Sådan letter du din rygsmerter med enbenede balanceudfordringer

Fitness er ikke kun for atletiske længere. Sammen med at spille vigtige roller i forebyggelse og / eller håndtering af alvorlige sygdomme som hjertesygdomme, kræft og mere kan ophold i form - især holde musklerne stærke og fleksible - hjælpe med at få din rygsmerter.

Laterale (ydre) hoftemuskler er især nøglen til rygmarvsstøtte (såvel som at gå, løbe og mange andre former for motion). At holde dem stærke og fleksible er en del af målet med de fleste terapeutiske træningsprogrammer.

En god strategi til at styrke musklerne på ydersiden af ​​din hofte er at gøre enbenede balanceudfordringer. Denne type træning tvinger dine hofte muskler (især dem udvendigt) til at arbejde hårdt og koordinere godt. Selvom det er rigtigt, at dine hofter får fordele ved dette, vil din ryg sandsynligvis også høste frugter.

Start på to ben

fizkes / Getty Images

Uanset hvad dit fitnessniveau er, er der en lateral hofteforstærkende øvelse til dig. Du er muligvis ikke i stand til fuldt ud at stå på det ene ben i længe nok tid til at høste fordele for din gluteus medius og andre ydre hofte muskler, men der findes effektive ændringer.

På billedet ovenfor bruger modellen begge ben til at støtte hendes stående krop. Det er bare ved at bøje det ene ben (i hofte-, knæ- og ankelleddene) og strække det andet ud til siden, tilføjer hun en grad af udfordring til musklerne i hendes underekstremiteter. Hendes ydre hoftemuskler på det bøjede ben udfører hovedparten af ​​arbejdet og giver stabilitet og balance for positionen. Og det udvidede ben får sandsynligvis lidt ekstra sammentrækning steder, der også er nøglen til smertefri opretstående kropsholdning og rygkondition.

Balance mens du knæler

dusanpetkovic / Getty Images

Overvej at gå enbenet, mens du knæler, forudsat at du kan bevæge dig ind og ud af denne position på en sikker og behagelig måde.

Hvis du er nybegynder eller har en vedvarende rygtilstand, skal du starte med blot at "stå" på det ene knæ og strække det andet ben ud til siden, punktum. Når det er sagt, er det meget okay at placere dit ben et sted mellem front og side afhængigt af komfort og din evne til at forblive stabil i denne position. Hold armene nede ved dine sider, og prøv ikke at vippe din torso.

At involvere armene eller inkorporere en bagagerumshældning er fremskredne versioner af denne position, og de vil sandsynligvis øge din udfordring. Det samme gælder for at bevæge det udvidede ben mere mod siden og mindre mod fronten. Efter at have udviklet den krævede styrke og balance, mens du er i denne grundlæggende knælende position, kan du på det tidspunkt begynde at tilføje i en eller flere variationer i bagagerum, ben eller arm.

Knæl, magert og målrettet destabiliser

gilaxia / Getty Images

En variation af enbenet knælende udfordring er at placere en træningskugle til den ene side og holde den let. med din hånd. Bøj dig ved hofteleddet, hold din ryg lige og husk at trække vejret. Bliv der i op til 10 sekunder, men gør mindre, hvis du begynder at miste din form eller oplever smerter.

Hvis du er en superbegynder, skal du bruge et mere stationært objekt end bolden. Men hvis du er klar til en udfordring eller to, kan du rulle bolden enten ind og ud sidelæns eller frem og tilbage for at bevidst destabilisere dig selv. Dette vil sandsynligvis engagere dine hofte- og kernemuskler, når du arbejder for at forblive i position.

Tag trappen sidelæns.

Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images

Vi er store tilhængere af at væve fysiske udfordringer, der har terapeutiske fordele i din daglige rutine. Så næste gang du ser trapper, skal du overveje at klatre og / eller ned ad nogle af dem sidelæns.

Easy Standing Balance Challenge

Verywell / Ben Goldstein

En gammel klassisk balanceudfordring er at stå på det ene ben med det andet bøjet i knæ og hofte. Hold fast i noget, hvis du har brug for stabilitet, og bliv der i op til 15 sekunder. Gentag dette ca. 5-10 gange om dagen.

Glem ikke det andet ben, men hvis den ene side er smertefuld, skal du enten gøre den nemmeste version eller slet ikke gøre øvelsen på den side.

For at starte skal du holde armene ved din side, men når det bliver let at være i denne position (og det skal selvfølgelig altid være smertefrit), tag dem ud til siden.

Udfordrende stående balancebevægelse

Denne enbenede balanceudfordring er stærkt afhængig af dine hofte muskler, især dine ydre hofter, for støtte.

Denne udfordring er ikke for alle. Det er mere avanceret. Stop også øvelsen, hvis det overhovedet forårsager smerte.

Ideen er at bøje sig ved hofterne, indtil du er parallel med gulvet. Hold en dejlig lang linje fra toppen af ​​dit hoved til bunden af ​​din fod (af det udvidede ben).

Først kan du muligvis kun blive i et par sekunder, og / eller du når muligvis ikke helt parallelt, men det er okay. Med praksis kan du muligvis opbygge din evne og den tid, du bruger. Et godt mål kan være 5 eller endda 10 sekunder ad gangen.

Glem ikke at gøre dette på den anden side.