Næsten alle oplever lændesmerter fra tid til anden. Ifølge Mayo Clinic er lændesmerter en af de mest almindelige grunde til, at folk giver manglende arbejde. Det er også en af de mest almindelige årsager til et lægebesøg.
Der er mange årsager til lændesmerter, men nogle af de mest citerede inkluderer dårlig kropsholdning, overdreven siddende, forkert løfteteknik, ulykker og pludselige belastninger og forstuvninger. Musklerne og ledbåndene i lænden hjælper med at støtte rygsøjlen og tillader glat, kraftig bevægelse under aktivitet. Hvis disse muskler er svage, forkortede eller trætte, kan enhver pludselig kraftig bevægelse resultere i en skade.
Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images
Lændesmerter kan ofte forhindres ved at bruge god kropsmekanik, forbedre kropsholdning, rejse sig ofte og bevæge sig og lave nogle grundlæggende øvelser i ryg- og kernestyrkning. Fysioterapi og konservativ hjemmebehandling er generelt den mest succesrige metode til at håndtere aktive episoder med rygsmerter.
Øvelser i forebyggelse af rygsmerter
Den bedste måde at forhindre rygsmerter på er at etablere en sund livsstil, der holder ryggen og kernemusklerne stærke og fleksible. Her er et par tip til at beskytte dig mod lændesmerter.
Flyt mere
For meget siddende kan skade dit helbred, så stå op og bevæg dig et par minutter hver time. Ifølge mere og mere forskning får siddende i lange perioder årsager til, at underkroppens muskler simpelthen lukker ned, hvilket har skadelige helbredseffekter, herunder nedsat stofskifte, øget risiko for diabetes, fedme og hjerte-kar-sygdomme. Så stå op og lav mindst et par squats eller gå rundt et par minutter hver time.
Bliv fleksibel
Grundlæggende rygstrækningsøvelser hjælper med at opretholde en god kropsholdning, kropsmekanik og fleksibilitet. Det er vigtigt at huske, at målet med strækning er at udvikle og opretholde et passende bevægelsesområde omkring specifikke led. Med hensyn til rygsøjlen skal atleter generelt have god mobilitet og bevægelse i brysthvirvelsøjlen (øvre del af ryggen), mens lændehvirvlen giver en solid støtte og stabil.
Selvom enhver form for strækning kan føles godt efter træning eller efter at have siddet i lang tid, er de virkelige fordele ved en bestemt strækningsrutine, at det kan hjælpe med at opretholde et passende bevægelsesområde omkring specifikke led. Det er endnu mere nyttigt, hvis strækning og frigivelse af stramme muskler går hånd i hånd med at styrke og stabilisere de svage, som forklaret i det næste tip, glute-aktivering.
Få dine kløfter fyret
Hvis du sidder i lange strækninger, kan du ende med svage glutes, stramme hamstrings og stramme hoftebøjere. Denne form for muskelubalance er en anden grund til, at nogle mennesker udvikler lændesmerter. Ud over at stå oftere op for at aktivere underkroppens muskler, vil udførelse af en specifik glute-aktiveringsrutine hjælpe med at få din bagside til at skyde ordentligt og afhjælpe noget af ubalancen forårsaget af langvarigt siddende. Det er også en god rutine for atleter at integrere i en opvarmning, så de stærkeste muskler i kroppen kan skyde ordentligt under træning.
Styr din ryg og kerne
At udføre en simpel ryg- og kerneforstærkningsrutine hjælper dig med at opretholde en solid kropsmekanik ved at styrke kernemusklerne, der giver støtte og stabilitet i rygsøjlen. Nogle af de mest nyttige og ofte overset rygforstærkere inkluderer broøvelse, rygforlængelsesøvelse og arm- og benforlængelsesøvelse.
Aktivér den tværgående mave (TVA)
Den tværgående abdominis (TVA) muskel er den dybeste af mavemusklerne og en af de vigtigste kernestabiliserende muskler i lændehvirvelsøjlen. En svag TVA er ofte relateret til lændesmerter, men en simpel øvelse kan hjælpe med at styrke denne muskel.
Byg mere samlet styrke
Der er nogle beviser for, at opbygning af samlet styrke med et grundlæggende træningsprogram for vægttræning kan hjælpe med at reducere rygsmerter. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning rapporterede, at styrketræning var signifikant mere nyttigt til at reducere lændesmerter og forbedre patientens funktion end at deltage i et aerobt træningskonditioneringsprogram. Uddannelsen brugte modstandsøvelser.
