Sådan holder du dine knæ sunde

Dine knæ fører dig gennem mange rejser i livet, men når vi bliver ældre eller overforbrug af disse led, begynder de at vise tegn på slid. Slidgigt, også kaldet degenerativ ledsygdom, er den mest almindelige ledlidelse i USA og rammer en ud af 10 voksne, der er 60 år og ældre. Denne sygdom er forårsaget af beskadigelse eller nedbrydning af ledbrusk mellem knoglerne over tid. Nogle tilfælde kan resultere i nedsat funktion og handicap, hvilket begrænser berørte personers evne til at udføre daglige opgaver. Der er dog ting, du kan gøre for at holde dine knæ sunde og bevare din mobilitet gennem hele dit liv.

Cavan Images / Getty Images

Anatomi af et sundt knæ

Knæet forbinder den største knogle i kroppen - lårbenet - med skinnebenet. Bunden af ​​lårbenet eller lårbenet er forbundet med tibia (skinneben) ved hjælp af et hætteformet stykke knogle kaldet patella eller knæhætte. Hver af disse knogler er dækket af en tynd, glat belægning kaldet ledbrusk.

Der er to hårde, gummiagtige bruskstykker mellem lårbenet og skinnebenet. Kombineret kaldes disse bruskstykker menisken og fungerer som støddæmpere mellem de to knogler.

De fire vigtigste ledbånd, der hjælper med at kontrollere bevægelse og understøtter leddet, er de forreste (ACL), bageste (PCL), mediale (MCL) og laterale korsbånd. Hele knæet er også omgivet væskefyldt membran kaldet en synovial membran. Denne membran producerer en væske, der smører brusk i leddet for at reducere friktion under bevægelse.

Det kan være svært at vedligeholde dette led, når hvert trin, du tager, lægger omkring en og en halv gang af din kropsvægt et pres på det. Derfor er det vigtigt at tage sig af dit led tidligt for at forhindre kneskader.

En aktiv person tager cirka 10.000 trin hver dag. Dette betyder, at hvert knæ bærer omkring 5.000 trin hver eneste dag. For en voksen, der vejer 150 pund, bærer hvert knæled ca. 225 pund pr. Trin eller mere end 1,1 millioner pund om dagen.

Undgå skader

En af de bedste måder at beskytte dine knæ på er at undgå skader. En form for gigt er posttraumatisk slidgigt, der udvikler sig i det led, der blev såret. Fysisk skade på et led kan beskadige brusk og knogler, ændre leddets mekanik og få det til at slides hurtigere. Slidprocessen kan accelereres ved fortsat skade og overskydende kropsvægt.

Selvom du ikke kan undgå alle skader, kan det være med til at forhindre permanent skade at få passende lægehjælp og sørge for, at skaden heler.

Der er også trin, du kan tage for at forhindre ledskader, herunder:

• Brug det rigtige sikkerhedsudstyr
• Brug ordentlig kropsmekanik, når du sidder på huk eller løfter ting
• Stræk dig ud inden anstrengende aktivitet eller sportsleg
• Pud dine led med støttende sko, puder til knælende eller seler
• Brug den rette form, når du dyrker sport eller laver aktiviteter, der kræver spring eller drejning
• Hvis du bliver såret, skal du straks søge passende medicinsk behandling

Ledskader er ikke noget, der sker natten over eller på grund af en skade. Det er en progressiv proces med skadesopbygning over tid.

Oprethold en sund vægt

Fedme er en vigtig risikofaktor for knæproblemer. Knæet bærer meget pres fra kroppen under aktiviteter som at gå og løbe. En tung vægt øger trykket på knæleddet - især når dit aktivitetsniveau stiger. Selv små vægttab kan hjælpe. Vedligeholdelse af et sundt kropsmasseindeks (BMI) er et godt mål at sætte for at beskytte dine led.

Bliv aktiv

Regelmæssig træning kan også være beskyttende for dine led, men du skal sørge for at du udfører den rigtige form for aktivitet - og gør det på den rigtige måde. At udføre de rigtige øvelser med den forkerte teknik kan forårsage kortsigtede skader og langvarig skade på dit knæ. Følgende typer træning kan hjælpe dit ophold med at opretholde sunde knæled.

Aerob aktivitet med lav effekt

Da der lægges så meget pres på dine knæ med et enkelt trin, henviser øvelser med stor effekt til fysiske aktiviteter, der har stor indflydelse på dine led. Effektive aktiviteter som jogging og krydstræning kan være særligt hårde på knæene.

På den anden side lægger øvelser med lav indvirkning et lavt niveau på leddene og er lettere for din krop. Aktiviteter med lav indvirkning, der kan holde dig sund uden at anstrenge dine knæ, inkluderer:

• Cykling
• Elliptiske maskiner
• Vandreture
• Pilates
• Tai Chi
• Vandøvelser
• Yoga

Styrke øvelser

Stærke muskler er et godt fundament for sunde led. Styrketræning bygger muskler, der understøtter leddene, og hjælper med at absorbere noget af det tryk, der lægges på knæleddet. Styrkelse af quadricep-musklen i låret plejede at være det, men eksperter foreslår nu, at den samlede muskeludvikling er bedst for knæets sundhed.

For at yde den bedste support til din viden, skal din styrketræningsindsats fokusere på:

• Kernestyrke
• Hofter
• Lår og overben
• Kalv

En fysioterapeut kan hjælpe dig med at finde målrettede øvelser, som squats, der kan arbejde med disse muskler uden at lægge for meget pres på knæet.

Strækker sig

Strækning holder musklerne og ledbåndene, der understøtter knæleddet, fleksible og løse, hvilket forhindrer tårer, der kan føre til mere skade. Korrekt strækning kan også understøtte kernen og hoften og hjælpe med at opbygge styrke. Leddene bliver mere stive med alderen, og eksperter siger, at øge dit bevægelsesområde er nøglen til at reducere ledsmerter. Strækning er også nyttigt under opsving efter knæskade eller operationer.

Hvornår skal jeg se en læge

Fælles slaphed falder med alderen, og det kan blive svært at fortælle, hvilke smerter og smerter der er en normal del af et modent legeme, og hvilke signalskader eller kronisk sygdom. Gigt, menisk- og ledbåndsrevner, brud og andre alvorlige tilstande kræver normalt en korrekt diagnose. Du bør se en læge, hvis dine knirker og får øget fremgang til et af følgende symptomer:

• Manglende evne til at gå
• Fælles hævelse eller betændelse
• Tegn på infektion
• Åbenbar deformation eller forskydning
• Intens smerte, der varer i flere dage
• Stivhed, der er værre på bestemte tidspunkter af dagen
• Knæets svaghed
• Vedvarende knækning eller låsning