At spise en diæt med det rigtige antal kalorier og mængden af fedt er en vigtig del af at tage sig af dit hjerte, og nogle fødevarer er særlig attraktive i denne henseende på grund af deres næringsprofiler.
American Heart Association foreslår en diæt rig på frugt og grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ, fisk og nødder. Disse valg er især værd at din købmandsliste.
Røde æbler
shaun / iStockphotoÆbler har været forbundet for at mindske risikoen for hjertesygdomme, fordi de indeholder mange forskellige stoffer, der forbedrer forskellige faktorer relateret til hjertesundheden. For eksempel indeholder de et fytokemisk stof kaldet quercetin, som fungerer som et naturligt antiinflammatorisk middel. Quercetin kan også hjælpe med at forhindre blodpropper.
Æbler indeholder opløselige fibre, den slags der kan sænke dårligt kolesterol. De indeholder også polyphenoler, der er kendt for deres antioxidante virkninger. Især en polyphenol, kaldet flavonoid epicatechin, kan hjælpe med til at sænke blodtrykket.
Andre flavonoider er forbundet med nedsat slagrisiko, og de kan også have en virkning på at reducere dårligt kolesterol.
Æbler findes i flere lækre sorter og er bærbare. Spis et æble med en håndfuld valnødder eller mandler som en sund snack, eller tilføj skivet æble til dine salater.
Olivenolie
Emilio Ereza / Getty ImagesOlivenolie forbedrer kardiovaskulær risiko, sandsynligvis ved at sænke LDL-kolesterol og hæve HDL-kolesterolniveauer, og det er en vigtig komponent i en middelhavsk kost.
Olivenolie kan også bremse aldring af hjertet. En undersøgelse fra 2011 rapporteret iAmerican Journal of Clinical Nutritionfandt ud af, at diæter rig på oliven reducerede endotelskader og dysfunktion. Endotel er et lag af celler i væggene i arterierne, der hjælper med blodgennemstrømningen. I hjertet arbejder disse celler med at pumpe blod ud til kroppen.
Vælg olivenolie til madlavning eller lav en fremragende dukkert til fuldkornsbrød ved at hælde lidt olivenolie i en lille skål og tilsæt lidt balsamico eddike og et drys oregano.
Avocado
Westend61 / Getty Images
Avocados er rige på monoumættet fedtsyre ligesom olivenolie, plus de er fyldt med vitaminer og fytokemikalier, der fungerer som antioxidanter for at beskytte dit hjerte (og andre dele af din krop). Oliesyre, den enumættede fedtsyre i avocado, er kendt for at reducere betændelse i hele kroppen, især i hjertet.
Avocadoolie er sund og sikker til madlavning, fordi fedtstofferne i olien er modstandsdygtige over for varmeinduceret oxidation, en proces der gør nogle fedtstoffer dårlige for dig, når de først har nået en bestemt høj temperatur.
Grønne grønne grøntsager
Martin Barraud / Getty ImagesGrønne grønne planter er fyldt med forbindelser, der gavner dit hjerte og vaskulære system. De er også rige på fibre, som kan sænke dårligt kolesterol og reducere hjertesygdomme.
Bladgrøntsager smager godt og har få kalorier. Brug friske spinatblade som salatgrøn eller server schweizisk chard eller kale som en sideskål. Munch på frisk broccoli med en veggie dip på snacktid.
Laks
Joe Biafore / Getty ImagesLaks er en af de bedste kilder til to langkædede omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA. EPA og DHA har længe været kendt for at reducere betændelse i hele kroppen, sænke blodtrykket og forbedre funktionen af endotelceller.
En undersøgelse fra 2012 viste, at så lidt som 0,45 til 4,5 gram omega-3 fedtsyrer (ca. 3 ounce laks) kan medføre en betydelig forbedring af arteriefunktionen.
Ikke alene er laks lækker, men den har også en delikat, mindre fiskeagtig smag i forhold til andre fede fisk, såsom sardiner. Og det kan tilberedes på en række forskellige måder - dampet, sauteret, grillet eller røget.
Spis laks eller en anden fedtet havfisk som tun, sardiner eller sild mindst to gange ugentligt.
Hele korn
Debbi Smirnoff / Getty ImagesHele korn indeholder vitaminer, mineraler og fibre, der hjælper med at holde dit hjerte sundt og sænke LDL-kolesterol og triglycerider.
Især havre er det værd at nå ud til. Havre indeholder en opløselig fiber kaldet beta-glucan, der hjælper med at reducere total kolesterol og LDL-kolesterol. En undersøgelse fra 2015 rapporteret iAmerican Journal of Nutritionfundet, at fuldkornshavre kan være det mest effektive fuldkorn til sænkning af kolesterol.
Lav en sandwich med to skiver 100% fuldkornsbrød, 3 ounce magert kalkunbryst, masser af tomater i skiver og avocado plus salat og lidt sennep. Du kan også skifte fra hvid pasta til fuldkornspasta.
Nyd havregryn med kun en lille mængde brunt sukker og masser af jordbær og valnødder til morgenmad. Kolde kornprodukter med havre er også gode for dig - bare sørg for at vælge mærker, der ikke indeholder ekstra sukker.
Soja og sojamad
Smneedham / Getty ImagesSoja er et planteprotein og et godt alternativ til kød. Det har imponerende kardiovaskulære effekter, herunder sænkning af blodtryk og nedsættelse af kolesterol.
Udskiftning af soja et par gange om ugen kan reducere mængden af mættede fedtstoffer (usunde fedtstoffer) i din kost. Føj tofu til din yndlingssteg eller hæld sojamælk på din morgenkorn.
Tomater
Jorge Gonzalez / Getty ImagesTomater er fyldt med vitaminer, og koncentrerede tomatprodukter indeholder meget lycopen. Tilføjelse af lycopen til din diæt kan hjælpe med at beskytte dit hjerte, især hvis din nuværende diæt ikke giver dig alle de antioxidanter, du har brug for.
Tilsæt et par tykke skiver tomater til sandwich og salater, eller lav en frisk tomatsauce til at ske over fuld hvede pasta.
Valnødder
Vanillaechoes / Getty ImagesDe fleste nødder indeholder monoumættede fedtstoffer, E-vitamin og andre naturlige stoffer, der kan holde kolesterolniveauer og blodtryk i skak. Valnødder er specielle, fordi de også er en god kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer.
Valnødder er en god snack med et stykke frugt. Til morgenmad drys nogle hakkede valnødder oven på en skål varmt havregryn sammen med lidt honning eller blåbær.
Rødvin
Nacivet / Getty ImagesRødvin indeholder polyfenoler, der kan være godt for dit hjerte. Undersøgelser viser, at moderat forbrug af rødvin kan hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme ved at tilbyde antioxidante effekter, forbedre endotelfunktionen, øge det gode kolesterol og mindske de negative virkninger af blodpladeaktivitet.
Sørg selvfølgelig for at nyde det i moderation. Du kan også springe rødvin helt over og drikke en alkoholholdig version, da den ser ud til at tilbyde mange af de samme sundhedsmæssige fordele.
.jpg)
