Hvis du har smerter i knæet på grund af patellofemoral stresssyndrom (PFSS), kan du muligvis drage fordel af en fysioterapeuts dygtige tjenester for at hjælpe dig med at håndtere dine smerter og vende tilbage til optimal funktion. Din PT kan vurdere din tilstand for at bestemme årsagen til dit problem og kan ordinere den rigtige behandling til dig.
Patellofemoral stress syndrom kan være forårsaget af mange forskellige faktorer. Svaghed i dine hofter kan placere øget stress på dit knæ eller knæ. Udtalte fødder kan få dine ben til at rotere unormalt indad og lægge stress på dit knæ. Svaghed i dine quadriceps muskler kan også være en årsag til PFSS.
Hvis din fysioterapeut bestemmer, at quadriceps-svaghed kan være en faktor i din PFSS, vil han eller hun sandsynligvis ordinere forstærkningsøvelser for at forbedre den måde, dine knæ fungerer på. Dine quadriceps muskler hjælper med at rette dine knæ, og de er vigtige for at kontrollere din knæskabs position, mens du går, løber og klatrer op ad trapper eller rejser sig fra en stol.
Nogle gange kan udførelse af quadriceps styrkeøvelser placere øget stress på dit knæ, og dette kan faktisk øge din smerte og muligvis forværre din tilstand. Det kan placere dig i et gåde - du har brug for at styrke dine firhjulinger, men ved at øge dit knæsmerter og forværrer din PFSS-tilstand.
Så er der øvelser, der kan gøres for at styrke din quadriceps, mens du minimerer stress på dine knæ?
Der er. Det hele afhænger af, hvordan du udfører øvelserne.
Brand X Pictures / Getty Images
Hvad beviset viser
En nylig undersøgelse iTidsskrift for ortopædisk og sportsfysioterapiundersøgte effekten af forskellige quadforstærkende øvelser på patellofemoral ledstamme. Forskerne målte knætrykket hos 10 raske forsøgspersoner, da de udførte huk og knæforlængelsesøvelser.
Under huk-øvelsen fandt forskerne, at stress var minimal, mens de huk i et meget specifikt bevægelsesområde (ROM). Fra 0 til 45 grader knæbøjning (90 grader er, når dit knæ er bøjet i en ret vinkel, som når du sidder i en stol), minimeres stress gennem knæskallen under en squat. Udførelse af hukningsøvelser forbi 45-graders mark øgede knæstress betydeligt.
Mens de udførte en siddende forlængelse af benet, fandt forskerne, at signifikant nedsat knæbelastning blev målt i 90 til 45 graders ROM. Da forsøgspersoner rettede knæet hele vejen, steg patellofemoral ledstress. Forskerne fandt også ud af, at brugen af variabel modstand var mindre stressende sammenlignet med at bruge konstant modstand til benforlængelsesøvelsen.
Bemærk
Mens denne undersøgelse viser, at knæstress kan minimeres ved at udføre quadriceps-øvelser i en bestemt ROM, omfattede den kun sunde forsøgspersoner. Resultaterne målte kun patellofemoral ledstamme og svarer ikke nødvendigvis til forsøgspersoner med PFSS. Bevisetgørgive en ramme, der skal bruges, når man beslutter, hvilke fireforstærkende øvelser der skal udføres, og hvordan man udfører dem for at minimere knæstress.
Sådan udføres fireforstærkende øvelser, mens du minimerer knæbelastning
To specifikke øvelser til styrkelse af quadriceps er squat-øvelsen og den siddende benforlængelsesøvelse. Begge disse hjælper med at engagere dine quadriceps, men de kan også komprimere knæskallen og øge din smerte. Ved at ændre disse øvelser kan du hjælpe med at mindske stress og belastning gennem dine knæ og styrke dine quadriceps, mens du minimerer knæsmerter.
For at udføre squat-øvelsen sikkert skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og holde armene foran dig. Lad dine knæ langsomt bøje, men sørg for at stoppe med at bøje, når dine knæ er i en 45-graders vinkel. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 10 til 15 gentagelser af denne øvelse, og sørg for at begrænse, hvor langt du squat. Husk at stoppe, når dine knæ er bøjet 45 grader.
For at udføre knæforlængelsesøvelsen skal du sidde i en stol med dit knæ bøjet 90 grader. Ret knæet ud, men stop, når det er halvvejs op. Dit knæ skal være bøjet 45 grader. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter benet langsomt ned til startpositionen. Husk at begrænse din knæ-ROM under træningen. Gentag øvelsen i 10 til 15 gentagelser.
Benforlængelsesøvelsen kan gøres mere udfordrende ved at tilføje modstand. Du kan bruge en manchetvægt omkring din ankel, eller du kan bruge en benudvidelsesmaskine til at udføre øvelsen.
Både de modificerede squat- og benforlængelsesøvelser er designet til at styrke dine quadriceps-muskler, samtidig med at stress og belastning begrænses til dit knæled. Hvis en af øvelserne forårsager smerte, skal du stoppe og tjekke ind hos din fysioterapeut.
Inden du starter dette eller et andet træningsprogram, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at det er sikkert for dig at gøre.
Da der er mange årsager til PFSS, skal du sørge for at arbejde tæt sammen med din fysioterapeut for at sikre, at du behandler alle de faktorer, der kan føre til din smerte. Nogle gange er en knæbøjning berettiget, eller skotortik er nødvendige for at hjælpe din tilstand. Der er endda kinesiologiske tapningsteknikker, der kan hjælpe med at kontrollere placeringen af knæskallen til behandling af PFSS.
Knæsmerter fra patellofemoral stresssyndrom kan begrænse din evne til at gå, løbe og deltage i normale rekreative aktiviteter. Udførelse af modificerede huk- og benforlængelsesøvelser kan hjælpe med at styrke de muskler, der understøtter dine knæ, samtidig med at stress i dine led minimeres. Dette kan hjælpe med at mindske din smerte og få dig op og bevæge dig hurtigt og sikkert.
