Verywell / Nusha Ashjaee
Hvis du er hvad du spiser, siger det sig selv, at diæt kan påvirke dit helbred - på værre eller bedre. I årtier har forskere set på diæt i forhold til sundhed og velvære. Især har de undersøgt, om fødevarer kan påvirke gigtbehandlingen. Forskere har troet, at diætfaktorer kan udløse visse typer gigt. På grund af dette kan ændring af de fødevarer, du spiser, have en stærk indvirkning på lindring af gigt.
En diæt rig på plantebaserede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og bønner såvel som fisk, er ikke kun fantastisk til det generelle helbred, men kan også hjælpe med at håndtere arthritis symptomer. Ting så enkle som kirsebær og mandler eller tun og broccoli kan være nyttige.
Fødevarer kan have stærk indvirkning på sundheden. Potentielle fordele ved sund kost inkluderer antiinflammatoriske, antioxidante og smertestillende virkninger, styrkelse af knogler og boosting af immunsystemet.
Mad som behandling for gigt
Gigt symptomer kan omfatte led hævelse, smerte, stivhed og nedsat bevægelsesområde. Nogle former for arthritis, såsom reumatoid arthritis, er inflammatoriske sygdomme - forårsaget af betændelse i kroppen, der påvirker leddene og andre systemer. Andre, som slidgigt, er årsagerne til betændelse, især i leddene.
Uanset hvad er det vigtigt at styre og reducere betændelse for at reducere smerte, stivhed og hævelse under begge typer forhold. Inflammation forbundet med gigt er ofte målrettet mod medicin med det formål at hjælpe med at forbedre symptomer og mindske smerter. Visse fødevarer har også inflammatoriske egenskaber, hvilket gør dem til en kraftig supplerende behandling for gigt.
Forskere har fundet ud af, at middelhavskosten kan give fordele ved at reducere smerter og hævede og ømme led hos patienter med leddegigt. En undersøgelse undersøgte overholdelse af middelhavskosten og smerter forbundet med slidgigt. Den konkluderede, at der inden for studiegruppen på 4330 forsøgspersoner var en lavere risiko for slidgigt symptomer og smerter forbundet med dem, der fulgte et middelhavs diætmønster.
Andre undersøgelser har set på en generel antiinflammatorisk diæt og dens indvirkning på gigt. Et forskningsforsøg så en positiv effekt af en antiinflammatorisk diæt på sygdomsaktivitet hos mennesker med reumatoid arthritis.
Frugt
Mange frugter er rige på forbindelser kaldet flavonoider og polyphenoler. Polyfenoliske flavonoider er forbundet med antioxidante, antiinflammatoriske og smertestillende egenskaber. Bær og granatæbler er rige kilder til en række forskellige polyphenoliske flavonoider i kosten. Nyere forskning viser en beskyttende rolle for frugter og deres polyfenoler i undersøgelser af både slidgigt og reumatoid arthritis.
Især har blåbær, hindbær, jordbær og granatæbler vist lovende resultater med hensyn til at reducere smerte og betændelse i kliniske studier af gigt hos mennesker. Andre frugtpolyphenoler, såsom quercetin, anthocyaniner og citrusflavonoider, er også blevet undersøgt for at lette symptomerne på reumatoid arthritis.
Shop efter farverige frugter som kirsebær, bær, æbler, granatæbler, druer, appelsiner og grapefrugt. Disse indeholder alle gavnlige polyfenolforbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse forbundet med gigt. I 2020-2025 USDA kostretningslinjer anbefales at spise 1,5 til 2,5 kopper frugt hver dag afhængigt af dit kaloriebehov. Hele frugter og juice er blevet mest undersøgt, men andre former for frugt såsom tørret og frossen kan også være gavnlig.
Frugter at medtage
Grøntsager
Grøntsager er en fremragende tilføjelse til enhver diæt, men farverige grøntsager som mørke bladgrøntsager, broccoli, rødbeder, søde kartofler og kål er især gode for mennesker med gigt. De er fyldt med gode næringsstoffer, såsom antioxidanter, polyfenoler, fibre, vitaminer og mineraler.
Den antioxidante aktivitet af næringsstoffer i grøntsager er forbundet med immunfunktion og antiinflammatoriske processer. A-vitamin og carotenoider spiller en rolle i immunfunktionen, hvilket kan gavne mennesker med gigt. Carotenoider er rigelige i røde og orange farvet grøntsager som søde kartofler, græskar, gulerødder og rød peberfrugt.
K-vitaminmangel har været forbundet med en øget risiko for at udvikle slidgigt i knæet. Mørke bladgrønne grøntsager er ofte rige på vitamin K, som har en rolle i mineralisering af knogler og brusk. Dette er vigtigt, især for mennesker med slidgigt. Collard og majroe, spinat, grønkål og broccoli er alle gode kilder til K-vitamin.
Kog let dine grøntsager eller spis dem rå for at undgå at nedbryde næringsstoffer. Prøv let dampning eller sautering af grøntsager i stedet for at bruge madlavningsteknikker med høj varme, såsom kogning eller stegning. Yderligere absorberes carotenoidforbindelserne og vitamin K i grøntsager bedre med noget fedt, som olivenolie, så dryp noget på din stegepande, inden du sauterer din spinat eller dypper dine gulerodspinde i noget hummus.
Læg dit gigtvenlige spisekammer med mørke bladgrøntsager, broccoli, kål, rosenkål, bok choy, blomkål, gulerødder, rødbeder, løg, ærter, vinter squash, rød paprika, majs og søde kartofler. Den gennemsnitlige voksen har brug for omkring to og en halv kop grøntsager hver dag.
Bælgfrugter
Bælgfrugter er rigelige i Middelhavets diæt og en stor kilde til fiber og plantebaseret protein. Bønner, ærter og linser er fremragende alternativer, når du prøver at mindske kødforbruget. Bælgfrugter er også gode kilder til jern, folat, kalium og magnesium.
Anasazi, adzuki, sort, kikærter (garbanzo), sorte øjne, sojabønner og linser er alle gode valg. På dåse eller tørring giver de alle ernæringsmæssige fordele. Hvis du vælger dåse, skal du vælge sorter med lavt eller uden natrium tilsat og sørg for at skylle med vand.
Bælgfrugter er gode hæfteklammer, da de er billige, hylde-stabile og nemme at forberede. Bælgfrugter betragtes som en del af både proteinfødevaregruppen og vegetabilske grupper. Det anbefales at tilføje en til to portioner bælgfrugter om dagen til din diæt.
Føj flere bønner til din diæt ved at fylde din salat med sorte bønner, smide ærter eller linser i supper og gryderetter, lav hjemmelavet hummus med kikærter eller fyld bønner i dine tacos.
Hele korn
Hele korn indeholder flere antioxidanter, fibre og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn. En gennemgang fra 2017 viste, at resultater fra to langsgående undersøgelser viste, at højere total fiberindtag var relateret til en lavere risiko for slidgigt symptomer.
Antioxidanter og andre fytokemikalier i fuldkorn, såsom vitamin E, B-vitaminer, selen og magnesium, og tilbyder også betændelseskæmpende kraft til mennesker med gigt.
Læg din købmandskurv med fuldkorn som havre, brun ris, quinoa, fuldkorn, bulgur, farro, byg og fuldkornsmel. Tre til seks portioner om dagen af fuldkorn anbefales.
Nødder og frø
Nødder og frø er en grundlæggende del af Middelhavets diæt. Mange sorter af nødder og frø er gode kilder til sunde fedtstoffer, som antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Nødder tilhører proteinfødevaregruppen, hvilket gør dem til en god kilde til plantebaseret protein og fiber.
Nyd en lille håndfuld nødder eller frø dagligt, herunder valnødder, mandler, pinjekerner, pistacienødder, hørfrø, hampefrø og chiafrø. Vælg rå, let ristede og usaltede nødder.
Bland hørfrø i smør til bagværk, drys chiafrø i smoothies, top dine salater med skivede mandler eller tilsæt nogle knuste pistacienødder på din pasta.
Mejeri med lavt fedtindhold
Mejeriprodukter er en af de bedste kilder til calcium i vores kost. Derudover er mælk og nogle yoghurt takket være befæstning også gode kilder til vitamin A og D. En gennemgang fra 2015 viste, at der blandt mennesker med gigt ikke er noget bevis for en fordel for at undgå at indtage mejeri, og at mælkeindtag ser ud til at være sikkert og kan være gavnligt for knoglesundheden.
D-vitamin og calcium arbejder sammen i kroppen for at opbygge og bevare knoglesundhed, hvilket er vigtigt for både slidgigt og reumatoid arthritis. Probiotika er sunde bakterier, der ofte findes i mejeriprodukter som yoghurt og kefir. Flere randomiserede kontrollerede forsøg har vist et forhold mellem probiotika og forbedringer i inflammatorisk aktivitet i reumatoid arthritis.
Mælk med lavt fedtindhold, ost, yoghurt, hytteost og kefir er alle gode mejeriprodukter, der skal være praktisk i dit køleskab. Server op tre portioner mejeri hver dag for at hjælpe med at få dine daglige calcium-, D-vitamin- og probiotiske behov.
Fisk og skaldyr
Fisk er rige på omega-3 fedtsyrer, som hæmmer betændelse. EPA (eicosapetaensyre) og DHA (docosahexaeonsyre) er to vigtige omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk.
En undersøgelse fra 2018 af 176 personer viste, at de, der indtog fisk mindst to gange om ugen, havde en signifikant lavere sygdomsaktivitet sammenlignet med mennesker, der spiste fisk mindre end 1 gang om måneden eller aldrig spiste den. Sygdomsaktivitet reducerede endda markant yderligere for hver ekstra servering af fisk, der indtages om ugen.
Mængderne af omega-3 fedtsyrer i fisk varierer. Sild, laks, kammuslinger, sardiner, ansjoser og ørred indeholder normalt højere mængder.
Makrel er også en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. Kongemakrel har imidlertid højt kviksølv, og FDA anbefaler, at mennesker, der er gravide eller ammer, samt små børn for at undgå kongemakrel. Stillehavsmakrel og spansk makrel er begge lavere kviksølvalternativer. Andre gode fisk og skaldyrskilder til omega-3 inkluderer tun, krabbe, muslinger og havabbor.
Ud over de omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk og skaldyr, findes D-vitamin også i fed fisk inklusive laks, sardiner, ørred og tun. D-vitamin har vist sig at påvirke autoimmunitet og nedsætte sygdomsaktivitet i reumatoid arthritis.
Generelt anbefales det at forbruge 3 til 4 ounce fisk to gange om ugen. Imidlertid kan mere være bedre for mennesker med gigt. Hvis du ikke kan lide fisk eller ikke spiser det, så prøv at tage et fiskeolietilskud. Undersøgelser viser, at det at tage fiskeolie dagligt kan hjælpe med at lette ledstivhed, ømhed, smerte og hævelse.
Fedt
Olivenolie er et dagligt syn i middelhavskosten og er en af de vigtigste kilder til forbrugt fedt. Det består hovedsageligt af sunde monoumættede og flerumættede fedtstoffer. En undersøgelse fra 2019 konkluderede, at højere flerumættet fedtsyreindtag var gavnligt for mennesker med reumatoid arthritis.
Udskift mættede fedtstoffer, såsom smør, i madlavning og bagning med sundere planteafledte olier, herunder olivenolie, avocado, raps, saflor, sesamolie og valnødolier. Udover olier inkluderer andre kilder til sunde fedtstoffer i kosten nødder, frø og fed fisk.
Krydderier og urter
I stedet for at tilføje et strejf eller to salt til alle dine måltider, smag dine måltider med andre krydderier og urter. Mange urter og krydderier indeholder antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. En smule går langt med mange urter og krydderier og kan gøre en forskel i betændelse, hvis de indtages regelmæssigt.
At holde dit skab fyldt med et par korte urter og krydderier vil ikke kun gøre din mad smagfuld, men kan hjælpe med at bekæmpe betændelse relateret til gigt. Gurkemeje, ingefær, hvidløg, løg, kanel og chilipulver indeholder alle kraftige planteforbindelser, der kan reducere betændelse og lette symptomer på gigt.
Drys lidt kanel i havregryn, tilsæt chilipulver til marinader, rør knust hvidløg i saucer og supper, eller bland en frugt-, ingefær- og gurkemejesmoothie sammen.
Søde sager
Du tror måske, at slik ikke er tilladt for en sund, antiinflammatorisk diæt, men der er visse slik, der kan medtages i moderation. Kakao og mørk chokolade er blevet undersøgt grundigt for deres rolle som en antioxidant såvel som for potentielle antiinflammatoriske egenskaber. Kakao indeholder flavonoider, der kan beskytte mod betændelse og oxidativ skade.
At spise en firkant mørk chokolade hver dag kan hjælpe med at tilfredsstille din søde tand og samtidig give nogle sundhedsmæssige fordele. Andre søde muligheder inkluderer at spise gigtvenlige frugter som en godbid. Nyd en bær- og yoghurtparfait, blåbærdækkede blåbær eller en frugtsalat med granatæble og citrusfrugter dryppet med lidt honning.
Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer indeholder gavnlige probiotika, som hjælper med at opretholde en sund balance mellem de "gode" og "dårlige" bakterier i din krop. De reducerer også dårlige bakterier, der ofte forårsager infektioner og sygdomme og påvirker betændelse.
En gennemgang fra 2015 viste, at forarbejdede sojamadforbindelser spiller en rolle i immunsystemets respons såvel som i at overvinde betændelse. En randomiseret, kontrolleret undersøgelse fra 2014 kiggede på probiotisk brug hos mennesker med reumatoid arthritis. Forskere konkluderede, at probiotika forbedredes sygdomsaktivitet og inflammatorisk status.
Almindelige gærede fødevarer inkluderer surkål, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha og pickles. Top dine sandwich med surkål og syltede agurker, nyd kombucha om morgenen eller tilsæt kimchi i en gryderet til middag.
Grøn te og andre drikkevarer
Mange te indeholder bioaktive polyfenolforbindelser, der bidrager med betydelige antioxidative og antiinflammatoriske egenskaber, hvilket kan gavne mennesker med gigt. En undersøgelse fra 2016 med mennesker med gigt viste, at tilskud af grøn te forbedrede sygdomsaktiviteten. En anden undersøgelse fra 2018 viste, at grøn teekstrakt kan kontrollere smerter og forbedre knæledets fysiske funktion hos voksne med slidgigt.
I stedet for at nippe til sodavand, drik grøn eller oolong te, som begge er lavet af plantens bladeCamellia sinensis. Sørg også for at drikke rigeligt med vand hele dagen. Desuden, hvis du drikker alkohol, skal du gøre det i moderation. Hvis du vælger at tage en alkoholholdig drink, skal du vælge rødvin, som kan have antiinflammatoriske virkninger.
Et ord fra Verywell
Bortset fra de gavnlige virkninger på gigt giver spisning af en sund afbalanceret kost også yderligere fordele. Middelhavskosten er blevet undersøgt for sin potentielle gavnlige rolle i adskillige sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesundhed, kognitiv funktion, diabetes og kræft.
En gigtvenlig diæt tilbyder meget i vejen for fleksibilitet og variation. Derudover har du sandsynligvis allerede mange hæfteklammer til en gigtdiæt i dit køkken. Hovedpunkterne er at opbygge dine måltider og snacks omkring en bred vifte af farverige, hele fødevarer, mens du begrænser højt forarbejdede fødevarer.
Før du ændrer din diæt, skal du først tale med din læge for at sikre, at det er det rigtige valg for dig.
