Måder at betale din søvngæld på og undgå søvnløshedseffekter

Det er ikke sjovt at være i gæld, især hvis du har en søvngæld. Søvnløshed kan have alvorlige konsekvenser for både sundhed og velvære.Lær måder, du kan betale din søvngæld på og undgå de negative bivirkninger ved at få for lidt søvn.

Hvorfor har jeg en søvngæld?

Hvis du føler dig for søvnig, undrer du dig måske over hvorfor. Den mest almindelige årsag er, at du simpelthen får utilstrækkelig søvn til at føle dig udhvilet Uden nok timer med shuteye vil du føle dig søvnig i løbet af dagen. Hvorfor sker dette?

Søvn er i det mindste delvist en proces, hvorved kemikalier, der forårsager søvnighed, fjernes fra hjernen. Den mest citerede synder kaldes adenosin. Vågnethed øger niveauet af adenosin, som er et biprodukt af stofskifte (eller energiforbrug) i hele kroppen. Jo længere tid du er vågen, jo mere akkumuleres adenosin og får dig søvnig. Søvn rydder det ud og øger gradvist årvågenhed.

For at optimere denne proces skal du give tilstrækkelig tid til, at adenosinet kan fjernes. Kort sagt skal du imødekomme dine søvnbehov. Disse behov varierer afhængigt af din alder, genetiske tendens og andre faktorer. Nogle mennesker har brug for mindre søvn, mens andre har brug for mere. Søvnbehov falder typisk, når vi bliver ældre. Hvis du har brug for 8 timers søvn for at føle dig udhvilet, men du kun får 6 timer, begynder du at opbygge en søvngæld.

Husk, at søvn af dårlig kvalitet på grund af obstruktiv søvnapnø og andre søvnforstyrrelser også kan påvirke søvn. Disse forhold kan bidrage til at føle sig søvnig om dagen på trods af tilstrækkelige timers hvile om natten.

Virkningerne af fjerntliggende og nylig søvnmangel

Hvis du har akkumuleret en søvngæld, kan du undre dig over: Hvad er konsekvenserne, og kan de vendes? Der er gode nyheder og dårlige nyheder på denne front. Den gode nyhed er, at genopretningssøvn, hvor der opnås tilstrækkelige timers søvn, kan være meget effektiv til at vende de kortvarige syge effekter. Hvis du har haft en god nattesøvn efter for nylig ikke at få nok, ved du, hvor vidunderligt dette kan føles. Mange af de akutte fysiske virkninger af søvnløshed vendes meget hurtigt med blot et par nætter med tilstrækkelig søvn.

Den dårlige nyhed er, at du ikke kan kompensere for søvn, du har mistet måneder eller endda år før. Desværre har dette skib sandsynligvis sejlet. Der kan være langsigtede konsekvenser af utilstrækkelig søvn, men det er svært at forudsige, om der er opstået varig skade, og i hvilken grad det kan hjælpe at ændre dine måder. Mere forskning er nødvendig i store befolkninger for at besvare disse spørgsmål. Ikke desto mindre kan få dig selv den hvile, du har brug for, hjælpe dig med at føle og fungere bedre næsten øjeblikkeligt.

Sådan betaler du en søvngæld

Hvis du får utilstrækkelig søvn til det punkt, at du oplever virkningerne af søvnløshed, vil du gerne gennemgå disse enkle måder at nedbetale din akkumulerende søvngæld:

Prøv at forlænge din søvntid.

Dette kan opnås ved at gå i seng tidligere eller ved at forsinke din vågentid. Det er bedst at tilføje tid tilbage trinvist (f.eks. I 15-minutters udvidelser), indtil du får tilstrækkelig hvile. Undgå brug af et vækkeur giver dig den søvn, du har brug for for at føle dig udhvilet. Sørg for ikke at overforlænge den tid, du bruger i sengen, ellers kan du begynde at opleve søvnløshed. Hvis du f.eks. Har brug for 8 timers søvn for at føle dig udhvilet, og du begynder at tilbringe 10 timer hver nat i sengen, vil du med tiden uden tvivl bruge 2 timer vågen hver nat. Hold din søvnplan regelmæssig, og få sollys om morgenen for at forbedre disse fordele.

Tag en lur.

Hvis søvnperioden natten over er en fest, er lur som søvn snacks. Det er muligt for dig at kompensere for tabt tid med søvn på andre tidspunkter af dagen ved at lure. De fleste mennesker vil nappe lettest tidligt til midt på eftermiddagen. Korte lur (som 15 til 30 minutter) kan være forfriskende, men det kan være nødvendigt med længere lur, der varer timer, for at kompensere for betydelig søvnmangel. Kaffein-lur kan være nyttigt ved at forbedre blokering og naturlig fjernelse af adenosin, signalet om søvn.

Sov i weekenden.

Mange bruger denne teknik: Lørdag og søndag morgen giver mulighed for ekstra søvn. Hvis du er nødt til at vågne tidligt på hverdage, kan du opleve, at du gradvist akkumulerer en søvngæld. Når weekenden runder rundt, kan du betale det ved at sove. Det er næsten som om du trykker på en nulstillingsknap på din gæld hver uge. Dette kaldes undertiden "social jetlag", idet man anerkender virkningerne på kroppens døgnrytme. Denne indkvartering kan være bedre end at opretholde en søvngæld, men det foretrækkes muligvis ikke, da du måske lider af søvnmangel i løbet af ugen.

Brug koffein på begrænsede måder.

Koffein blokerer signalet for adenosin. Efter at have nydt noget kaffe, te eller sodavand er det derfor naturligt at føle sig mere vågen. Disse effekter er relativt kortvarige. Som et resultat skal du muligvis med jævne mellemrum have en anden drik til gavn. Koffein kan ikke overvælde dyb søvnmangel, så det kan have en begrænset rolle, når søvngælden vokser.

Undgå døsig kørsel.

Hvis der er en ting, du skal gøre i forbindelse med søvnmangel, er det denne: Kør ikke døsig. Hvis du er for søvnig til at køre, skal du bare ikke komme bag rattet. Hvis du allerede kører, skal du trække dig sikkert af vejen og hvile dig. Søvngæld kan bidrage til døsighed ved kørsel, og dette er en væsentlig årsag til ulykker i motorkøretøjer. Forskning tyder på, at risikoen for ulykker kan være så høj som at køre i beruset tilstand. Det hjælper ikke at tænde radioen og rulle ned ad vinduerne; søvnberøvede mennesker i kørselssimulatorer kolliderer stadig deres biler. Det er ikke risikoen værd.

Et ord fra Verywell

For dem, der fortsætter med at kæmpe mod virkningerne af søvnløshed, skal du få hjælp fra en ekspert. Tal med en bestyrelsescertificeret søvnspecialist. Der er andre mulige årsager til dårlig søvn, der påvirker både kvantitet og kvalitet, herunder søvnløshed og søvnapnø. Hvis du ikke føler dig udhvilet på trods af din bedste indsats, skal du få den diagnose og behandling, du har brug for. Du vil være glad for, at du gjorde det.