Sådan strækker du din nedre ryg ved dit skrivebord

At sidde er måske den værste af alle positioner for ryg og disk sundhed. En stor grund er, at det lægger en masse kompression på din rygsøjle. Hvis du sidder meget for dit job, føler du sandsynligvis dette ved slutningen af ​​dagen eller endda før.

Hvad skal man gøre?

Eksperter anbefaler at tage bevægelsespauser mindst en gang i timen. Der findes mange øvelser, som du kan vælge imellem, hvilket betyder at du kan skræddersy din pause til det sted, hvor du føler virkningen af ​​at sidde mest.

Hvis det er en backstretch, du har brug for, kan nedenstående instruktioner muligvis gøre tricket; dette skridt anbefales til nogle mennesker af American Physical Therapy Association.

Men inden du springer ind og starter denne strækning, er der et par råd i orden:

• I tilfælde af en eksisterende rygskade eller smerte skal du spørge din læge eller fysioterapeut, om denne øvelse er passende for dig givet din specifikke og individuelle tilstand, før du prøver den.
  Kun denne artikelbeskriverhvordan man laver backstretch; det anbefaler ikke, at du gør det. Kun dine medicinske fagfolk kan give dig O.K. Når det er sagt, hvis du har et rygproblem, især hvis det er relateret til en eller flere diske, er denne øvelse muligvis ikke den rigtige for dig.
• Mange mennesker tror, ​​at de ved, hvor deres hofteled er, men når de bliver bedt om at pege på eller røre ved den specifikke placering, begynder de at indse, at deres viden i bedste fald kun er vag. For at få denne low-back desk stretch til at fungere for dig og også for at holde din ryg sikker, mens du udfører det, er det en god idé at tage et øjeblik på at finde disse nøgleled.
  Hofteleddet er det sted, hvor lårbenet forbinder til bækkenbenet. Det er mere kompliceret end det, men hvis du tænker på hofterne på denne måde, kan det hjælpe dig med at finde det generelle område, hvorfra du vil udføre strækningen.
• Den nøjagtige placering er et par inches til hver side af midterlinjen eller midterlinien af ​​bækkenbenet, som er en led kendt som pubis symfyse.

Fastlæg din startposition

Du kan gøre denne strækning enten siddende eller stående.

Hvis du sidder, skal du placere dig mod stolens forkant, med dine to siddeben fast og jævnt i kontakt med sædet. Selvom kontakten er fast, skal du undgå at gribe fat i eller på anden måde skabe overskydende spændinger i dine lår- og bagmuskler.

Hvis du står, skal du placere dine fødder, så de peger fremad. Prøv at holde dem afslappede, men i fuld kontakt med gulvet.

Flyt ind i strækningen

Inhalér, udånd derefter og fold din kuffert over dine lår. Denne bevægelse kommer fra hofteleddene og ikke fra ryggen, og det er grunden til, at placeringen af ​​hofteleddene blev gennemgået ovenfor. Hold ryggen afslappet, men relativt lige i denne fase af strækningen.

Markører

• For at støtte ryggen skal du trække dine undermuskler ind mod din rygsøjle, mens du ånder ud.
• Hold den forreste del af dine hofter (dvs. dine quadriceps muskler, hvor de krydser dine hofteledd) så blød og afslappet som muligt. Dette vil hjælpe dig med at bruge dine ab muskler til at støtte din ryg, og det kan også hjælpe med at få adgang til en muskel kaldet psoas. Psoas er en rygvenlig muskel, der bøjer hofterne.
• Hold dine skuldre afslappede, mens du gør denne bevægelse. Dette hjælper med at isolere handlingen i hofterne, hvilket gør strækningen meget mere effektiv.
• Lad dit hoved hænge ned som en kludedukke.

Kom tilbage til startpositionen

Returbevægelsen starter ved bækkenet og sekvenser op gennem din rygsøjle.

Inhaler igen, og træk derefter ud og forpligt dig til at blødgøre forsiden af ​​dine hofter samt trække dine mavemuskler ind for at hjælpe med at støtte din ryg.

Krøller din rygsøjle, begyndende ved bækkenet.

Markører

• Hold din mage engageret, når du kommer op.
• Hvis du laver den stående version, skal du også engagere hamstring- og glute-musklerne placeret bag på låret for at hjælpe dig op.
• Giv hver ryghvirvler en chance for at udvide sig i den uviklede bevægelse.
  Prøv at være opmærksom på, hvilke dele af din rygsøjle, der har tendens til at bevæge sig i 'klumper', dvs. hvor ryghvirvlerne ikke kan krølles uafhængigt, når det er deres tur. At opnå mere bevægelsesuafhængighed mellem tilstødende ryghvirvler giver et godt fleksibilitetsmål.
  Men for sikkerheds skyld skal du tage det i skridt; ideen er at opnå fleksibilitet over tid, ikke alt på én gang.