De fleste mennesker, der har stramme nedre rygmuskler - eller smerter i nedre ryg, der skyldes muskelspasmer, forskydning eller kropsholdningsproblemer - bruger meget tid på at strække ryggen. Hvad de ikke ved, er at både spænding og svaghed i musklerne, der omgiver hofter og balder, sandsynligvis spiller en stor rolle i deres smerte.
Beting dine hoftemuskler for at lindre lændesmerter
Hoftemuskler er dem, der er placeret på eller i nærheden af bækken og røv, og de krydser over hofteleddet. På denne måde styrer de lårets bevægelse i forhold til hoften eller omvendt bækkenet i forhold til låret. Fordi bækkenet er placeret under nedre ryg, og fordi rygsøjlen er klemt mellem de to hofteben i ryggen, giver disse muskler, når de arbejder, støtte til din nedre ryg. Når de bliver for stramme, og især når nogle er strammere end andre, kan det skabe smerte eller kronisk ubehag. Det er en lignende historie for svaghed i hofte muskler.
Tight Quads and the Sedentary Culture
Science Photo Library / Science Photo Library / Getty Images
Lad os starte med quadriceps, den store muskelgruppe placeret foran på låret.
De fleste menneskers quads er meget strammere end deres hamstrings (hamstrings er quads 'modsatte muskler og er placeret bag på låret / bunden af din røv.) Og dette gælder især i vores stillesiddende kultur, da når du sidder, dine hofter er bøjet. Musklerne foran på låret, der bøjer din hofte, kaldet hoftebøjere, er derfor i en forkortet position i hele den tid, du sidder.
Både quads og hamstrings er to-led muskler, hvilket betyder, at de påvirker bevægelsen i både din hofte og dit knæ. Med henblik på at lindre muskler eller kropsholdning relateret til lændesmerter er den effekt, disse muskler har på hoften, vores største bekymring. Når firhjulene trækker sig sammen (og overvinder hamstrings arbejde), kan de trække dit bækken fremad og bøje dine hofter, hvilket kan fremhæve kurven i din lave ryg. Dette kan være en af grundene til, at dine rygmuskler er stramme.
Sådan afhjælpes stramme quads
Der er to tilgange til at mindske den fremadgående hældning på dit bækken - og den for store kurve i din lave ryg. De involverer begge frigivelse af stramme quads. Jeg foreslår at kombinere fremgangsmåderne, da de komplementerer hinanden pænt.
- Stræk dine quads. At strække dine firhjulinger er den mest direkte måde at imødegå virkningerne af siddende eller andre former for overdreven brug af firmuskel.
- Styr dine hamstrings Når du arbejder med hamstrings, bringes bunden af dit bækken tættere på bagsiden af dit lår. Til gengæld forlænger dette din hofte, hvilket giver en ekstra strækning foran, hvor quadriceps er.
Svage quads (i forhold til den modsatte hamstring muskelgruppe) kan føre dig til flad kropsholdning.
Beting dine hamstring muskler
Når quadriceps-musklerne trækker sig sammen, strækker hamstringene sig og omvendt. Mens de fleste mennesker har en kombination af stramme quads og svage hamstrings, er alt for stramme hamstrings også almindelige og kan føre til et kropsholdningsproblem kaldet flat low back. Dette sker, fordi de stramme hamstrings bringer bagsiden af den nederste del af bækkenet og bagsiden af låret tættere på hinanden. Dette reducerer igen graden af lordose i din lændehvirvelsøjle. Når kurven med lav ryg reduceres over normal, kan resultatet blive flad kropsholdning.
Som med en tæt quadriceps-muskel er der to måder at nærme sig afslappende stramme hamstrings på
- Stræk dine hamstrings
- Styr din quadriceps
Svage hamstring muskler og din nedre ryg
Når dine hamstrings er svage, kan det føre til en forkert justering af dit bækken, så det sidder fast i en forreste hældning. Dette sker meget hos mennesker, der sidder på jobbet, diskuteret ovenfor.
Hamstringstyrken er meget nyttig, for eksempel når du klatrer op ad trapper eller går ind eller ud af en stol eller bil. En god øvelse til at styrke hamstrings er yogas broposition, men du kan virkelig nærme dig dette ved hjælp af en række strategier.
Beting dine ydre hofter
Lad os nu tale om dine ydre lårmuskler. Denne muskelgruppe spiller en stor rolle i at forhindre dig i at vælte sidelæns og stabilisere din hofte, når du står på det ene ben. (Tænk på, hvad der sker, når du går eller løber, og når du laver balanceøvelser. De ydre hofte muskler er hårde på arbejde under disse aktiviteter.)
Når bortførere bliver for stramme, kan de vippe bækkenet mod ydersiden af låret (på samme side.) Dette kan til gengæld ændre dit bækken og lændenes mekanik, så bækkenet er nede på den ene side og op på den anden. Dette omtales ofte som "hip-vandring."
For at tilpasse sig hoftevandring kan rygsøjlen kurve sidelæns. Når din højre hofte stiger op (og dine ydre hoftemuskler er i en strækning i forhold til venstre side), kurver højre side af rygsøjlen udad, hvilket kan stramme eller overanstrenge musklerne på den side. Dette betyder, at musklerne i venstre side af din lændehvirvelsøjle sandsynligvis vil være svagere end højre i vores eksempel.
Denne muskelubalance er ikke kun relateret til stramme ydre lårmuskler, men ses ofte også i tilfælde af skoliose. Uanset hvad, kan du opleve smerter i hoften, smerter i ryggen eller begge dele. Din hoftebevægelse kan mindskes, og du kan blive stiv.
Sådan repareres stramme ydre lårmuskler og skrå bækkenhældning
Som med quads og hamstrings er der to måder at frigøre det ydre lår på. For de bedste resultater foreslår jeg at bruge dem i kombination.
- Stræk din ydre hofte
- Styr dit indre lår, aka lyske muskler. En måde at gøre dette på er at arbejde på din enbenede balance.
Lær mere om, hvordan de ydre hofte muskler, også kendt som hofte bortførere, bevæger hofte og lår med gluteus medius muskel.
Beting dine indre hofter
Dine indre lår- eller lyskemuskler, også kendt som adduktorer, spiller en rolle i bækkenpositionering, og derfor sidelæns skråner beskrevet ovenfor.
Adductor-handling modsætter den af de ydre hofter, så når de ydre hoftemuskler trækker sig sammen eller bliver stramme, kan adduktorerne blive strakte eller omvendt. Når de fungerer korrekt, hjælper adduktorer dig med at balancere, når du står. De bringer også låret (og underekstremiteten) hen over midterlinjen på din krop. Men når de bliver stramme, kan de ændre din bækkenposition og overstrække bortførerne, hvilket fører til en sidelæns bækkenhældning, der påvirker rygsøjlen (inklusive musklerne omkring rygsøjlen), der svarer til den, der er beskrevet for den ydre hofte muskel ubalance i " Beting dine ydre hofter "ovenfor.
Mange mennesker har svage adduktorer, selvom de er stramme. I dette tilfælde skal du tilføje en forstærkning af det indre lår til din blanding, men glem ikke også at strække.
