Skinneskinner er et almindeligt problem for mange mennesker, især løbere og løbere. Nogle strækninger kan hjælpe med at forhindre eller lindre smerten fra skinnebenene, en tilstand, der medicinsk betegnes som medial tibial stress syndrom.
Nedenfor finder du otte videnskabeligt støttede øvelser, der hjælper dig med at strække og styrke dine underbenmuskler.
Det er vigtigt at påpege, at ikke al skensmerter er skinnebensskinner, og du bør se din læge eller tale med din fysioterapeut for at sikre dig, at du har at gøre med skinnebensskinner i stedet for et andet problem.
Siddende lægstræk
Terence Vanderheiden, D.P.MTil den første øvelse:
- Sid på gulvet med lige knæ.
- Løj et reb eller et håndklæde rundt om forsiden af din fod, og brug håndklædet til at trække din fod helt bøjet.
- Oprethold strækningen i en bøjet position i 30 sekunder.
- Hold dine ben flade på gulvet. Bevægelsen skal kun være ved dine ankelleddene.
Frekvens:
- Gentag denne strækning fem gange.
- Gør dette tre gange om dagen.
Det næste trin
Når du har mestret strækningen på bagsiden af benet (kalv), er det tid til at styrke den forreste del af benet (skinneben / ankel) ved hjælp af et modstandsbånd.
Udfør de samme bevægelser, men bøj et modstandsbånd rundt om forsiden af din fod og den anden ende af båndet omkring et bord eller et stoleben.
Frekvens:
- Gentag denne styrkelsesøvelse fem gange.
- Gør dette tre gange om dagen.
Tå gå for at strække, styrke
Terence Vanderheiden, D.P.M.Tåvandringen begynder med:
- Står på plads og stiger op på tæerne med dine hæle ned fra gulvet.
- Prøv at holde positionen i 10 sekunder.
- Sænk langsomt dine hæle tilbage på gulvet.
Hvis du føler smerte, skal du stoppe.
Hvis en overanstrengt muskel forårsager dine skinnebensskinner, kan brug af denne muskel gøre dine skinnebensskinner værre - og det kan være meget ubehageligt at stå på tæerne i dette tilfælde. Lyt til din krop og fortsæt forsigtigt.
Frekvens:
- Start med 3 sæt med 10 øvelser.
- Forøg til 3 sæt med 30 øvelser.
- Gør dette 3 gange om dagen.
Det næste trin
Når du har mestret at stå ét sted, skal du begynde at gå på tæerne.
- Start med tæerne pegede lige frem, gå omkring 25 yards.
- Derefter peger tæerne indad og går 25 yards.
- Afslut ved at pege tæerne udad og gå 25 yards.
- Husk at holde dine hæle fra gulvet.
Frekvens:
- Start med tre sæt med 10 øvelser.
- Forøg til tre sæt med 30 øvelser.
- Gør dette tre gange om dagen.
Når du har mestret at gå på tæerne, kan du gå videre til øvelser med stor effekt som jogging eller springning. Sørg for at gøre dem på blødt græs eller andre bløde overflader.
Hæl, der går for at strække sig, styrke
Terence Vanderheiden, D.P.M.Hælvandring begynder med:
- Stå på plads og løft den forreste del af din fod ud af gulvet og hold dine hæle på gulvet.
- Så længe du ikke har smerter, skal du prøve at holde positionen i 10 sekunder.
- Sænk derefter langsomt forsiden af din fod tilbage til gulvet.
Frekvens:
- Start med tre sæt med 10 øvelser.
- Forøg til tre sæt med 30 øvelser.
- Gør dette tre gange om dagen.
Det næste trin
Når du har mestret at stå ét sted, skal du begynde at gå på dine hæle.
- Start med tæerne pegede lige frem, gå omkring 25 yards.
- Derefter peger tæerne indad og går 25 yards.
- Afslut ved at pege tæerne udad og gå 25 yards.
- Husk at holde forsiden af din fod væk fra gulvet.
Frekvens:
- Start med tre sæt med 10 øvelser.
- Forøg til tre sæt med 30 øvelser.
- Gør dette tre gange om dagen.
Stående ankel Dorsiflexion stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Den stående ankel dorsiflexion strækning begynder med at stå og vende mod en væg.
- Hold dit knæ lige og din hæl på gulvet.
- Placer den forreste bunddel af din fod mod væggen. Du vil føle en strækning i dine lægemuskler.
- Du kan også bruge en skrå platform til denne strækning.
Frekvens:
- Start med tre sæt med 10 øvelser.
- Forøg til tre sæt med 30 øvelser.
- Gør dette tre gange om dagen.
Straight knæ kalv vægstræk
Terence Vanderheiden, D.P.M.Den lige knævægsstrækning begynder med at stå og vende mod en væg med din krop firkantet mod væggen.
- Stræk dine arme og hænder ud og læn dig mod væggen.
- Hold det ene knæ lige med hælen og foden fast på gulvet, og bøj forsigtigt fremad, indtil du føler et træk i bagsiden af dit ben (kalv).
- Når dit knæ er lige, strækker dette gastrocnemius (overfladisk lægmuskel).
- Hold i 30 sekunder.
Frekvens:
- Gentag denne strækning fem gange.
- Gør dette tre gange om dagen.
Bøjet knæ kalv vægstræk
Terence Vanderheiden, D.P.M.Den bøjede knælæg vægstrækning begynder også med at stå og vende mod en væg med din krop firkantet til væggen.
- Stræk dine arme og hænder ud og læn dig mod væggen.
- Hold det ene knæ bøjet med hælen og foden fast på gulvet og bøj forsigtigt fremad, indtil du føler et træk i bagsiden af dit ben (kalv).
- Når dit knæ er bøjet, strækker dette soleus (dyb lægmuskel).
Frekvens:
- Gentag denne strækning fem gange.
- Gør dette tre gange om dagen.
Wall Toe hæver for styrkelse
Terence Vanderheiden, D.P.M.Væggetræning, der hjælper med at styrke, begynder med at stå med ryggen mod en væg.
- Hold dine hæle på gulvet og løft forsiden af din fod op (dorsiflexion) mod forsiden af underbenet (skinnebenet).
- Hold den position i 10 sekunder.
- Sænk derefter foden ned igen, så den næsten rører gulvet, og start derefter den næste øvelse.
Frekvens:
- Start med tre sæt med 10 øvelser.
- Forøg til tre sæt med 30 øvelser.
- Gør dette tre gange om dagen.
Det næste trin
Når du har mestret at udføre øvelsen med begge fødder på samme tid, skal du træne et ben ad gangen.
En anden variation at prøve er at gøre hurtige op- og nedture på foden. Husk at holde din hæl godt plantet på gulvet.
Frekvens:
- Start med tre sæt med 10 øvelser.
- Forøg til tre sæt med 30 øvelser.
- Gør dette tre gange om dagen.
Fodtrin holder til styrkelse
Terence Vanderheiden, D.P.M.Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne foran dine underben.
- Begynd med at stå komfortabelt med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Tag et skridt fremad i normal størrelse med det ene ben og lad din hæl røre gulvet, men inden den forreste nederste del af din fod berører gulvet, skal du stoppe.
- Lad ikke den forreste del af din fod ramme gulvet.
- Gå tilbage, så dine fødder er side om side og skulderbredde fra hinanden som da du startede.
Frekvens:
- Start med tre sæt med 10 øvelser.
- Forøg til tre sæt med 30 øvelser.
- Gør dette tre gange om dagen.
Det næste trin
Når du har mestret et normalt størrelsestrin, skal du tage et langt større skridt fremad. Hvis det bliver let, kan du gå videre til at bruge en skammel.
- Stå med begge fødder på trappen.
- Gå ned fra afføringen med den ene fod.
- Din hæl skal røre gulvet, men du skal stoppe, før den forreste del af din fod berører gulvet.
Frekvens:
- Start med tre sæt med 10 øvelser.
- Forøg til tre sæt med 30 øvelser.
- Gør dette 3 gange om dagen.
Et ord fra Verywell
Skinnebensskinner kan forstyrre selv de mest motiverede løbers planer. Ideelt set ville du forhindre dem i at forekomme i første omgang, men det er ikke altid muligt.
Du kan reducere din risiko for skinnebensskinner på anden måde end at strække.
- Prøv at løbe på bløde overflader
- Få tilstrækkelig hvile mellem løbeture
- Forsøg at undgå hælslag og tåløb (især når du løber ned ad bakke)
Andre ting kan også gøre en forskel.
For eksempel bemærker en undersøgelse fra 2019, at "kinematik", eller hvordan løbere placerer deres fødder, når de løber, kan spille en væsentlig rolle i både forebyggelse og genopretning af skinnebensskinner eller medialt tibialt stresssyndrom.
Hvis du lever med skinnebensskinner i dag eller forsøger at undgå dem i fremtiden, er det en god idé at oprette forbindelse til en fysioterapeut, der ikke kun er vidende, men har erfaring med at hjælpe atleter med denne irriterende tilstand.
.jpg)
