Eksperter siger, at de af os, der sidder ved skrivebordet i lange perioder, skal tage minipauser for at redde hænder og ryg. Denne særlige bryststrækning får en rigtig vigtig kropsholdningsmuskel kaldet pectoralis minor.
Faktisk en undersøgelse fra 2006 offentliggjort iJournal of Albue and Shoulder Surgeryfandt vejen til at strække den pectoralis mindre muskel, du lærer i denne artikel, resulterede i mere muskelforlængelse (hvilket er hvad du vil opnå for at opnå god overkropsholdning og de fordele, der følger med den) end to typer manuel stretching (normalt givet af fysiske og / eller massageterapeuter).
En stram pectoralis mindre muskel er impliceret i en meget almindelig (især blandt kontoransatte) kropsholdningstilstand kaldet kyphosis. Du er måske mere fortrolig med kyphose ved dens slangudtryk "hunch back."
Uanset hvad, når pec mindre muskler bliver stramme, trækker den fronten af skuldrene fremad, hvilket igen enten runder ryggen til en kyphose eller øger den afrunding, der allerede er der. Så en måde, du kan adressere en "hunch back" på, er at strække denne vigtige muskel.
Startposition
fizkes / depositum fotos
- Stå overfor et hjørne med en afslappet, lodret kropsholdning. Anbring dine fødder, så de er parallelle med hinanden, og bøj knæene let. Dette skal hjælpe dig med at forblive så afslappet som muligt under bevægelsen og også beskytte dine led.
- Hold dit blik fremad, og din hage er let anbragt mod din hals (men lad ikke hagen hænge ned).
- Inhalér, udånd derefter, og træk forsigtigt din mave mod din rygsøjle.
Hjørne Pec Stretch
En hjørne-pec-strækning ligner meget et push-up ved væggen, bortset fra at der lægges vægt på at blive i den position, der får dine brystmuskler til at forlænge. Her er de grundlæggende bevægelser.
- Placer dine underarme og håndflader på hver side af væggen på ca. skulderhøjde.
- Inhalere.
- Udånd, og træk dine nedre abdominale muskler ind i din rygsøjle, læn dig mod væggen. Du skal kun gå til det punkt, hvor det føles udfordrende, men ikke forårsager smerte eller ubehag. Det er vigtigere at flytte hele din krop som en enhed og ikke bøje sig overalt langs kæden.
- Hold positionen i mellem 5-30 sekunder, og kom derefter tilbage for at starte.
Sikkerhed og effektivitet Tweaks
Du skal helt sikkert mærke strækningen i dit øvre brystområde, men overdriv det ikke. Styr niveauet for udfordring ved at ændre din afstand fra væggen. Du kan eksperimentere, indtil du finder en afstand, der giver dig mulighed for at opretholde en oprejst, afslappet kropsholdning, men stadig udfordrer dine mavemuskler til at få dig dertil som en rygmarvsenhed.
Når du udfører denne øvelse, vil du have gavn af at overvåge kropsholdningen i hele din krop, mens du går. Dette gælder især hofterne. Hofterne skal forblive lige - de skal ikke bøjes eller bøjes for at hjælpe dig med at udføre bevægelsen. Hvis du har brug for hjælp, skal du bare gå dine fødder ind mod væggen lidt i stedet for.
Forresten er quadriceps en anden stor muskel at strække. Stramme quads kommer i vejen for god kropsholdning. Der er et par måder, en nybegynder eller ultratæt person kan gøre på dette. Vælg en, og gå med den.
-side-effects.jpg)
