Capelle.r / Getty Images
Vigtigste takeaways
- En ny undersøgelse antyder, at indarbejdelse af kartofler i en sund kost kan være et sikkert valg for mennesker med diabetes.
- Voksne med type 2-diabetes, der spiste et blandet aftenmåltid med kartofler uden hud, havde et lavere blodsukkerrespons natten over sammenlignet med et måltid med lav-GI basmatiris.
- Mens det glykæmiske indeks kan være et nyttigt værktøj, kan det ikke bruges som alt-i-et-slut-guide for dem, der forsøger at håndtere deres diabetes.
Ny forskning antyder, at kartofler kan være en passende del af en diæt for mennesker med diabetes.
Resultaterne af et klinisk forsøg finansieret af Alliance for Potato Research and Education blev offentliggjort i sidste måned i tidsskriftetKlinisk ernæring. Data viser, at voksne med type 2-diabetes, der spiste et blandet aftenmåltid med kartofler uden hud, havde et lavere blodglukosrespons natten over sammenlignet med et måltid med lav-GI basmatiris.
"Denne nye forskning tyder på, at kartofler kan være en passende del af kosten til mennesker med diabetes," fortæller Constance Brown-Riggs, MSEd, RDN, CDCES, CDN, registreret diætist og forfatter af Living Well With Diabetes, Verywell. Brown-Riggs var ikke involveret i undersøgelsen. "Disse fund er især i strid med observationsforskning eller diætvejledning, der udelukkende har fokuseret på glykæmisk indeks (GI), hvilket har fået nogle til at tro, at kartofler ikke er et passende valg for mennesker med type 2-diabetes. Alle kan - og bør - nyde alle fødevarer inden for en sund kost og ikke være bekymret over den vilkårlige GI-rangordning. ”
Til undersøgelsen gennemførte 24 voksne mænd og kvinder med en diagnose af type 2-diabetes fire eksperimentelle forsøg efter indtagelse af standardiserede måltider. Middagen indeholdt enten kogt kartoffel, ristet kartoffel, kogt kartoffel afkølet i 24 timer eller basmatiris (lavere glykæmisk indeks mad, der blev brugt som kontrol) sammen med andre fødevarer. Hvert måltid indeholdt 50% kulhydrat, 30% fedt og 20% protein. Kartofler blev ikke indtaget alene.
Sammenlignet med et måltid, der indeholdt lav glykæmisk basmati-ris, var måltider med kogt, ristet eller kogt derefter afkølet kartoffel ikke forbundet med ugunstige glukosrespons efter måltid eller natlig glykæmisk kontrol.
Chrissy Carroll, MPH, RD, en diætistblogger for Snacking in Sneakers, fortæller meget godt, at disse data antyder, at kartofler kan være en acceptabel del af et afbalanceret måltid, når man styrer blodsukkerniveauet. ”Selv uden type 2-diabetes har rådgivningen om at skabe en afbalanceret plade, der kombinerer protein, grøntsager og en moderat del af stivelse, altid været en smart strategi,” siger Carroll.
Hvad det betyder for dig
Hvis du har type 2-diabetes, kan du indarbejde kartofler i din kost og stadig have en sund livsstil. Sørg også for at afbalancere dine måltider med protein, grøntsager og andre vigtige næringsstoffer.
Er kartofler sunde?
Ifølge Brown-Riggs bør kartofler tilskyndes i enhver diæt, fordi de er en næringsdæmpet vegetabilsk og højkvalitets kompleks kulhydrat, der giver:
- 3 gram plantebaseret protein pr. Portion
- 30% af den anbefalede daglige værdi af C-vitamin
- Underforbrugte næringsstoffer inklusive kalium (15% af den daglige værdi) og fiber (7% af den daglige værdi) pr. 5,3 oz. servering med hud
"Kartofler får ofte en dårlig rep, men i virkeligheden giver de en hel del ernæring," siger Carroll. "For alle med en stabil træningsrutine, tilbyder kartofler også en nem måde at få sunde kulhydrater til at brænde disse træningsprogrammer. Kroppen opbevarer disse kulhydrater i musklerne for at give energi til dit næste interval løb eller tung vægtløftning, hvilket sikrer, at du er klar til at yde dit bedste. ”
Faktisk fandt en anden nylig undersøgelse, at når rekreative aktive mænd og kvinder spiste kartoffelbaserede fødevarer og udøvede flere gange på en enkelt dag, var glykogengendannelsesgraden og ydeevnen under en 20-kilometer-forsøg sammenlignelig med kommercielle sportstilskudsbaserede måltider. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
En fælles bekymring ligger i den høje glykæmiske indeks score, der er forbundet med kartofler. Oprettet for fire årtier siden rangerer det glykæmiske indeks fødevarer efter deres indvirkning på blodsukkeret. Jo højere det glykæmiske indeks er, desto hurtigere absorberes maden i blodbanen, og dermed øges blodsukkerværdierne.
Hvorfor kan vi ikke bare stole på glykæmiske indeksresultater
Nogle evidensbaserede retningslinjer anbefaler, at man indtager fødevarer med lavt glykæmisk indeks (fuldkornsbrød, bælgfrugter og basmatiris) i stedet for mad med højt glykæmisk indhold (såsom kartofler og vandmelon) til at styre glykæmisk kontrol. En løsning til ideelt blod glukosekontrol er meget mere kompleks end blot at undgå kartofler og spise fuldkornsbrød.
En glykæmisk indeks score bestemmes af, hvor hurtigt blodsukker hæves, når 50 gram kulhydrat af en mad spises. Scoren varierer fra 0 til 100, hvor 100 er en score forbundet med mad, der vil øge blodsukkeret ekstremt hurtigt. Fødevarer, der er lavere på skalaen, har ofte højere fiber, protein og / eller fedt og fordøjes langsommere.
Selvom det glykæmiske indeks kan være et nyttigt værktøj, kan det dog ikke bruges som alt-i-en-slut-guide for dem, der forsøger at håndtere deres diabetes.
For det første vedrører en fødevares glykæmiske indeksrangering kun, når den mad spises på tom mave. De fleste mennesker spiser ikke mad som honning og pasta nudler uden at ledsage dem med anden mad. Du finder ikke ofte folk, der spiser honning lige fra en ske som et måltid, eller pasta bliver spist uden sauce.
Den anden udfordring at stole på den glykæmiske indeks score er baseret på den måde, hvor scoren bestemmes. Det er afhængig af, at 50 gram kulhydrater indtages fra en given fødevare (minus eventuelle fibre, hvis relevant), hvilket er meget.
Til kontekst indeholder en medium kartoffel 37 gram kulhydrat og lige under 5 gram fiber, så det glykæmiske indeks score er baseret på de virkninger en kartoffel kan have på blodsukker, når:
- En kartoffel spises på tom mave uden andet og
- Cirka halvandet mellemstore kartofler indtages i et møde
Så meget som mange af os elsker kartofler, er det ikke almindeligt at spise halvanden almindelig kartoffel på tom mave uden påfyldning, sider eller proteiner.
"Glukoserespons påvirkes af en række faktorer, herunder individuel stofskifte, indtagelse af fødevarer, samt hvordan og hvornår den indtages, blandt andre faktorer," siger Brown-Riggs. Det glykæmiske indeks score kommer ikke tæt på at tage alle disse faktorer i betragtning.
Sådan inkluderes kartofler i en diabetesvenlig diæt
Ligesom alt i livet er moderation nøglen, når det kommer til at forbruge kartofler. Ifølge de nuværende data kan det være en sikker og fornøjelig måde at nyde kartofler på som en del af et afbalanceret måltid, der indeholder andre næringsstoffer som protein, sunde fedtstoffer og fibre.
"Kartofler i alle former, herunder frosne, friske og dehydreret og tilberedt ved mashing, bagning eller andre måder, passer ind i en sund kost," tilføjer Brown-Riggs.
Ingen vil foreslå, at du kun betragter en og en halv kartoffel som et måltid, især hvis du har diabetes. På samme måde er det kun det bedste valg at spise ris, brød, majs eller enhver anden enkeltmad som et måltid.
Ligesom den nuværende undersøgelse antyder, skal en portion kartoffel spises sammen med en proteinkilde og nogle grøntsager, bør blodsukkerstigningen ikke være alarmerende. At spise kartoffelhuden og vælge sundere tilberedningsmetoder - tænk bagning i stedet for stegning - er sundere valg. Og at udskifte kartoffelpåfyldninger, der har tendens til at være højere i mættet fedt som bacon og creme fraiche til mere nærende valg som almindelig græsk yoghurt og dampet broccoli, kan hjælpe med at tilpasse din kartoffel til din sunde livsstil.
