dig bedre
• Yoga Nidra for kronisk smerte af Ann Swanson Wellness: Teknikkerne i denne video er beregnet til at hjælpe dig med bedre at styre din reaktion på kronisk smerte for at reducere smerteintensiteten

Yoga udgør for smertelindring

Yoga for knæsmerter

Den modificerede helteposition er en fantastisk måde at strække knæets forreste muskler for at give en blid åbning. I stedet for at gøre denne knælende stilling på jorden, skal du sidde på en blok eller tyk pude mellem dine ankler, mens du udfører denne stilling.

Yoga mod rygsmerter

Et siddende twist er en skånsom måde at frigøre spændinger i hele ryggen og øge spinal mobilitet. Denne yogastilling kan praktiseres i en stol eller mens du sidder på jorden. (Nogle kroniske rygsmerter bør ikke vride sig, da det kan forværre skaden.)

Yoga mod hoftesmerter

En yoga squat er en enkel måde at reducere hoftesmerter på. Placer dine fødder bredere end afstanden fra hoftebredden, og tag albuerne ind i dine knæ (eller oven på dem). Placer derefter dine hænder i bøn. Du kan sidde på en blok eller pude for at udføre denne stilling.

Yoga mod skuldersmerter

Hvalpehundestillingen kan åbne brystet og øvre ryg for at frigøre spændinger. Forlæng dine arme og læg dine hænder fladt på en væg eller jorden. Stræk dine hofter tilbage væk fra dine hænder, og hvil hovedet imellem dine skuldre.

Yoga til ischiasmerter

Glad baby er en simpel pose, der involverer at ligge og bringe dine knæ i dine armhuler. Du kan tage fat i dine ben eller fødder og forsigtigt vippe frem og tilbage for at massere lænden.

Ændring af yogastillinger

Ændringer er tilpassede versioner af yogastillinger, der fungerer for din krop. Brug af ændringer kan forhindre skader og hjælpe dig med at høste fordelene ved yogastillinger uden at forværre din eksisterende smerte.

Følgende rekvisitter kan gøre stillinger mere tilgængelige:

• Yoga blokke
• Bolsters
• Tæpper
• Remme

Lærere tilbyder ofte muligheder for ændringer i hele klassen, men du kan også søge en lærer, der er specialiseret i at tilbyde ændringer til mennesker med kronisk smerte.

Et ord fra Verywell

Yoga er blevet demonstreret for at hjælpe mennesker med kronisk smerte. Undersøgelser viste, at yoga hjælper med at reducere smerteopfattelse, mindske betændelse og forbedre mobilitet blandt mennesker med en række kroniske smertetilstande. Som med enhver øvelse er det vigtigt at tale med din læge, inden du starter et yogaprogram for at sikre, at din yogapraksis supplerer din smertestyringsplan.