For de fleste af os fremkalder udtrykket "solhilsen" billeder af stående helkropsbevægelser, som kun mellemliggende og avancerede yogier er i stand til at klare sig uden smerte. Og hvis du er tilbøjelig til smerte, kan du krybe sammen ved tanken om så meget frem og tilbage bevægelse, især mens du er i en vægtbærende position.
Her er nogle gode nyheder. En solhilsen kan være enkel. Det kan gøres ved dit skrivebord. Det behøver ikke at være en hård træning. Hovedingrediensen i en solhilsen er vekslen mellem spinalbøjning (dvs. bøjning fremad) og spinalforlængelse (dvs. buet tilbage). Hvis din version af en solhilsen bevarer dette bevægelsesmønster, vil du sandsynligvis være godt positioneret til at nyde stillingen uden at risikere din ryg.
Selvfølgelig, hvis du har et rygproblem, er det vigtigt at spørge din sundhedsudbyder, om en solhilsen, selv en ændret version som en, der kan gøres ved dit skrivebord, er okay. Kun denne artikelbeskriver hvordan man gør solhilsenen; det anbefaler ikke, at du gør det. Igen er det kun en autoriseret, kvalificeret sundhedsperson, der har set dig personligt, som kan rådgive dig direkte.
Når det er sagt, er nogle rygmarvsbetingelser følsomme med hensyn til, hvordan bevægelse påvirker symptomer. En god generel tommelfingerregel for at forhindre symptomer og / eller irritation af dit problem er, hvis du har rygmarvsgigt eller facetledsproblemer, skal du være forsigtig med at (eller endda give afkald på) hvælvet ryggen. Hvis dine diske er problemet, skal du være forsigtig med at bøje rygsøjlen. (Bøjning er det samme som afrunding eller bøjning fremad.)
Startposition
Elke Selzle / Getty Images
Start med at sidde op på din stol, armene ved din side. Dine 2 siddeknogler skal komme i kontakt med stolen fast og jævnt, men uden at gribe fat eller overskydende spænding i baldernes muskler.
Det er okay at bruge bagsiden af en stol til støtte efter behov. Hvis du let kan sidde lodret og uden smerte, skal du overveje at placere dig selv ved kanten af din stol snarere end mod ryggen. På den måde arbejder du solo, med andre ord uden ekstern støtte.
Hold dit blik fremad.
Når du holder forbindelsen mellem dine siddeben og stolen, blødgør du din krop. Især skal du slappe af bedst muligt på følgende områder:
- Musklerne, der krydser forsiden af dine hofter, som er din quadriceps.
- Dine skuldre
- Valgfrit, men anbefales: træk din mave mod ryggen.
Fremadfoldning
Ben Goldstein / Verywell
Inhalere.
Ved udånding skal du slippe (endnu mere) enhver spænding foran dine hofter. Lad din torso foldes frem over dine ben. Hvor langt ned du går er mindre vigtigt end den teknik, du får til dit slutpunkt.
Hvis du har svage mavemuskler, er du velkommen til at understøtte din vægt med dine arme eller hænder på stolens armlæn.
Husk, at denne bevægelse ikke handler om at afrunde rygsøjlen; det handler om at folde sig frem på dine hofter. Bevægelsen begynder ved bækkenet. Hvis du holder den forreste del af låret frigjort, hjælper du dig med at bøje dig godt inde i hofteleddet snarere end i din lave ryg. Som nævnt ovenfor foretrækkes dette, især for personer med diskproblemer.
Hold i 5 til 30 sekunder. Træk vejret!
Gå tilbage til Start
For at komme op, ånde ud og trække dine mavemuskler mod din rygsøjle. Start fra bækkenet og begynd at krølle sekventielt. Prøv at være opmærksom på, hvilke dele af din rygsøjle, der har tendens til at bevæge sig i 'klumper', dvs. hvor hvirvlen ikke kan krølles uafhængigt, når det er deres tur. At opnå bevægelsesuafhængighed mellem hver hvirvel kan være et godt langsigtet mål, hvis du vælger at øve dig på solhilsen på skrivebordet regelmæssigt.
Hvis denne måde at komme op ikke er mulig for dig på (for eksempel hvis du har en disktilstand), kan du komme op med en lige rygsøjle. Sørg for at bruge dine mavemuskler. Og som tidligere nævnt er det okay at holde fast i din stolssæde for også lidt hjælp.
Kontroller din position
Ben Goldstein / Verywell
Som med den første del af solhilsen sidder den forreste fold oprejst i en afslappet, men alligevel justeret position. Udfør en kontrol for at se, at dine fødder er parallelle med hinanden, dine arme hviler let ned ved siderne, og dit blik er fremad, med din hage let gemt.
Giv din bagagerum en god strækning
Fuze / Getty Images
Inhalér, og tag armene over hovedet ved først at strække dem ud til siderne og derefter bringe dem op til lige (eller så lige som du kan uden smerte). At komme derhen er som at tegne halve cirkler med fingerspidserne. Når du gør dette, skal du holde albuerne lige, men ikke låste, og prøve at få bevægelsen til at ske fra dine skulderblade.
Nå din torso op mod loftet / himlen, når du holder positionen.
Slip langsomt, eftertænksomt strækningen fra bagagerummet, og før armene ned.
.jpg)
