Mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer findes i en række forskellige fødevarer. Den type fedt, du spiser, især hvis du prøver at sænke mængden af lipider i din kost, kan være forvirrende.
American Heart Association (AHA) anbefaler, at mellem 20% og 35% af dine samlede daglige kalorier skal bestå af fedt. Det meste af dette indtag skal være fra umættet fedt. Undersøgelser antyder imidlertid, at umættede fedtstoffer alene ikke måske er så hjerte-sunde, og indtagelse af mættede fedtstoffer er muligvis ikke så farligt som man engang troede.
© Verywell, 2017Her er et øjebliksbillede af specifikke fødevarer, der er rige på hver slags fedt. Fortsæt læsning for at lære mere om begge dele, og hvordan de påvirker din diæt og dit helbred.
Hvad er mættet fedt?
Mættede fedtstoffer har ingen dobbeltbindinger i deres kemiske struktur. De er "mættede" med brintatomer. På grund af deres kemiske struktur har de en solid konsistens ved stuetemperatur.
Mættede fedtstoffer kan findes i en række forskellige fødevarer, herunder:
- Animalsk kød inklusive oksekød, fjerkræ, svinekød
- Visse planteolier såsom palme- eller kokosolie
- Mejeriprodukter inklusive ost, smør og mælk
- Forarbejdet kød inklusive bologna, pølser, hotdogs og bacon
- Færdigpakket snacks inklusive kiks, chips, kager og bagværk
Hvorfor begrænse mættede fedtstoffer i din kost
AHA anbefaler, at mindre end 5% til 6% af dit daglige kalorieindtag består af mættet fedt.
Nogle undersøgelser har vist, at indtagelse af en stor mængde mættede fedtstoffer kan øge dit LDL (low-density lipoprotein) og dermed din risiko for hjertesygdomme, men der har været flere undersøgelser, der afviser de skadelige virkninger af mættet fedt. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Selvom mængden af LDL ser ud til at være øget ved at indtage mættede fedtstoffer, har undersøgelser vist, at den type LDL, der øges, faktisk er den store, flydende LDL. Større LDL-partikler ser ikke ud til at øge din risiko for hjertesygdomme.
I modsætning hertil ser lille, tæt LDL - den type, der har vist sig at fremme dannelsen af åreforkalkning i studier - ikke ud til at blive påvirket.I nogle få tilfælde blev risikoen endda reduceret med forbrug af mættet fedt.
Nogle undersøgelser tyder også på, at den type mættede fedtholdige fødevarer kan gøre en forskel i dit hjertes sundhed. En stor undersøgelse foreslog, at indtagelse af mejeriprodukter rent faktisk kan sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Samtidig kan inkludering af forarbejdet kød i din kost øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Hvad er umættet fedt?
Umættede fedtstoffer er typisk flydende ved stuetemperatur. De adskiller sig fra mættede fedtstoffer, fordi deres kemiske struktur indeholder en eller flere dobbeltbindinger. De kan yderligere kategoriseres som:
- Enumættede fedtstoffer: Denne type umættet fedt indeholder kun en dobbeltbinding i sin struktur. Enumættede fedtstoffer er typisk flydende ved stuetemperatur og inkluderer rapsolie og olivenolie.
- Flerumættede fedtstoffer: Denne type umættet fedt indeholder to eller flere dobbeltbindinger i deres struktur. De er flydende ved stuetemperatur. Flerumættede fedtstoffer inkluderer saflorolie, solsikkeolie og majsolie.
Inkorporering af umættede fedtstoffer i din kost
AHA anbefaler, at det meste af dit daglige fedtindtag skal komme fra monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer, inkluderer:
- Nødder
- Planteolier såsom raps, vegetabilsk eller planteolie
- Visse fisk som laks, tun og ansjos, der indeholder omega-3 umættede fedtsyrer
- Oliven
- Avocado
Forskellen mellem fedt og kolesterol
Kolesterol og fedt er begge lipider, og de findes både i den mad, du spiser, og cirkulerer i blodbanen. Kolesterol har en mere kompleks kemisk struktur sammenlignet med fedt.
I kroppen er cholesterol bundet til protein som lipoprotein med lav densitet (LDL), der anses for at være det "dårlige kolesterol", for hjertesundhedsrisici og high-density lipoprotein (HDL), der kaldes det "gode kolesterol. "
Mængden af umættet og mættet fedt i din diæt kan påvirke dine niveauer af total kolesterol, HDL og LDL. Mættet fedt, den slags der findes i oksekød, smør og margarine, blev anset for at hæve LDL-niveauet for "dårligt kolesterol".
Fedtstoffer i en lipidsænkende diæt
Hvis du ser på dit kolesterol- og triglyceridniveau, så prøv at inkludere en række sunde fødevarer som magert kød, grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn.
Mere forskning er nødvendig omkring indflydelsen af umættede og mættede fedtstoffer på hjerte-kar-sygdomme. Selvom der har været forskning, der tyder på, at mættede fedtstoffer ikke er så dårlige for hjertesundheden som en gang troede, forbliver de nuværende anbefalinger stadig på plads.
Både umættet fedt og mættet fedt er lige så energitætte. Disse kan tilføje kalorier til dit måltid og vægten til din talje, hvis du spiser for meget af en af dem, så det er bedst at spise dem i moderation.
Derudover kan den type fedtholdige fødevarer, du spiser, gøre en forskel i dine lipidniveauer. En håndfuld valnødder eller et magert stykke oksekød er et bedre valg til dine måltider sammenlignet med en pose chips eller pølseforbindelser. Begge kan indeholde fedt, men de tidligere valg indeholder også vitaminer, mineraler og andre sunde næringsstoffer.
Sidstnævnte valg kan være højere i sukker, kemiske konserveringsmidler, salt og transfedt. Alle disse kan have en negativ indvirkning på dit lipidniveau og hjertesundheden.
Et ord fra Verywell
Det kan blive forvirrende, hvilke fedtstoffer der anses for værre for sundhedsrisici, da nyere forskning ændrer det, du måske har hørt før. AHA fortsætter med at afveje forskningen og fremsætte anbefalinger, der sigter mod at reducere dine sundhedsrisici.
.jpg){kind=spacer}
-interactions.jpg)
