Dit hjemmekontor og dit helbred

Hvis du arbejder hjemmefra på grund af COVID-19-pandemien, er der en god chance for, at du ikke var helt parat til at flytte hele dit kontor og arbejdsområde til dit hus. Det kan være nødvendigt at bruge et par timer på korrekt vurdering af dit arbejdsområde og oprette et ergonomisk hjemmekontor for at holde dig glad - og sund.

At have generel viden om hjemmekontorets ergonomi kan hjælpe dig med at designe den rigtige plads til maksimal effektivitet. Endnu mere kan det hjælpe dig med at mindske risikoen for at udvikle gentagne belastningsskader eller uønskede kropssmerter.

Almindelig kontorrelateret smerte

Betingelser, der kan opstå ved at arbejde i en position, der lægger unødig stress og belastning på din krop, kan omfatte:

• Lændesmerter
• Ischias
• Nakke smerter
• Hovedpine
• Øjenbelastning
• Skulder smerter
• Karpaltunnelsyndrom
• Knæsmerter
• Hoftesmerter

Hvis du arbejder hjemmefra og begynder at udvikle smerter, skal du justere din position og dit arbejdsområde. Hvis du fortsætter med at have problemer, kan du have gavn af at kontakte din læge eller en fysioterapeut for at hjælpe dig med at bevæge dig bedre og føle dig bedre. Din PT kan muligvis vurdere dit nuværende hjemmekontor og komme med nogle forslag til bedre ergonomi.

Mange fysioterapeuter konsulterer patienter via telehealth eller e-besøg. Du kan muligvis besøge din PT uden at forlade dit hus og opretholde sikre retningslinjer for fysisk afstand.

At vælge et rum derhjemme

Alles livs situation er forskellig. Uanset hvor du opretter dit hjemmekontor, så prøv at finde et sted, der tilbyder:

• Privatliv
• Tilstrækkelig belysning
• Nem adgang til strøm og internet

Soveværelse

Hvis du placerer dit hjemmekontor i et soveværelse, skal du bruge et bord eller skrivebord i nærheden af ​​forretninger med en justerbar kontorstol for god postural støtte. Selvom det kan være fristende at arbejde, mens du sidder op i sengen, bør du undgå at gøre dette. Det kan placere din ryg og nakke i en fremadbøjet position, hvilket fører til overdreven stress og belastning.

Køkkenbord

Et typisk køkken- eller spisebordshøjde er ca. 28 til 30 tommer, så højden på dit bord skal være fint til opsætning af dit hjemmekontor der.

Hvis du har et højere køkkenbord i café-stil, skal du bruge en stol, der giver dig mulighed for at sidde højere, mens du arbejder. I så fald har du muligvis også brug for en lille kasse eller en stak bøger til at placere dine fødder på for at holde dine hofter og knæ i en optimal position, mens du arbejder.

Studiolejlighed

Hvis du bor i en lille studiolejlighed, bliver du muligvis lidt kreativ, når du opretter dit hjemmekontor. Find et område i din lejlighed, der er frit for rod og tæt på stikkontakter.

Hvis du ikke har et skrivebord, kan du overveje at købe et lille. Brug en justerbar stol, mens du arbejder ved dit skrivebord.

Undgå at sidde på din seng, mens du arbejder. Hvis du bruger en sofa som dit sæde, kan du bruge puder til at genskabe den form for støtte, som en kontorstol giver.

Hvis du ikke har plads til - eller adgang til - et skrivebord, er der kreative måder at oprette en ergonomisk arbejdsstation på:

• Strygebræt: Et strygebræt kan fungere som en arbejdsflade med justerbar højde.
• Bordplade: En køkkenbord kan være et nyttigt stående skrivebord.
• Lærebøger: Hvis du har mange større bøger, kan du oprette et robust "skrivebord". Fjern bøger fra en hylde, og tag hylden ud af reolen. Stak bøgerne op på gulvet, og læg derefter hylden oven på bogstakken (sørg for, at den er i vater). Prøv at gøre stakken ca. 29 tommer høj, hvilket er en passende højde til at sidde. Bøger stablet oven på en opadgående vasketøjskurv kan også hjælpe dig med at nå denne højde, hvis du ikke har en aftagelig hylde.

Eksisterende hjemmekontor

Hvis du allerede har et kontor i dit hjem, skal du blot kontrollere, at dit tastatur, skærm og skrivebord er i den rigtige højde, og at du er i stand til at nå alle de ting, du har brug for, mens du arbejder. Fjern overskydende papir og rod, så du ikke bliver distraheret.

En af de vigtigste ting, du kan gøre, når du opretter dit hjemmekontor, er at skabe afstand mellem dit arbejde og dit personlige liv. Har dit eget specielle arbejdsområde, der udelukkende (eller mest) bruges til arbejde. Hold dit personlige rum adskilt. Dette er den bedste måde at tillade dig selv at dekomprimere efter arbejde.

Hjemmekontor Ergonomi

Ergonomi er studiet af folks interaktion med deres arbejdsmiljø. For at skabe et effektivt ergonomisk kontor er der specifikke målinger og tal, du skal huske på, i det mindste som udgangspunkt.

Computerposition

Ideelt set skal du bruge en stationær computer. På egen hånd tillader bærbare computere og tablets dig ikke at adskille tastaturet fra skærmen, hvilket tvinger dig til at se ned på skærmen, mens du arbejder. Dette kan medføre overdreven belastning på din nakke, mens du arbejder.

Hvis du skal bruge en bærbar computer, kan du overveje at købe enten en separat skærm eller et separat tastatur for at oprette forbindelse til den bærbare computer. På den måde kan dit tastatur og din skærm adskilles fra hinanden, hvilket giver dig større fleksibilitet.

Når du sidder ved computeren, skal dine albuer være bøjet omkring 90 grader, og dine underarme skal være lige foran dig. Computertastaturet skal være lige foran dig og være i tråd med dine arme og håndled.

Skrivebordets højde

Højden på dit skrivebord skal være mellem 25 og 30 tommer med den optimale højde på 28,5 tommer plus eller minus 1 tommer. Dette er dog bløde retningslinjer, der varierer med din højde.

• Hvis det føles for kort: Brug stigerør under skrivebordets ben til at hæve det op.
• Hvis det føles for højt: Det kan være svært at sænke et højt skrivebord, så det kan være nødvendigt at du bruger en højere stol, hvis dit skrivebord er større end 30 inches højt.

Overvåg højde

Placer din computerskærm lige foran dig. Når du ser på din skærm, skal den øverste tredjedel af skærmen være i øjenhøjde.

Det kan være nødvendigt at være kreativ, når du justerer skærmens højde. Nogle gange kan en lille stak bøger bruges til at sikre, at skærmen er på det rette niveau, når du arbejder. Skærmen skal være ca. 18 til 24 tommer fra næsen.

Stolposition og design

Den optimale sædehøjde på kontorstolen er mellem 16 og 20 tommer. Hvad der passer til dig afhænger dog stadig af din højde og højden på dit skrivebord.

• Stolhøjden skal være justerbar. Når du sidder, skal dine fødder være flade på gulvet, og dine knæ skal være i en 90 graders vinkel. Hvis dine fødder dingler, skal du bruge en lille kasse, trinstol eller bunke til at hvile dine fødder på.
• Ryglænet skal give tilstrækkelig lændestøtte. (Din lændehvirvelsøjle har en fremadgående kurve, den kaldes lordose. Det kan være nødvendigt at understøtte denne fremadgående kurve med en lænderulle for at lette belastningen på din lave ryg.) Ryglænet skal være lodret med en let baglæns hældning på ca. 5 til 10 grader .
• Armlænene på din stol skal også være justerbare og skal forsigtigt støtte dine underarme, når dine albuer er bøjet omkring 90 grader.
• Dybden på dit sæde skal være ca. 17 til 24 tommer. Når din ryg er mod stolens ryglæn, skal der være 2 eller 3 inches mellemrum mellem bagsiden af ​​dine knæ og sædet.

Siddende versus stående

Der har været meget debat om, hvorvidt du skal sidde eller stå på dit arbejdsområde. Nogle mennesker er endda begyndt at bruge sit-to-stand arbejdsstationer og bruger en hel del tid på at stå, mens de arbejder. Dette er beregnet til at lindre stress og belastning på din lave ryg og nakke.

Forskning, der sammenligner stående og siddende, mens du arbejder på en computer, er varieret. Nogle undersøgelser viser, at stående kan være bedre, mens andre viser, at det er bedst at sidde i den rigtige position.

De fleste eksperter er enige om, at muligheden for at bruge lidt tid på at sidde og stå lidt, mens man arbejder, er optimal for muskuloskeletalt helbred.

Det kan være en god idé at undersøge måder at oprette en hjemmekontoropsætning, der giver dig mulighed for at skifte mellem siddende og stående stilling:

• Køb et justerbart skrivebord: Enheder som VariDesk sidder oven på dit aktuelle skrivebord eller bord og giver dig mulighed for hurtigt at justere din arbejdsstation fra en siddehøjde til en stående højde. Priserne ligger normalt i intervallet $ 300 til $ 400.
• Lav din egen stand-up arbejdsstation. Overvej at placere dit nuværende skrivebord på stigerør. Du kan bruge stakke bøger eller træblokke under skrivebordets ben for at gøre dit skrivebord højere. Brug et niveau for at sikre, at din arbejdsflade er plan. En anden DIY-mulighed er at bruge en gammel kasse til at løfte din computer og skærm, så du kan arbejde stående. Bliv kreativ! Denne mulighed er bedst, hvis du bruger en bærbar computer til arbejde; at flytte et skrivebord og en skærm til en kasse på dit skrivebord kan vise sig at være vanskelig og mere besværlig end det er værd.

Positur

Når du sidder eller står, skal du være opmærksom på at opretholde en lodret kropsholdning, mens du arbejder:

• Din lave ryg skal have en lille kurve fremad
• Dine ører skal forblive direkte over dine skuldre
• Dine skuldre skal forblive over dine hofter

Det kan være nyttigt at indstille en alarm til at ringe hver time for at minde dig om at sidde korrekt, mens du arbejder. Den slap-overkorrekte øvelse er også en god manøvre at gøre for at minde dig selv om at sidde med korrekt kropsholdning.

Gør tid til træning

En af de vigtigste ting, du kan gøre, mens du arbejder hjemmefra og praktiserer fysisk afstand fra COVID-19, er at få tid til at træne. Træning kan holde dit hjerte og lungerne sunde, og det kan hjælpe med at mindske smerter og smerter, der opstår ved at udføre skrivebordsarbejde hver dag.

Tredive minutters træning hver dag kan også hjælpe med at hæve dit humør og fremme følelser af velvære, noget der kan være vigtigt i disse usikre tider. Øvelser, du kan lave, inkluderer:

• Går en ensom gåtur eller løbe
• Køre på cykel
• Lav ryg strækninger
• Posturale strækninger
• Halsstrækninger
• Kropsvægt styrkelse øvelser

Ved at være kreativ og bruge ting rundt i huset til motion, kan du være sikker på at holde din krop i bevægelse og dit sind skarpt. Motion kan også hjælpe med at forhindre gentagne belastningsskader, der kan opstå, mens du bruger utallige timer på dit hjemmekontors arbejdsstation.

Et ord fra Verywell

At tage et øjeblik for at sikre, at dit hjemmekontor er indstillet korrekt, kan hjælpe dig med at reducere gentagne stress og belastninger, mens du arbejder. Dette kan minimere smerte, forbedre kropsholdning og forbedre din samlede produktivitet, mens du arbejder.

Før eller senere slutter coronaviruspandemien, og vi vil være i stand til at vende tilbage til vores velkendte arbejdssituationer. Men indtil videre skal du sørge for, at dit hjemmekontor er konfigureret korrekt. På den måde kan du undgå smerter og smerter, der kun føjer fysisk byrde til en allerede følelsesmæssigt overvældende tid.