Hvis du eller en elsket har forhøjet blodtryk, er chancerne for, at du har hørt om DASH-diæten. DASH står for diætmetoder for at stoppe hypertension, så det giver mening at sænke højt blodtryk er dens vigtigste hensigt.
Men DASH diæt kan mere end bare sænke blodtrykket. Undersøgelser har vist, at det er effektivt til vægttab, forebyggelse og styring af diabetes og sænkning af høje kolesterolniveauer.
Claudia Totir / Getty ImagesHvad er DASH Diet?
DASH-dietten, som blev udviklet af National Institutes of Health (NIH), er en kaloriekontrolleret diæt, der kræver mange frugter og grøntsager samt daglige portioner af fuldkorn, fedtfattigt mejeri og magert kød og begrænsede mængder slik og fedt.
Det specifikke antal portioner afhænger af, hvor mange kalorier du stræber efter hver dag. Her er de generelle intervaller af daglige portioner i denne diætplan:
- Frugt: 4 til 5
- Grøntsager: 4 til 5
- Mejeri: 2 til 3 fedtfattige eller fedtfri
- Korn: 7 til 8 (hvoraf mindst halvdelen skal være fuldkorn)
- Kød / fisk: 2 (magert kødstykker; fjerkræ uden skind; fisk)
- Fedt / olier: 2 til 3
- Bønner / nødder / frø: 4 til 5 (ugentligt)
- Slik: 2 til 4 (ugentligt)
Målet er ifølge NIH at begrænse dit indtag af natrium, mættet fedt, total fedt og kulhydrater med følgende hætter:
- Natrium: 2.300 milligram (eller 1.500 mg afhængigt af dine sundhedsmæssige behov; det lavere niveau anbefales til mennesker i en højere risikokategori for hypertension)
- Mættet fedt: 6%
- Samlet fedt: 27%
- Kulhydrat: 55%
Kolesterol og DASH
Mange undersøgelser har vist, at DASH-dietten er effektiv til at reducere blodtrykket.Faktisk siger NIH, at kosten kan reducere blodtrykket på bare 14 dage.
Ud over at forbedre blodtrykket er DASH-dietten også effektiv til at hjælpe folk med at tabe sig og sænke triglycerider og VLDL (lipoproteiner med meget lav densitet). US News & World Reports har rangeret DASH-dietten som den bedste diæt i flere år i træk.
Flere komponenter i DASH-dietten har været forbundet med forbedret kolesterolniveau: at få masser af fibre (i dette tilfælde fra frugt og grøntsager, fuldkorn, nødder og bønner), spise fisk og slankere stykker kød og begrænse slik og raffinerede kulhydrater .
Interessant nok sammenlignede en undersøgelse fra 2015 en version med højere fedtindhold af DASH-dietten med den almindelige DASH-diæt og fandt ud af, at mens begge versioner forbedrede LDL og totalt kolesterol, steg den højere fedtindhold også HDL (det "gode" kolesterol).
Kom godt i gang
Inden du begynder DASH-diæten eller foretager andre diætændringer, skal du tale med din læge. Han eller hun skal se på dit kolesteroltal og vurdere, om diætændringer kan gøre en forskel for dig.
Og husk, små ændringer kan gøre en forskel. Hvis du ikke er klar til at dykke fuldt ud i DASH-diæten, så prøv at foretage en eller to af ændringerne (såsom at øge dit frugt- og grøntsagsindtag ved at tilføje et stykke frugt eller en portion grøntsager til hver af dine måltider og snacks) .
.jpg)
-for-migraines.jpg)
