Årsager og risikofaktorer for søvnløshed

Søvnløshed er den mest almindelige søvnforstyrrelse, der rammer ca. 10% af befolkningen. Det er kendetegnet ved vanskeligheder med at komme i søvn eller vanskeligheder med at komme i søvn efter vågnen - i fravær af en anden søvnforstyrrelse. Hvis det forekommer mindst tre nætter om ugen og varer mindst tre måneder, kaldes det kronisk søvnløshed. Der er mange potentielle årsager til søvnløshed, herunder genetiske risikofaktorer såvel som almindelige udløsere som livsstil, diæt, motion, vaner, søvnmiljøegenskaber, medicin og sameksisterende psykiatriske og medicinske lidelser. Ved at forstå disse årsager kan det være muligt at løse dine søvnbesvær.

Almindelige årsager

En model til at organisere de mange almindelige årsager til søvnløshed blev beskrevet af psykologen Dr. Arthur Spielman, ph.d. Han foreslog, at bidragene kunne betragtes som disponerende, udfældende og vedvarende faktorer. En gennemgang af de forskellige årsager fra dette synspunkt kan hjælpe med at forstå, hvordan søvnbesvær udvikler sig fra et par dårlige nætter i træk til ubarmhjertig søvnløshed.

Prædisponerende faktorer

Din tilbøjelighed til at udvikle søvnløshed er sandsynligvis i vid udstrækning baseret på din genetik, som påvirker de processer, der styrer søvn og vågenhed. Dette kan begynde tidligt i livet: mennesker med idiopatisk søvnløshed kan begynde at have problemer i barndommen.

Døgnrytme kan påvirkes på lignende måde, normalt startende med symptomer i ungdomsårene, hvilket fører til en tendens til en ugle. Denne tilstand kaldes forsinket søvnfasesyndrom med problemer med at sove (ofte ikke falder i søvn før kl. 2) samt problemer med at vågne tidligt om morgenen. Yderligere bevis for en genetisk rolle inkluderer det faktum, at søvnløshed ofte løber i familier, især for kvinder.

Denne disposition mod søvnløshed påvirker både din evne til at blive søvnig om natten såvel som din evne til at være vågen om dagen. Nogle mennesker sover altid godt og synes aldrig at have problemer med at falde eller forblive i søvn. Andre har en høj tendens til at udvikle søvnløshed og beskriver sig selv som lette sveller. Det tager ikke meget at skubbe disse sidstnævnte mennesker forbi den tærskel, hvor de udvikler symptomer på søvnløshed.

Der kan være andre tilknyttede tilstande til stede, der kan sætte nogen op til senere at udvikle søvnløshed. Angst og depression eksisterer ofte sammen med søvnløshed. Der kan være personlighedsfaktorer. Kronisk smerte kan bidrage. Forskellige ubehandlede søvnforstyrrelser, herunder søvnapnø og rastløse bensyndrom, kan have en rolle.

Psykiatriske og medicinske tilstande, der kan disponere mod søvnløshed, inkluderer:

• Depression
• Angst
• Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• Slag
• Alzheimers sygdom
• Parkinsons sygdom
• Multipel sclerose
• Traumatisk hjerneskade
• Astma
• Søvnapnø
• Halsbrand
• Problemer med skjoldbruskkirtlen (hyperthyreoidisme)
• Overgangsalderen
• Restless legs syndrom
• Kræft
• Kronisk smerte

Selv før symptomerne på søvnløshed bliver tydelige, kan disse faktorer gøre det mere sandsynligt at forekomme.

Nedbørfaktorer

Søvnløshed udløses ofte af specifikke, identificerbare forhold. Forestil dig nogle situationer, hvor du forventer at have problemer med at falde eller forblive i søvn. Disse årsager kan være interne eller eksterne. Når de udfældende faktorer er til stede, kan søvnløshed begynde. Når man tænker tilbage på starten på søvnløshed, er det måske ikke altid muligt at identificere den indledende udløser. Ofte er der gået for meget tid til at huske, hvordan det hele begyndte.

En almindelig årsag til søvnløshed er relateret til stress. Dette kan være rutinemæssigt: du har en afsluttende eksamen i skolen, og du sover ikke godt om natten før den. Det kan relateres til større livsændringer: et tabt job, skilsmisse, flytning eller en elskedes død. Livets krav kan også medføre søvnbesvær; for eksempel fremkalder små børn ofte søvnløshed, og skiftearbejdere sover dårligt. Socioøkonomiske faktorer påvirker også søvn: de fattige har højere søvnproblemer.

Miljøet kan ofte bidrage til dårlig søvn: lys, støj og temperatur spiller alle en rolle. En klumpet hotelseng, en støjende gade eller en varm sommernat kan forstyrre søvnen. Søvn er bedst i et køligt, stille og svagt oplyst rum. Hvis søvnmiljøet er ubehageligt eller usikkert, kan dette bidrage til søvnløshed. En sengepartner, der snorker, eller et barn, der har brug for opmærksomhed om natten, kan gøre det svært at sove.

Heldigvis forbedres søvn, så snart disse udløsere løser sig. Når testen er bestået, går du tilbage til at sove godt igen. Når du vender hjem fra turen, sover du godt igen. I tilfælde af større psykologisk stress - som f.eks. Med dødsfald - kan det tage tid at forbedre det. Denne beslutning er, hvad der normalt sker i livet. Men undertiden gør det ikke, og søvnløshed bliver kronisk på grund af vedvarende faktorer.

Forevigende faktorer

Søvnløshed bliver kronisk, når det forekommer mindst tre nætter om ugen i mindst tre måneder. Det kan vare i måneder eller endda år. Intrakabel søvnløshed kan vedvare i årtier. Dette kan skyldes vedvarende faktorer.

Dit forhold til søvn kan ændre sig. Sove kan blive en udfordring, en kilde til frustration, vrede og angst. Disse følelser kan gøre det svært at sove. Selv tanken om at sove eller være i din seng kan bringe disse negative følelser op. Vågne om natten, som kan forekomme normalt, efterfølges af en kontrol af vækkeuret. Du reagerer muligvis på uret med uhjælpsomme tanker - beregner den tid, du har sovet, eller den tid, der er tilbage til at sove eller føler dig frustreret og bekymrer dig om, hvad der skal udføres den næste dag. Alle disse tanker kan forlænge din vågenhed, når du vil sove. Det er simpelthen ikke muligt at komme i dvale igen, når man vågner for tæt på morgenen.

Søvnens opførsel kan også ændre og underminere søvnkvaliteten. Du kan gå i seng tidligere eller blive i seng senere, desperat efter søvn, du kan få. Du kan endda prøve at tage lur. Ved at bruge for meget tid i sengen og overskride dine søvnbehov kan du utilsigtet forværre din søvnløshed. En person, der muligvis kun har brug for at sove syv eller otte timer, bruger muligvis 10 timer i sengen og sørger for to eller tre timers vågenhed hver nat. Dårlige søvnvaner forværrer evnen til at sove.

Ubehandlede bidragende forhold vil også medføre, at søvnløshed fortsætter. Hvis du har angst eller depression, der ignoreres, fortsætter dine søvnproblemer. Obstruktiv søvnapnø forårsager ofte let søvn og vækkelser om natten. Disse vil ikke løse, før din vejrtrækning er forbedret under søvn. Skiftearbejde eller jetlag kan forværre søvnløshed. De underliggende årsager til søvnløshed skal behandles ordentligt for at søvnløshed kan løse.

Arousal's rolle

Endelig er en komponent ud over Spielman-modellen for søvnløshed, som ikke kan ignoreres, rollen som ophidselse. Mennesker med søvnløshed er ofte mere vågen, både dag og nat. Deres hjerner viser øget stofskifte, endda en øget temperatur med øget ophidselse. Denne aktivitet holder personen vågen om dagen: mennesker med søvnløshed er trætte, men kablede, ofte ude af stand til at tage lur, hvis de får muligheden.

Der er også situationer, hvor det sympatiske nervesystem fremkalder vågenhed. Systemet til søvn tilsidesættes af vækkefremmende signaler. Dette kan være drevet af frygt eller angst. Dette er beskyttende, når der er miljøtrusler. Når du føler dig usikker på at sove, vil din hjerne holde dig vågen. Uanset kilden til disse negative eller ængstelige følelser, vil det samme system fremme vågenhed.

Genetik

Der er flere teknikker, der er blevet anvendt til at forstå den genetiske disposition over for søvnløshed, herunder undersøgelse af tvillinger og genom-dækkende associeringsundersøgelser.

En åbenbar genetisk risikofaktor kan være biologisk sex: kvinder har højere søvnløshed sammenlignet med mænd.

Døgnforstyrrelser, herunder forsinket søvnfasesyndrom, har ofte et familiemønster og genetisk disposition.

Mere arbejde er tilbage for at forstå dette komplekse forhold.

Det er sandsynligt, at et gen kan påvirke flere, ofte ikke-relaterede træk. For eksempel kan nogle gener bidrage til både søvnløshed og angst, depression eller PTSD.

Flere gener kan arbejde sammen for at skabe en kompleks fysiologisk proces som søvn. Gener kan påvirke neurons iboende ophidselse og føre til overaktivitet i områder af hjernen, der fremmer vågenhed. GABA er en neurotransmitter, der hæmmer aktivitet i hjernen og et identificeret gen (RBFOX3) er kendt for at påvirke dette. Hvis dette gen er hypoaktivt, kan hjernen have svært ved at roe sig ned for at fremme søvn.

Gener, der påvirker stressresponset og kan bidrage til hyperarousal, har sandsynligvis også en rolle.

Yderligere forskning er nødvendig for at forstå, hvilke genetiske variationer der bidrager til søvnbesvær, og hvordan denne tilstand manifesterer sig.

Livsstilsrisikofaktorer

Naturlige retsmidler for at slå søvnløshed

Visse livsstilsfaktorer kan udløse søvnløshed hos modtagelige individer. Nogle af overvejelserne kan omfatte:

Koffein: Hvis det indtages for sent på dagen, kan koffein bidrage til søvnbesvær. Det findes i kaffe, te, sodavand, energidrikke og chokolade. Det kan tage 4 til 6 timer, før en halv portion serveres. Hvis du er følsom over for koffein, kan det være bedst at undgå det efter middag - eller helt.

Alkohol: Alkohol bidrager til søvnighed på grund af dets interaktion med adenosin.Det metaboliseres dog ret hurtigt, og dette kan fragmentere søvn. Det undertrykker dybere søvnstadier. Det kan også bidrage til snorken og søvnapnø. Derfor er det bedst at undgå alkohol mindst flere timer før sengetid.

Nikotin: Rygning kan føre til alvorlige søvnforstyrrelser. Nikotin kan forlænge vågenheden. Tilbagetrækning af nikotin kan fragmentere søvn. Rygning kan også bidrage til irritation af luftvejene og risici for snorken og søvnapnø.

Fritidsmedicin: Skønt marihuana undertiden bruges som søvnhjælp på grund af virkningen af ​​cannabinoider til at fremme afslapning, undertrykker det også REM-søvn. Det kan miste sin effektivitet med tiden og i sidste ende undlade at forbedre søvn. Kokain, methamfetamin og andre ulovlige stoffer er overdel, der bidrager til søvnløshed. Da disse stoffer ikke er velundersøgte, er det sandsynligvis bedst at afholde sig fra dem alle, inklusive dem som marihuana, der siges at fungere som søvnhjælpemidler.

Medicin: Stimulerende medicin, der fremmer vågenhed, herunder receptpligtig medicin, der indeholder koffein og receptpligtige behandlinger for ADHD og hypersomnia, kan bidrage til søvnløshed. Disse inkluderer modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), methylphenidat, dextroamphetamin og amfetamin. Steroider er berygtede for at forårsage søvnløshed. Nogle blodtryksmedicin (kendt som betablokkere) kan interferere med melatonin, hvilket fører til dårlig søvn. Gennemgå mulige bivirkninger fra medicin med en ordinerende sundhedsudbyder eller apotek for at forstå risiciene.

Sen mad: Mad synes at fremme vågenhed. At spise for tæt på sengetid kan også bidrage til halsbrand eller reflukssymptomer, når de ligger ned. Prøv at lade der gå to timer mellem sidste måltid og sengetid.

Træningstiming: Aerob træning - stigende kropstemperatur, puls og blodtryk - kan påvirke søvnudbruddet. Kroppen køler normalt ned natten over med søvn og når sit minimum flere timer før den normale vågetid. Korrekt træning forbedrer søvnkvaliteten, men timingen kan være vigtig. Hvis det er muligt, så prøv at undgå at træne i den sidste time på dagen.

Løser søvnløshed

I teorien, hvis en årsag til søvnløshed kan identificeres korrekt, kan tilstanden løses. Dette kan være mere eller mindre udfordrende afhængigt af bidragets art. Det kan være nyttigt at deltage i et mere struktureret program for at løse de problemer, der kan være til stede.

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI) kan være nyttigt at spore og løse de potentielle bidrag. American College of Physicians anbefaler CBTI som førstelinjebehandling for kronisk søvnløshed, selv før brug af receptpligtige sovepiller.

CBTI er normalt struktureret som et seks ugers program, der bruger søvnlogfiler eller bærbare sundhedssporere til at dokumentere søvnvaner. Søvnuddannelse - herunder information om søvnbehov, homeostatisk søvnløshed og døgnrytme - præsenteres. Der anvendes teknikker til at styrke søvn, herunder søvnkonsolidering eller søvnbegrænsning, stimuluskontrol og optimeret konditionering. Angst og stress reduceres med interventioner.

Deltagelse i et CBTI-program kan forfølges med succes ved hjælp af en søvnpsykolog eller via fælles workshops for medicinsk udnævnelse eller online-kurser. Over tid kan der foretages ændringer, der forbedrer søvn og løser søvnløshed.

Et ord fra Verywell

Uanset årsagen til søvnløshed kan det være meget nyttigt at forstå, hvordan normal søvn opstår og etablere forventninger til søvn. Deltagelse i et CBTI-program anbefales stærkt til personer, der har kroniske søvnbesvær. Hvis vanskelighederne vedvarer, skal du overveje at evaluere en bestyrelsescertificeret søvnlæge.