Øvelse til ischias: Bevæger sig til at prøve, og hvilke der skal undgås

Ischias er et udtryk, der bruges til at beskrive en samling af symptomer som smerte og en "elektrisk" fornemmelse i lænden og hofterne, der ofte stråler ned ad det ene ben.

Sciatic nervesmerter kan have flere årsager, herunder herniated discs, en tæt piriformis muskel, spinal stenose eller en forkert justeret sacroiliac joint. Du kan have mere end en af ​​disse betingelser på samme tid.

Medmindre du har symptomer på "rødt flag" (såsom at miste kontrollen over din blære, tarm eller en underekstremitet), kan du muligvis bruge visse øvelser til at hjælpe med at styre din ischiasmerter.

Mens du forbliver aktiv, kan det hjælpe med at reducere dit ubehag, men der er nogle aktiviteter, der kan forværre iskiasmerter. Her er hvad du har brug for at vide om at træne med ischias, herunder hvilke bevægelser der kan hjælpe, og hvilke der kan irritere din iskiasnerven.

Øvelser, der skal undgås

Enhver øvelse, der gør din ischias værre eller forårsager ny smerte, giver ikke nogen fordel og kan forårsage yderligere skade ved skærpende nerver og muskler.

Her er tre strækninger, der bedst undgås, hvis du har smerter i iskiasnerven.

Bøjet række

Den bøjede række er en fuldkropsintegrationsøvelse, der retter sig mod arme og ryg. Mens strækningen kan være gavnlig, når den udføres ordentligt, er det let at udføre øvelsen med dårlig form (dvs. afrunde ryggen, når du løfter en vægtstang eller vægte).

Udførelse af enhver øvelse med forkert form sætter dig i fare for belastning eller kvæstelse, men bevægelser som den bøjede række øger specifikt din risiko for disc herniation - en tilstand, der kan forårsage eller forværre symptomer på ischias.

Dobbelt benløft

Øvelser, der kræver, at du løfter begge ben på samme tid, engagerer din kerne og kan være gode til at styrke dine mavemuskler og ryg, men de kan også forværre iskiasmerter.

Det er også vigtigt at være opmærksom på bevægelser, der let kan strækkes over. At lægge for meget belastning på muskler, der endnu ikke er stærke nok til at understøtte bevægelsen korrekt eller hyperstrække dem, kan forværre iskiasmerter eller forårsage skade.

Du kan skade din nederste del af ryggen ved at udføre et dobbelt benløft, når du virkelig kun er stærk nok til et enkelt benløft.

Før du prøver benløftere, skal du overveje, om du er i ordentlig form. Hvis dine mavemuskler er svage, bliver vægten af ​​dine ben taget af lænden. Denne stamme kan sætte dig i fare for diskhernie, hvilket igen kan føre til iskiasmerter.

Kan du løfte dine ben uden at bevæge dit bækken eller bagagerum? Hvis du ikke kan, er dine mavemuskler sandsynligvis endnu ikke stærke nok til at bære vægten af ​​dine ben. At øge din kernestyrke hjælper med at forberede dig til disse øvelser og kan endda hjælpe med at forbedre lændesmerter.

Bencirkler

Øvelser, der involverer at svinge dit ben i en hel cirkel, kræver, at du pludselig strækker din hamstring, hvilket kan irritere iskiasnerven. For eksempel kan du undgå nogle Pilates-bevægelser, yogastillinger og kredsløbstræning, der engagerer dine benmuskler på denne måde.

Det kan også være en god idé at tage en pause fra at spille sportsgrene som f.eks. Fodbold, hvilket kan sætte dig i fare for yderligere skade.

Øvelser til ischias

Du vil mest sandsynligt føle iskiasmerter i din nedre del af ryggen og hofterne og undertiden ned på et af dine ben. Mens ischias normalt bliver bedre alene med tiden, er der visse former for motion, der kan hjælpe med at lindre dine symptomer som du helbreder.

En undersøgelse fra Syddansk Universitet fra 2012 viste, at symptomstyrede øvelser forbedrede resultaterne for mennesker med ischias. Flere patienter i undersøgelsen, der kvalificerede sig til operation for at behandle ischias, fandt, at de var i stand til at håndtere deres smerter ved hjælp af de symptomstyrede øvelser.

Her er tre øvelser, der kan hjælpe med at håndtere smerter i iskiasnerven.

Siddende rygstræk

En irriteret iskiasnerven kan forårsage smerter og tæthed i hamstrings.Prøv øvelser som den siddende rygsøjlestrækning for at lette symptomerne uden at sætte dig i fare for skade. Instruktioner:

1. Start med at sidde i en stol med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og fast på jorden.
2. Læg dine hænder bag hovedet. Væv dine fingre, så albuerne er ud til siden af ​​dit hoved.
3. Tag hagen ned.
4. Hold albuerne ude, drej din torso til venstre og tag din højre albue ind i det højre knæ. Flyt ikke dit hoved. Hold i 30 sekunder.
5. Fjern din torso og vend tilbage til startpositionen.
6. Udfør den samme bevægelse på den anden side. Hold albuerne ude og drej din torso til højre, når du bringer din venstre albue ind i det venstre knæ. Som før skal du ikke flytte hovedet og holde i 30 sekunder.
7. Fjern din torso og vend tilbage til startpositionen.
8. Gentag fem gange på hver side.

Stående hamstringstræk

I lighed med den siddende version kan den stående hamstringstræk også hjælpe med at reducere tætheden og ubehaget i benmusklerne, der forværres af iskiasmerter. Instruktioner:

1. Placer din højre fod på en forhøjet overflade, såsom en stol eller skammel, på eller under hoftehøjde.
2. Bøj din fod, så dine tæer og ben er lige (det er okay, hvis du har brug for at bøje knæet lidt).
3. Bøj din krop let mod din fod. Jo længere du går, jo dybere bliver strækningen. Gå langsomt og skub ikke til smertepunktet.
4. Slip hoften på dit hævede ben, lad det bevæge sig ned i stedet for at løfte det op.
5. Hold strækningen i mindst 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Målet er at udføre fem strækninger på hver side.

Gør denne strækning lettere ved at bruge en yogastrop eller et træningsbånd over dit højre lår og under venstre fod.

Overdriv ikke hamstringøvelser, da gentagen eller intens strækning kan irritere din iskiasnerv. Hold dig til fem strækninger på hver side af din krop.

Knæ til modsat skulder

Knæ til modsat skulderøvelse er en simpel strækning for at lindre smerter i iskiasnerven. Det hjælper ved at løsne gluteal- og piriformis-muskler, som er placeret dybt inde i balderne. Når disse muskler bliver betændte, presser de mod iskiasnerven og forårsager smerte og andre symptomer.

1. Læg på ryggen med dine ben udstrakte og fødderne bøjet op.
2. Bøj dit højre ben og læg dine hænder rundt om dit knæ.
3. Træk forsigtigt dit højre ben hen over din krop mod din venstre skulder. Hold i 30 sekunder. Træk kun så langt, som du komfortabelt kan; du skal føle strækningen, men det skal ikke skade.
4. Skub dit højre knæ tilbage, indtil dit ben vender tilbage til startpositionen.
5. Gentag tre gange på startsiden, og skift derefter ben.

Et ord fra Verywell

Der er ikke en one-size-fits-all træningsrutine til håndtering af smerter i iskiasnerven. Prøv forskellige øvelser for at se, hvilke der hjælper dig med at føle dig bedre, og sørg for at bemærke (og undgå) enhver, der gør din smerte værre eller forårsager ny smerte.

Hvis din smerte i iskiasnerven fortsætter i mere end et par måneder, selvom mild, skal du aftale for at se din læge. Selvom forskning ikke definitivt har vist, at det vil forbedre ischias for hver patient, kan det være nyttigt at arbejde på et træningsprogram med hjælp fra en fysioterapeut.