De forreste abdominale muskler består af fire muskelgrupper. Disse muskler er rectus abdominus, transversus abdominus, indre skrå og ydre skrå muskler. Denne gruppe af muskler hjælper med at stabilisere bagagerummet, give organstabilitet og hjælpe med bøjning og rotation af bagagerummet.
At styrke disse muskler hjælper med at understøtte kroppens ramme og kan mindske rygsmerter og skader. Ved at holde dine mave stærke, kan du hjælpe med at støtte ryggen og begrænse mængden af stress, der placeres på din ryg.
Hvis du har rygsmerter, skal du tjekke ind med din fysioterapeut og lære, hvad du kan gøre for at behandle din smerte grundigt. Din PT kan hjælpe dig med at finde de bedste øvelser for dig, og han eller hun kan hjælpe dig med at opnå og opretholde en god kropsholdning for at holde din rygsøjle i optimal position.
Før du starter et træningsprogram for din ryg, skal du tjekke ind med din læge for at sikre, at træning er sikker for dig at gøre.
Abdominal crunches for dine mavemuskler
Verywell / Ben Goldstein
Abdominal crunches er en fantastisk måde at styrke dine kernemuskler uden at lægge for meget stress på lænden og rygsøjlen. Sådan gør du en ordentlig knas:
- Læg på ryggen
- Bøj dine knæ til en behagelig position
- Lås fingrene bag hovedet eller kryds dine arme foran brystet
- Krøl dit hoved, skuldre og øvre ryg fra gulvet
- Hold lænden i kontakt med gulvet; du skal kun stige op et par centimeter
- Træk vejret, når du rejser dig
- Hold denne position i tre sekunder
- Gå langsomt tilbage til startpositionen
- Gentag 10 gange til
Hvis du føler nogen rygsmerter, mens du udfører crunchen, skal du stoppe og tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut.
Low Ab Leg Raises
Verywell / Ben Goldstein
Den lave mavehøjde er en udfordrende, men effektiv måde at styrke dine undermavemuskler på. Sådan får du det gjort:
- Læg på ryggen
- Bøj dine knæ i en grad, der er behageligt for dig. Jo lige dine ben er, jo sværere bliver øvelsen.
- Træk dine mavemuskler sammen for at løfte dine fødder fra gulvet i en buelignende bevægelse
- Løft dine fødder ca. 10 inches op
- Ret langsomt (i samme bue-lignende bevægelse) dine ben / fødder ned på gulvet
- Gentag 10 gange til
Vær forsigtig med at undgå enhver belastning på din nedre del af ryggen, mens du udfører denne øvelse. Hvis du føler smerte, skal du stoppe og tjekke ind hos din personlige læge.
Twisting Sit-Ups
Verywell / Ben Goldstein
Disse snoede sit-ups er en fantastisk måde at få dine skråninger ind i handlingen og arbejde korrekt. Sådan gør du dem:
- Læg på ryggen
- Bøj dine knæ til en behagelig position
- Lås fingrene bag hovedet
- Krøl dit hoved, skuldre, øvre og nedre del af gulvet og vink din venstre albue mod dit højre knæ
- Træk vejret, mens du løfter
- Hold denne position i 5 sekunder
- Gå langsomt tilbage til startpositionen
- Krøl dit hoved, skuldre, øvre og nedre ryg fra gulvet og vink din højre albue mod dit venstre knæ
- Hold denne position i 5 sekunder
- Igen, ånde ud, mens du løfter
- Gå langsomt tilbage til startpositionen
- Gentag 10 gange mere, skiftevis din vridningsbevægelse
At holde dine mavemuskler fungerer korrekt er en fantastisk måde at holde sig i form, og ved regelmæssigt at udøve og opretholde en korrekt kropsholdning på din ryg kan du muligvis afværge eventuelle angreb af rygsmerter eller ischias.
.jpg)
-in-joints.jpg)
