Du har måske på et tidspunkt hørt, at du ikke kan spise frugt, hvis du har diabetes. Måske fortalte nogen dig endda, at vandmelon og bananer er uden grænser, fordi de er for søde. Ingen af disse er helt sande. Du kan nyde frugt, du skal bare tage smarte beslutninger om, hvilke frugter og hvor meget du spiser.
Helen Yin / Stocksy UnitedFrugt og diabetes
Frugter har mange sundhedsmæssige fordele - de indeholder vitaminer, mineraler, fyldfibre og antioxidanter.Frugt kan være gavnligt for en diabetestidsplan, hvis den spises i moderation. Nøglen til at spise frugt er at sikre dig, at du spiser de rigtige slags i de passende portioner.
Fibrene, der findes i frugt, kan hjælpe med at forhindre blodsukker, kan hjælpe med at trække kolesterol væk fra dit hjerte og øge følelsen af fylde, hvilket resulterer i mindre madindtag. Frugt er også en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, såsom kalium, som kan hjælpe med at reducere dit blodtryk.
På bagsiden er frugt et kulhydrat, og det indeholder et naturligt sukker kaldet fruktose. Kulhydrater, uanset om det er brød, mælk, yoghurt, kartofler eller frugt, nedbrydes under fordøjelsen og bliver til sukker eller glukose. Af denne grund anbefales det, at folk, der har diabetes, overvåger, hvor mange kulhydrater de spiser, inklusive frugtportioner.
Når du vælger frugt, skal du tage et par tip i betragtning:
Undgå tørret frugt og frugtsaft
Tørret frugt, især hvis den er sødet, indeholder højere kulhydrater pr. Portion end naturlig hel frugt. Det indeholder også mere sukker, fordi sukker ofte tilsættes for smag og kan have mindre fiber, hvis huden er fjernet. Bare fire spiseskefulde rosiner (1/4 kop) koster dig: 120 kalorier, 32 gram kulhydrater og 24 gram sukker.
Det er også bedst at undgå al frugtsaft. Selv 100% frugtsaft forårsager øjeblikkelige pigge i blodsukker, fordi frugtens kød, der indeholder fiber, kasseres. Det er også let at drikke en overskydende mængde kalorier uden at indse det. For eksempel indeholder 1 kop 100% frugtsaft 130 kalorier, 33 gram kulhydrater og 28 gram sukker.
I stedet for tørret frugt eller frugtsaft skal du vælge hel frugt - frisk, frossen eller dåse - uden tilsat sirup eller sukker.
Hold dele i kontrol
American Diabetes Association anbefaler, at ca. 45% af det samlede daglige kalorieindtag kommer fra kulhydrater. Hvis du følger en fast, konsistent kulhydratmåltidsplan, skal du indregne frugt som et kulhydratvalg. Når du vælger frugt, skal du prøve at holde fast med en frugtservering pr. Måltid eller en snack og begrænse dine frugtportioner til ikke mere end omkring to til tre om dagen.
Husk, at en frugtservering er ca. 15 gram kulhydrater. Hvor meget af hver frugt, du kan spise inden for den ene portion, afhænger af frugttypen. Her er en liste over, hvad der betragtes som en servering til almindelige hele frugter:
- 1 æble, appelsin, fersken, pære eller blomme i lille størrelse (4 ounce)
- 1/2 medium banan
- 2 små eller 1 store mandarin (4 ounce i alt)
- 2 små (2 ounce hver) kiwi
- 4 små (1 ounce hver) abrikoser
- ~ 1 kop melon (cantaloupe, honningdug)
- 15 druer eller kirsebær
- 1/3 medium mango
- 1 1/4 kop jordbær
- 3/4 kop blåbær
- 1 kop hindbær og brombær (indeholder 8 gram fiber)
Der er nogle frugter, som du bør være mere forsigtig med. For eksempel anbefales det, at bananer, kirsebær, druer, mango og ananas kun spises i de begrænsede mængder, der er angivet, da de kan forårsage en hurtig stigning i blodsukker på grund af deres højere kulhydratindhold.
Hvis du ønsker at få mest muligt ud af den største portion, skal du vælge frugter, der indeholder meget fiber, f.eks. Bær. For eksempel kan du spise 1 1/4 kop jordbær til 15 gram kulhydrater.
Vælg frugt med et lavere glykæmisk indeks
American Diabetes Association foreslår, at du vælger frugt, der har et lavt glykæmisk indeks. Det glykæmiske indeks, eller GI, bruges som reference til at måle, hvordan en kulhydratholdig mad hæver blodsukkeret.
Fødevarer vurderes ud fra, hvordan de hæver blodsukker sammenlignet med en referencemat, såsom sukker eller hvidt brød. En mad med højt GI hæver blodglukosen mere end en mad med et medium eller lavt GI.
De fleste frugter har lav til moderat gastrointestinalt med undtagelse af ananas og vandmelon. Det betyder ikke, at du aldrig kan spise ananas og vandmelon, men hvis du bemærker, at dit blodsukker spiser efter at have spist, er det bedst at undgå dem i fremtiden. Det er også vigtigt at bemærke, at GI for en mad er forskellig, når den spises alene, end den er, når den kombineres med andre fødevarer. For eksempel, hvis du spiser en høj GI-frugt, såsom vandmelon, kan parring med en mad med lavt GI-indeks, såsom fedtfattig ost, hjælpe med at afbalancere effekten på blodsukkeret. Her er nogle eksempler på lave, moderate og høje GI-frugter:
- Frugter med lavt GI (55 eller derunder): æbler, pærer, mango, blåbær, jordbær, kiwi, grapefrugt, pære, nektarin, appelsin
- Moderat GI-frugt (55-69): kirsebær, mango, papaya, druer
- Høje GI-frugter (70 eller derover): vandmelon, ananas
Bemærk disse oplysninger, mens du også husker, at alle har deres egne triggerfødevarer, der vil øge blodsukkeret mere end andre. Derudover er den modner en frugt er, jo mere påvirker det dit blodsukker.
Endelig overvej dette: nogle nærende fødevarer har en højere GI end fødevarer med ringe næringsværdi. For eksempel har havregryn en højere GI end chokolade. Når du bruger GI, skal du afbalancere det med grundlæggende ernæringsprincipper og spise en række sunde fødevarer og mindre mad med få næringsstoffer.
Par det med protein
Nogle mennesker finder, at parring af frugt med et protein kan hjælpe med at bremse en stigning i blodsukkeret. Du kan gøre dette ved at indarbejde frugt i dit måltidstilskud til kulhydrater eller tilføje protein til din frugtsnack.
For eksempel:
- 1 4-ounce æble skive med 1 spsk mandelsmør
- 1 kop hindbær med 1 lille fedtfri græsk yoghurt
- 1 lille fersken med 1/2 kop fedtfattig cottage cheese
Få mest muligt ud af dine frugtvalg
Når du vælger frugt, vil du overveje portionsstørrelse, bekvemmelighed, pris og smag, men også sundhedsmæssige fordele. Visse typer frugt, såsom bær og citrusfrugter, kan være gavnlige for mennesker med diabetes.
Bær er rige på C-vitamin, folinsyre, fiber og fytokemikalier, der bekæmper sygdomme. C-vitamin er et vigtigt vandopløseligt vitamin, der er involveret i reparation af celler (især vigtigt for sårheling), langsommere ældning og øget immunitet. Derudover kommer deres rige farve — rød, blå og sort fra anthocyaniner. Forskning tyder på, at anthocyaniner kan hjælpe med at afværge visse kroniske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme.
Citrusfrugter, såsom mandariner, indeholder også C-vitamin og kalium (som kan reducere blodtrykket) og er en god kilde til fedtopløseligt vitamin A, et vigtigt vitamin for øjenhygiejnen. Citrusfrugter indeholder også phytonutrients, som kan beskytte celler mod skader, reducere inflammation, mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og give andre sundhedsmæssige fordele. Men hvis du er på en kaliumbegrænset diæt eller tager kolesterolsænkende medicin, kan du have for at se dit indtag af citrusfrugter, så sørg for at diskutere indtag med din læge, før du tilføjer dem til din måltidsplan.
Et ord fra Verywell
Forestillingen om, at du skal undgå frugt på en diabetisk diæt, er en myte. Det er dog vigtigt, at du træffer de bedste valg og altid overvejer kulhydraterne i frugter, som omdannes til sukker og kan forårsage en stigning i dit blodsukker. Vælg klogt og hold dine portioner under kontrol, og du skal være i stand til at nyde nogle frugter. Hvis du har spørgsmål, skal du spørge et medlem af dit sundhedsteam.
-overview.jpg)
.jpg)
