Emir Memedovski / Getty Images
Vigtigste takeaways
- En undersøgelse viste, at at spise fem portioner frugt og grøntsager om dagen hjalp med at sænke deltagernes risiko for død.
- Denne lavere risiko var specifikt forbundet med to daglige frugtportioner og tre ikke-stivelsesholdige grøntsagsportioner.
- Eksperter siger, at det kan være en fordel at spise mere end fem portioner.
Det er ikke overraskende, at det er godt for dit helbred at spise en andel af frugt og grøntsager hver dag. Men en undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2021, fremhæver, hvor meget du skal spise - at fem portioner frugt og grøntsager om dagen kan mindske din risiko for død.
"Undersøgelsen viser fordelene ved at indtage fem portioner frugt og grøntsager om dagen til sund reduktion af kronisk sygdomsrisiko, herunder type 2-diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme," Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, en registreret diætist og partner med Produce for Better Health Foundation, fortæller Verywell.Amidor var ikke involveret i undersøgelsen.
Mens eksperter anbefaler at spise frugt og grøntsager med henblik på generel sundhed, forsøgte forskere i denne undersøgelse at se nærmere på den optimale mængde, man bør sigte mod hver dag til sygdomsforebyggelse. Undersøgelsen blev offentliggjort i tidsskriftetCirkulation.
For at gøre dette indsamlede forskere data fra sygeplejerskernes sundhedsundersøgelse og sundhedsfaglige opfølgningsundersøgelse. De inkluderede over 100.000 emner fra en 30-årig periode i deres evaluering. Derudover gennemførte forskere en metaanalyse på 26 flere undersøgelser.
I sidste ende fandt forskerne, at at spise fem portioner frugt og grøntsager resulterede i en lavere risiko for død. Denne lavere risiko var specifikt forbundet med to daglige frugtportioner og tre ikke-stivelsesholdige grøntsagsportioner.
Forskere fandt ingen yderligere beskyttelse for at spise ekstra portioner. Forfatterne fandt ingen potentiel skade forbundet med at spise mere end fem portioner; der ser bare ikke ud til at være en ekstra fordel.
De fødevarer, der viste en særlig fordel, omfattede:
- Grønne bladgrøntsager
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Cruciferous grøntsager (som broccoli og blomkål)
- Citrusfrugter (som appelsiner)
- C-vitaminrige frugter og grøntsager (som jordbær og kiwi)
- Betakarotenrig frugt og grøntsager (som gulerødder)
De fødevarer, der hverken viste fordel eller øget risiko for død, omfattede:
- Stivelsesholdige grøntsager (som ærter og majs)
- Kartoffel
- Frugtjuice
Sammenlignet med dem, der kun indtog to portioner frugt og grøntsager om dagen, havde dem, der indtog fem portioner om dagen, en 13% reduceret risiko for død.
"Resultaterne af denne undersøgelse er vigtige for den generelle befolkning for at vise dem, at du ikke behøver at spise en tallerken fuld af frugt og grøntsager for at høste de fordele, de har at tilbyde for dit helbred," Kathleen Oswalt, RDN, en syd Carolina-baseret registreret diætist fortæller Verywell. "For mange mennesker kan to frugter og tre grøntsager om dagen virke meget mere håndterbare og gennemførlige end 10 frugter og grøntsager om dagen."
Hvad det betyder for dig
At sigte mod en daglig indtagelse af fem portioner frugt og grøntsager om dagen er en praksis, der kan have en dybtgående indvirkning på dit generelle helbred. Start med langsomt at tilføje flere frugter og grøntsager i din diæt og planlægge, hvilke måltider du vil arbejde for at inkludere dem i. Ved at gentage denne praksis kan du til sidst gøre fem portioner om dagen til en del af din daglige rutine.
Bør folk undgå visse frugter og grøntsager?
Mens den aktuelle undersøgelse fremhæver vigtigheden af at indtage frugt og grøntsager for dit helbred, udpeger det nogle få som mindre gavnlige end andre - specifikt kartofler, ærter, majs og 100% frugtsaft. Eksperter er ikke nødvendigvis enige.
”Baseret på denne undersøgelse vil jeg ikke ændre mine anbefalinger om, at både kartofler og 100% frugtsaft kan være en del af et sundt diætmønster og en sund livsstil,” forklarer Amidor. "At isolere bestemte fødevarer er ikke nyttigt eller afspejler, hvordan amerikanerne faktisk spiser."
Selvom de ikke er knyttet til en lavere risiko for død, indeholder de vigtige næringsstoffer og kan være en del af en sund og afbalanceret diæt. Tag f.eks. Kalium. Kartofler og 100% appelsinsaft er to naturlige kilder til kalium, noget, som undersøgelsens forfattere indikerer, bidrager til lavere blodtryk.
Kartofler og visse juice, som tomatjuice, giver også flere næringsstoffer pr. Øre end mange andre grøntsager. De kan hjælpe folk med at imødekomme ernæringsbehov på en billig måde. Da mange amerikanere kæmper med madusikkerhed, er det nøglen at finde overkommelige løsninger til at udfylde ernæringshuller.
Sådan spiser du den rigtige mængde
Mens de nuværende data antyder, at spise frugt og grøntsager ud over fem portioner om dagen ikke giver nogen yderligere beskyttelse mod døden, understreger Oswalt, at det at spise mere kan give andre fordele.
"Inkludering af frugt og grøntsager er yderst gavnligt ved at mindske den samlede betændelse og oxidation i vores krop og til forbedring af sundheden for vores tarmmikrobiom, hvilket alle fører til forbedret helbred og helbred," siger hun.
Amidor foreslår, at folk omfavner begrebet "bevidst forbrug", som kan defineres som "handlingen ved at have en akut bevidsthed om, hvad vi køber og spiser."
"Du vil bevidst skabe vaner, der let kan gentages," tilføjer Amidor. Hun deler tre måder at gøre det på.
Gør det let
Start med at finde, hvad der fungerer for dig. Hold dig til dine nemmeste, foretrukne og mest tilgængelige muligheder, og find måder at tilføje endnu en portion frugt og grøntsager hver dag.
Har en plan
Kortlæg din dag og uge med snacks og måltider, der inkluderer alle former for frugt og grøntsager (frisk, frossen, dåse, tørret, 100% juice) som stjernen på hvert måltid og snack. Byg dit måltid med frugt og grøntsager, der udgør mindst halvdelen af tallerkenen, og parret med andre næringsrige fødevarer som fuldkorn, fedtfattig mejeri og / eller magert protein.
Fyld din indkøbskurv med friske grøntsager til middag i aften og frossen eller dåse i de kommende dage. Hold juice og tørrede frugter ved hånden for nemme snacks og opskrifter.
Gentag for at forme vaner
Konsekvent gentagelse vil gøre bevidst at spise mere frugt og grøntsager til en ubevidst eller automatisk opførsel og i sidste ende en sund vane. Tilsæt en kop bær i en smoothie om morgenen, en håndfuld grøntsager som en daglig snack om morgenen eller en veggie-fyldt salat til at starte hver frokost eller middag. Hver dag bliver lettere med gentagelse.
Brug af gulerodspinde i stedet for chips som et skål til dyp eller at nyde friske jordbær som en sød og vitamin c-pakket snack i stedet for slik er enkle bytter, der virkelig kan understøtte dit generelle helbred og trivsel på en lækker og nem måde.
At spise frugt og grøntsager i de rigtige mængder kan have stor indflydelse på dit generelle helbred. Og mens overforbrug sandsynligvis ikke vil forårsage nogen skade, kan underforbrug resultere i en øget risiko for død sammen med en række andre ubehagelige sundhedsresultater.
.jpg)
