Hvad er en gigtdiæt?

En gigtdiæt fokuserer på at inkorporere fødevarer, der kan hjælpe med at reducere produktionen af ​​betændelsesproducerende kemikalier i din krop. Uanset om du har en inflammatorisk form for sygdommen, som reumatoid arthritis eller en type, der forårsager, men ikke er forårsagetvedbetændelse, som slidgigt, er det vigtigt at kontrollere og reducere betændelse for at reducere smerte, stivhed og hævelse.

Som en plan for et langsigtet sundt spisemønster kan en gigtdiæt være en nyttig måde at hjælpe med at håndtere gigt og dens symptomer, især når de bruges i kombination med medicin og andre livsstilsændringer. Det er så nyttigt at reducere betændelse, at det også undertiden bruges til andre forhold. Når det er, er denne måde at spise henvist til med sit mere generelle navn, den antiinflammatoriske diæt.

Fordele

Selvom at følge en gigtdiæt er blevet en stadig mere populær måde at håndtere tilstanden på, mangler der faktisk forskning af høj kvalitet om dens virkninger. Det meste af forskningen er blevet udført på dyr og individuelle komponenter i kosten i stedet for kontrollerede studier og dem, der parrer en kontrolgruppe med en testgruppe.

Nogle menneskelige undersøgelser har vist, at tilføjelse af flere fødevarer fra en arthritis-diæt kan være en hjælp til at reducere smerte og andre symptomer på betændelse, men ikke al forskning har vist, at det forbedrer inflammatoriske markører i blodet.

Når det er sagt, fandt en stor undersøgelse kaldet MOLI-SANI-undersøgelsen gavnlige virkninger af en middelhavsstil (en type antiinflammatorisk diæt) Efter at have vurderet diætadfærd hos 24.325 mænd og kvinder i Molise-regionen i det sydlige Italien, fandt forskere, at de, der nøje fulgte middelhavsdiet, havde lavere niveauer af inflammatoriske markører i deres blod end dem, der fulgte andre diætmønstre, herunder en diæt i vestlig stil.

En gennemgang af forskningsundersøgelser af fordelene ved middelhavsdietten til reumatoid arthritis viste, at det er nyttigt til at reducere smerte og øge fysisk funktion hos dem med sygdommen.

Arthritis Foundation siger, at der ikke er nogen specifik diæt, som en person med reumatoid arthritis skal følge, men de antyder, at inkorporering af flere fødevarer fra middelhavsdiet kan hjælpe med at kontrollere betændelse.

Bortset fra de mulige fordele ved at lindre symptomer og reducere inflammatoriske markører, kan en gigtdiæt også hjælpe dig med at tabe lidt i vægt simpelthen ved at det opmuntrer dig til at spise sundere.

Hvordan det virker

En gigtdiæt fokuserer på fødevarer, der reducerer aktiviteten af ​​betændelsesproducerende kemikalier, som din krop producerer. Der er ingen strenge regler eller tidsplaner, du skal følge, bare fokus på at finde en bedre balance mellem visse fedtstoffer og inkorporere fødevarer, der er rige på antioxidanter og fytokemikalier.

Varighed

En gigtdiæt er en langsigtet og ideelt set livslang måde at spise på. Mens det ofte fremmes som en måde at håndtere inflammatoriske sygdomme på, er det også et sundt spisemønster for alle.

Hvad man skal spise

• Frugt: Enhver frisk eller usødet frossen frugt, især bær

• Grøntsager: Enhver (rå eller kogt)

• Bønner og bælgfrugter

• Hele og revnede korn

• Sunde fedtstoffer som nødder, avocado, olivenolie

• Hele sojamad som tofu eller tempeh

• Fisk og skaldyr

• Krydderier, urter, urtete

• Kogte asiatiske svampe

• Rødvin, mørk chokolade (i moderation)

• Frosne eller pakkede middagsmåltider

• Pakket snack mad

• Desserter, slik, bagværk, is

• Fastfood, stegt mad

• Sodavand eller sodavand sødet med sukker eller kunstige sødestoffer

• Fødevarer lavet med hvidt mel eller sukker

• Margarine og fødevarer lavet med omega-6 olier

• Rødt kød og dagbogsprodukter (kun OK i moderation)

Der er ingen anti-inflammatorisk eller gigt-diæt, der passer til alle. Det er meningen at være et fleksibelt spisemønster, der inkorporerer de sunde betændelsesreducerende fødevarer, du foretrækker.

Bedste valg

• Frugter (tre til fire portioner om dagen): Farverige frugter er antioxidantrige og højt i anthocyanidiner, som begge kan hjælpe med at reducere betændelse. Fyld din indkøbskurv med dybe røde, blå og lilla bær, druer, granatæbler, blommer, kirsebær, appelsiner, ferskner, nektariner, cantaloupe, æbler og pærer. Cantaloupe, papaya, mandariner, abrikoser og persimmons er andre gode valg.
• Grøntsager (fire til fem portioner om dagen): Alle grøntsager er gode for dig, men mørke bladgrøntsager, broccoli, kål, rosenkål, bok choy, blomkål, gulerødder, rødbeder, løg, ærter, græskar og søde kartofler er blandt de bedre valg for en arthritis diæt på grund af deres indhold af beta-caroten. Fødevarer rig på beta-cryptoxanthin, såsom vinter squash, rød peber og majs, bør også medtages.
• Bønner og bælgfrugter (en til to portioner om dagen): Bælgfrugter er en fantastisk måde at tilføje mere fiber på og erstatte kød eller animalske proteiner. Gode ​​valg inkluderer Anasazi, adzuki, sort, kikærter, sorte øjne og linser. Når du tilbereder tørrede bønner, skal du lave et stort parti og opbevare ekstra i fryseren til brug i supper eller hummus.
• Pasta: Gå efter kvalitet frem for kvantitet. Økologisk pasta, risnudler, bønnetrådnudler, fuld hvede og boghvede nudler er gode valg.
• Hele og revnede korn (tre til fem små portioner om dagen): Sorghum, hirse, farro, brun eller vild ris, quinoa og stålskåret havre foreslås. De er gode kilder til fiber og antioxidanter, der bekæmper betændelse.
• Sunde fedtstoffer: Erstat mættede fedtstoffer i kød og mejeriprodukter med omega-3 fedtstoffer, der findes i nødder (især valnødder), hørfrø, hampefrø og chiafrø og enumættede fedtstoffer, der findes i avocado, oliven og ekstra jomfru olivenolie.
• Fisk og skaldyr: Disse er fyldt med antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer. Laks, sild, sardiner, makrel og sort torsk er især gode kilder til sundt fedt og magert protein.
• Hele sojamad: Vælg minimalt forarbejdet, organisk soja. Tofu, tempeh, sojamælk, edamame (umodne sojabønner i bælgen) og sojamøtrikker er gode valg. Hele sojamad leverer isoflavoner, der kan reducere betændelse.
• Selenrige fødevarer: Selen er et vigtigt antioxidantmineral, så føj disse fødevarer til dine måltider og snacks. Gode ​​kilder inkluderer paranødder, tun, krabbe, østers, tilapia, torsk, rejer, magert oksekød, kalkun, hvedekim og fuldkorn.
• Te (to til fire kopper om dagen): Hvid, grøn og oolong er bedst. Drik også rigelige mængder vand hele dagen.
• Krydderier: Krydre dine måltider med gurkemeje, karrypulver, ingefær, hvidløg, chili peber, basilikum, kanel, rosmarin og timian. Alle disse indeholder kraftige planteforbindelser, der kan reducere inflammation.
• Multivitamin og kosttilskud af høj kvalitet: Spørg din læge eller en diætist, hvis du skal tage et supplement. Der kan anvendes et multivitamin, D-vitamin og fiskeolie.

Hvad man skal begrænse

Standard amerikansk (eller vestlig) diæt kan opsummeres af alt på listen over ikke-kompatible fødevarer ovenfor. Det er kendt for at have højt indhold af mættede fedtstoffer, sukker, raffinerede kulhydrater og menneskeskabte ingredienser. Dette spisemønster er forbundet med øget vægt og kropsfedt, især visceralt abdominal fedt, som fremmer lavgradig betændelse i hele kroppen.

For at ændre en mere antiinflammatorisk, gigtvenlig diæt:

• Arbejd med at tilberede flere måltider derhjemme fra hele ingredienser.
• Tag skridt til at skære ned på emballerede stærkt forarbejdede fødevarer som frosne eller pakkede middage og fastfood, der indeholder højt usundt mættet fedt.
• Køb færre snackfødevarer som chips, kiks, kager og fødevarer lavet med betændelsesfremmende omega-6 fedtstoffer fra sojabønner, majs og andre vegetabilske olier.
• Undgå enkle raffinerede kulhydrater fra slik, desserter, bagværk og mad fremstillet med hvidt mel.
• Udskift fede stykker kød med koldt vand fisk eller anden fisk og skaldyr.

Tips til madlavning

Når du tilbereder eller tilbereder mad til en arthritis-diæt, skal du sørge for at bruge sunde fedtstoffer som olivenolie eller avocadoolie i stedet for mættede fedtstoffer som smør eller svinefedt eller majsolie med et højt indhold af omega-6. Fødevarer skal tilberedes ved hjælp af sundere tilberedningsmetoder, som inkluderer sautering, grillning, stegning, stege eller luftstegning snarere end friturestegning.

Da du vil inkorporere flere grøntsager i din kost, skal du koge dem let eller spise dem rå for at bevare flere af deres næringsstoffer. I stedet for at koge eller stege grøntsager ved meget høj varme skal du forberede dem ved let at sautere eller dampe dem. Derudover absorberes carotenforbindelserne i dine grøntsager bedre, hvis du tilføjer noget olivenolie, så tilføj et stænk til dine bladgrøntsager eller gulerødder.

Endelig vær kreativ og eksperimenter med friske og tørrede urter og krydderier. De er superkoncentrerede kilder til antioxidanter og kan tilføje variation i dine måltider.

Overvejelser

En arthritis diæt tilbyder meget i vejen for fleksibilitet, variation og muligheder. Det vigtigste er at opbygge dine måltider og snacks omkring en lang række farverige, hele fødevarer og begrænse fastfood og stærkt forarbejdede valg, der kommer i pakker med lange ingredienslister.

Selvom denne diæt kan være nyttig til at minimere symptomer på gigt, kan den også reducere risikoen for kroniske sygdomme som fedme, diabetes, hjertesygdomme og kræft. Et andet vigtigt punkt er, at de fleste aspekter af denne diæt svarer til sunde spisemønstre som beskrevet i 2020-2025 USDA diætretningslinjer for amerikanere.

Et ord fra Verywell

Alle former for gigt kan være smertefulde og svækkende, men livsstilsændringer sammen med medicinbehandling kan hjælpe. Hvis du har gigt eller anden form for inflammatorisk sygdom, er tilføjelse af flere antiinflammatoriske fødevarer en lækker og effektiv måde at hjælpe med at håndtere dine symptomerogforhindre kroniske sygdomme.