Nogle gange kan det virke som om det tager al din energi bare at trække dig ud af sengen til din morgenjog eller din aftentræning i gymnastiksalen. Men motion har mange sundhedsmæssige fordele.
Udra / iStock / Getty ImagesIkke alene kan det holde din vægt nede, opbygge dine muskler og reducere din risiko for at udvikle visse medicinske tilstande, og at træne regelmæssigt har også gavnlige virkninger på hjertet, inklusive dit kolesteroltal.
Sænke kolesterol med diæt og motion
Præcis hvordan motion fungerer for at forbedre dit kolesteroltal er stadig ikke helt klart. Selvom der har været undersøgelser, der undersøger virkningen af motion på kolesterol, er disse undersøgelser også blevet kombineret med andre kolesterolsænkende livsstilsændringer, såsom at følge en sund diæt eller tabe sig.
Nylige undersøgelser, der har undersøgt effekten af motion alene, afslører et par måder, hvorpå motion kan hjælpe med at forbedre dit kolesteroltal:
- Lipoprotein partikelstørrelse. Nogle undersøgelser har vist, at motion kan ændre din LDL (også kaldet dårligt kolesterol). Mindre lipoproteiner, såsom lille, tæt LDL, har været forbundet med at bidrage til hjerte-kar-sygdomme, men at have større LDL-partikler har ikke samme risiko. Undersøgelser har vist, at moderat træning kan øge størrelsen på dine LDL-partikler, hvilket kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. I en undersøgelse reducerede et 12-ugers udholdenhedsøvelsesprogram lille, tæt LDL med op til 17%.
- Omvendt kolesteroltransport. Et par studier på mus har antydet, at motion kan forbedre transporten af kolesterol fra blodbanen til leveren, hvor den til sidst vil blive filtreret ud af kroppen.
- Absorption. Et par undersøgelser har vist, at otte til 12 ugers udholdenhedstræning måske kan reducere absorptionen af kolesterol fra tyndtarmen til blodbanen. Mængden af kolesterol, der produceres i leveren, ser ikke ud til at blive påvirket af motion.
Virkninger af moderat træning på LDL
Selvom forskere stadig forsøger at bestemme nøjagtigt, hvordan motion påvirker dit kolesterol, er bundlinjen klar: moderat motion ser ud til at have gunstige virkninger på dit kolesterolniveau:
- Moderat træning reducerede LDL-kolesterol med op til 10% i nogle undersøgelser. Der er nogle få undersøgelser, der tyder på, at motion kan have en let positiv eller neutral effekt på LDL.
- Træning regelmæssigt kan øge dit HDL-kolesterol med mellem 3 og 6%.
Selvom dette måske ikke ser ud som meget, kan kombination af motion med andre livsstilsændringer hjælpe med at holde dit kolesterolniveau såvel som resten af din krop sundt.
Hvor meget motion har du brug for?
Mængden og typen af moderat træning varierede meget i disse undersøgelser.
American Heart Association har følgende anbefalinger til at inkludere motion i din sunde livsstil:
- For din generelle hjertesundhed skal du passe i 30 minutters moderat aerob træning dagligt i mindst 5 dage om ugen.
- For specifikt at sænke lipider, skal du medtage mindst 40 minutters moderat til kraftig træning mindst tre til fire gange om ugen.
Hvis du ikke kan passe et 30- eller 40-minutters træningsregime ind i din travle dag, skal du ikke bekymre dig. Du kan opdele din tid op i intervaller på 10 eller 15 minutter for at opnå den samlede anbefalede træningsmængde dagligt og få de samme sundhedsmæssige fordele.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)
-is-treated.jpg)