Konjugeret linolsyre (CLA) er en let modificeret form af den umættede omega-6 fedtsyre kaldet linolsyre - ordet "konjugeret" henviser til typen af binding mellem molekyler. Naturligt findes i mejeriprodukter og oksekød (det er lavet af mikrober, der lever i tarmen hos dyr), kan CLA også syntetiseres i laboratoriet som et kosttilskud.
Getty ImagesDer er to hovedformer (isomerer) af CLA, cis-9, trans-11 og trans-10, cis-12, og forskellige fysiologiske virkninger menes at komme fra hver type. Trans-10, cis-12 er den form, der oftest findes i kosttilskud.
Sundhedsmæssige fordele
Den mest kendte anvendelse af CLA-tilskud er langtfra som et vægttabshjælpemiddel. Det er en almindelig ingrediens i kosttilskud, der markedsføres til dette formål, og med påstande om, at det kan reducere fedt, opbygge muskler og øge energi og udholdenhed, er CLA populær blandt nogle atleter. Der er også en bred vifte af andre påståede fordele, herunder kræftforebyggelse og behandling af højt kolesteroltal.
Vægttab
Der har været nogle meget lovende undersøgelser, der indikerer, at CLA kan forbedre kropssammensætning og vægttab. Men mange af disse tidlige undersøgelser blev udført på dyr, og da de samme eksperimenter blev forsøgt på mennesker, var resultaterne ikke nogenlunde nær så gunstige. Forskere er ikke engang sikre på, hvordan CLA vil arbejde for at øge vægttabet, selvom det er teoretiseret for at undertrykke appetitten såvel som for at blokere fedtceller fra at stige i størrelse ved at påvirke enzymer, der bidrager til fedtopbevaring.
I undersøgelser, der påviste vægttab med CLA hos mennesker, var vægttabet normalt ret beskedent. For eksempel en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftetErnæring fandt ud af, at over en 12-ugers periode mistede folk, der tog CLA, omkring et pund mere end dem, der ikke tog CLA. Det er mindre end en tiendedel pund om ugen. Faldet i kropsfedtprocent var også meget lille. Folk, der tog et CLA-supplement, så et fald i kropsfedt, der var mindre end et halvt procentpoint lavere end dem, der ikke tog pillen.
En gennemgangsundersøgelse fra 2015 viste blandede resultater. I en anden rapport fra 2007 evaluerede forskerne resultaterne fra 18 studier, hvor deltagerne tog tillægget i længere tid (seks måneder til to år). Forskerne rapporterede, at de mennesker, der supplerede med CLA, i gennemsnit mistede mere fedt end dem, der ikke tog CLA, men mængden var i gennemsnit mindre end et kvart pund om ugen.
Baseret på de aktuelle beviser på det tidspunkt blev en 2015-anmeldelse offentliggjort iErnæring og stofskiftekonkluderede, at CLA ikke havde nogen "lovende eller konsistente sundhedseffekter for at opretholde det som en funktionel eller medicinsk mad." Og den seneste analyse, en gennemgangsartikel fra 2019, der undersøgte 13 undersøgelser af overvægtige og overvægtige mennesker, bestemt at effekten af CLA-tilskud på kropsvægt og kropsfedt er "ikke klinisk betydelig."
Udover disse skuffende resultater viser anden forskning i 2004, at CLA faktisk kan være skadeligt hos nogle mennesker. For eksempel hos overvægtige mænd med metabolisk syndrom eller med høj risiko for hjertesygdomme forårsagede CLA-tilskud insulinresistens, et stille blodsukkerproblem, der øger risikoen for prediabetes, type 2-diabetes og en række andre alvorlige helbredsproblemer, herunder hjerte angreb, slagtilfælde og kræft.
Hvad mere er, trans-10, cis-12, nøglekomponenten i CLA-tilskud, viste sig at have en negativ indvirkning på blodsukkeret og kunne potentielt bidrage til udviklingen af insulinresistens og aterosklerose (hærdning af arterierne).
Atletisk præstation
Ud over dets anvendelse til vægttab mener tilhængere af CLA-tilskud, at det kan forbedre atletisk ydeevne på forskellige måder, herunder stimulering af testosteronproduktion i Leydig-cellerne i testiklerne. Selvom det er sandt, at CLA har denne effekt i laboratorietest på celler, ser stimuleringsniveauet ikke ud til at øge energiforbruget (det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag) eller muskeludvikling.
En undersøgelse fra 2014 fra University of Nebraska rapporterede, at atleter leverede en daglig CIG-dosis på 800 milligram i seks uger, viste ingen forbedring i udholdenhed (målt ved VO2 max, et mål for hvor meget ilt der bruges under træning) sammenlignet med atleter, der fik placebo. Ligeledes så en undersøgelse fra 2015 på 80 ikke-trænede raske unge mænd, der tog CLA i otte uger, ingen effekt på VO2 max, ingen ændring i tid til udmattelse, vægt, BMI eller taljeomkreds sammenlignet med dem der tog placebo.
CLA har også fået opmærksomhed blandt modstandstrænede atleter som en måde at bevare musklerne på ved at reducere katabolisme (nedbrydning af muskler til brændstof) samt at reducere kropsfedt og forbedre muskelmasse under træning. Tilskud af 6.000 mg CLA dagligt kombineret med 3.000 mg fedtsyrer om dagen i fire uger påvirkede dog ikke signifikant ændringer i total kropsmasse, fedtfri masse, fedtmasse, procent kropsfedt, knoglemasse, styrke, serum substrater eller generelle markører for katabolisme under træning i en tidlig undersøgelse fra 2002.
Samlet set er der kun lidt overbevisende bevis for, at CLA forbedrer atletisk præstation på nogen væsentlig måde. Det er vigtigt at bemærke, at nogle undersøgelser, der rapporterede fordele som styrkeforøgelser og forbedret kropssammensætning, brugte CLA i kombination med kreatinmonohydrat, et supplement, der i vid udstrækning har vist sig at øge muskelmasse og styrke alene.
Andre sundhedsmæssige fordele
Andre sundhedsmæssige fordele ved CLA-tilskud understøttes også stort set ikke, herunder dets anvendelse til behandling af diabetes, forkølelse, allergisk rhinitis (høfeber) eller astma.
Hjertesundhed
Undersøgelser viser, at mens CLA reducerer det totale kolesterolniveau, reducerer det også HDL-kolesterol. HDL er det, der kaldes “godt” kolesterol, så et fald i HDL er ikke en god ting. Hvad angår andre virkninger på hjertesundheden, viste 2015-undersøgelsen, at der blev observeret et væld af både gavnlige og skadelige virkninger af CLA under kliniske studier. For eksempel, mens deltagere, der tog 6.400 milligram CLA dagligt i 12 uger i en undersøgelse i 2007, så små stigninger i magert kropsmasse, men også signifikante fald i HDL og signifikante stigninger i markører som C-reaktivt protein, et tegn på betændelse, der er forbundet med en højere risiko for hjerteanfald.
Kræft
Testrør- og dyreforsøg har vist, at CLA har antioxidantegenskaber og kan spille en rolle i at forstyrre kræftcellereplikering for at reducere spredning af kræft, herunder bryst- og kolorektal cancer.Andre mulige virkningsmekanismer inkluderer modulering af intracellulær signalering når celler mister evnen til at reagere på signaler fra andre celler, kan de blive kræftceller. Det er dog vigtigt at bemærke, at disse fordele ofte ses med den type CLA, der findes i mad, ikke kosttilskud. Mens indledende undersøgelser på mennesker antyder potentielle kræfteffekter, siger Memorial Sloan Kettering Cancer Center, at der er behov for kliniske forsøg for at bekræfte sikkerhed og effektivitet.
Mulige bivirkninger
Nogle mennesker kan opleve milde til moderate bivirkninger, herunder maveforstyrrelser, diarré og kvalme.
Konjugeret linolsyre kan også nedsætte blodpropper. At tage et CLA-supplement sammen med et antikoagulant ("blodfortyndende middel") eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) kan yderligere forbedre denne effekt, hvilket fører til let blå mærker og blødning.
Mulige lægemiddelinteraktioner inkluderer:
- Advil (ibuprofen)
- Aleve (naproxen)
- Aspirin
- Advil (ibuprofen)
- Coumadin (warfarin)
- Fragmin (dalteparin)
- Heparin
- Lovenox (enoxaparin)
- Plavix (clopidogrel)
- Voltaren (diclofenac)
Dosering og klargøring
CLA kosttilskud produceres typisk som en gelhætte og fyldes med enten solsikkeolie eller saflorolie. CLA er klassificeret af U.S. Food and Drug Administration som GRAS ("generelt betragtet som sikker"), når det tages som anvist. Da forskellige formuleringer indeholder forskellige mængder CLA, er det klogt at tage et rent CLA-supplement eller sørge for, at du får de rigtige niveauer fra kombinationstilskud. Doser varierer typisk fra 3 til 6 gram om dagen.
Husk, at kosttilskud ikke er blevet testet for sikkerhed, og på grund af det faktum, at de stort set er uregulerede, kan indholdet af nogle produkter afvige fra det, der er angivet på produktetiketten. Vær også opmærksom på, at sikkerheden ved kosttilskud hos gravide kvinder, ammende mødre, børn og dem med medicinske tilstande eller som tager medicin ikke altid er fastlagt. Du kan få tip til brug af kosttilskud her, men hvis du overvejer at bruge CLA-tilskud, skal du først tale med din primærplejepersonale. Selvbehandling af en tilstand og undgåelse eller forsinkelse af standardpleje kan have alvorlige konsekvenser.
Hvad man skal se efter
På grund af de skuffende resultater om CLA-tilskud og vægttab samt de potentielle bivirkninger har nogle forskere antydet, at det at spise mad, der naturligt indeholder CLA, kan være et alternativ til at tabe sig og få andre sundhedsmæssige fordele. For eksempel i en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007, havde mennesker, der havde mere af cis-9, trans-11 CLA-isomeren i deres fedt, en lavere risiko for diabetes. Denne isomer er den type, der findes i kød (græsfodrede dyr kan have højere niveauer) og mejeriprodukter. CLA findes også i solsikkeolie og saflorolie.
