7 ting du skal gøre nu for at behandle fodsmerter fra plantar fasciitis

Hvis du har smerter i fod og hæl, kan du lide af plantar fasciitis. Denne tilstand påvirker plantar fascia, det tykke bånd af væv, der løber fra din hæl til dine fem tæer. Plantar fascia hjælper med at understøtte den naturlige bue på din fod, og det hjælper med at give en fjeder i dit trin ved forsigtigt at strække og springe med hvert skridt, du tager.

Når din plantar fascia bliver betændt og øm, kan du føle smerter i hælen eller buen på din fod. Denne smerte kan gøre enkle funktionelle opgaver som at gå og løbe næsten umulige.

Hvis du har plantar fasciitis, kan du drage fordel af fysioterapi for at hjælpe med at mindske din smerte og forbedre din samlede mobilitet. Din fysioterapeut kan bruge forskellige modaliteter som iontophorese eller ultralyd til at hjælpe med at behandle din tilstand, selvom der ikke er tilstrækkelig dokumentation til rådighed til at indikere, at disse er effektive behandlinger for plantar fasciitis. Din PT kan også vurdere din tilstand for at bestemme den bedste fremgangsmåde for at hjælpe med at løse dig biomekaniske fejl, der kan forårsage din smerte.

Uddannelse om din tilstand er en af ​​de vigtigste komponenter i fysioterapi til plantar fasciitis. Din fysioterapeut skal være i stand til at fortælle dig, hvad du skal gøre (og hvorfor du gør det) for at hjælpe med at behandle din plantar fasciitis. Se på denne liste over ting, du skal gøre, hvis du har plantar fasciitis, og anvend nogle af principperne i din egen situation. Husk, at det altid er en god ide at kontakte din læge eller fysioterapeut, før du starter en behandling eller egenomsorg for at få en nøjagtig diagnose og for at være sikker på, at det er sikkert for din specifikke tilstand.

Hvile

En af de vigtigste ting, du kan gøre, hvis du har plantar fasciitis, er at hvile foden. Du skal simpelthen finde måder at lindre stress og belastning på fra din plantar fascia.

Historisk set har R.I.C.E. der er anvendt en metode til behandling af akutte muskuloskeletale skader. Dette er et akronym for hvile, is, kompression og højde.

I de senere år er en anden og mere proaktiv akronym til behandling af akut plantar fasciitis P.O.L.I.C.E-metoden. Dette er et akronym for beskyttelse, optimal belastning, is, kompression og højde.

Beskyttelsesfasen for helbredelse er stadig først og fremmest, og det kræver, at du hviler foden i kort tid, før du starter nogen øvelser. Denne beskyttelsesfase ved håndtering af skader varer normalt fra tre til fem dage. Din fysioterapeut kan hjælpe dig i denne fase af hvile til at hjælpe med at beslutte, hvornår det er tid til at starte optimal belastning, hvilket indebærer forsigtig strækning og styrkelse af den understøttende muskulatur i din fod og ankel.

Strækøvelser

Når du har plantar fasciitis, hjælper blid strækning af din plantar fascia og muskler omkring din fod og ankel med at forbedre din mobilitet og kan hjælpe med at fremme optimal heling.

Plantar fascia wall stretch er en enkel måde at forsigtigt forlænge din plantar fascia. Brug af et håndklæde til at strække dine lægemuskler kan også hjælpe med at forbedre fleksibilitet og mobilitet til musklerne omkring din fod og ankel.

Styr muskler, der understøtter din fod

Nogle gange kan svaghed i muskler, der understøtter din fod og ankel, bidrage til din plantar fasciitis. Styrkning og muskler som din kalv, anterior tibialis muskler eller posterior tibialis muskler kan være gavnlige for dig.

Tåhåndklædegrebet er også en enkel måde at samle musklerne i din fod på for at hjælpe med at støtte din fods naturlige bue. Dette indebærer at bruge tæerne til at hente et væv eller et lille håndklæde.

Sørg for at tjekke ind med din fysioterapeut for at se, hvilke styrkelsesøvelser der passer til dig.

Prøv isflaskemassage

I den akutte og tidlige fase af håndteringen af ​​plantar fasciitis kan du have gavn af at bruge is til at hjælpe med at kontrollere betændelse og smerter forbundet med din tilstand.

En isflaskemassage er en enkel og effektiv metode til at give is til din fod, mens du forsigtigt masserer din plantar fascia. Frys blot en flaske vand, og rul den langsomt under foden i 10 minutter.

Brug ortotik eller skoindsatser til at understøtte din bue

Ændringer i buen på din fod kan bidrage til hælsmerter forbundet med plantar fasciitis. Din fysioterapeut kan hjælpe med at bestemme, om din bue er faldet, eller om den er unormalt høj, og om dette bidrager til din smerte.

Skoindsatser eller ortotika kan hjælpe med at støtte buen på din fod for at hjælpe med at fjerne pres fra din plantar fascia, da den heler fra skade. Ortotikken kan støtte din fod og hjælpe med at holde den i en neutral position, mens du går og løber.

Brugerdefinerede støbte skoindsatser kan være nødvendige for at hjælpe med at behandle din tilstand, men disse kan være dyre. En enkel, billig løsning er først at prøve indlæg fra sko, der understøtter din fods mediale bue. Disse kan give den nødvendige støtte og lindring for din plantar fascia.

Prøv Kinesiology Taping

Kinesiologisk tapning kan være en anden metode til at hjælpe med at behandle din plantar fasciitis ved at støtte din fods naturlige bue, samtidig med at du giver neural stimulering til din fod og ankel.

Kinesiologi er et bomuldstape, der er fleksibelt. Dette kan hjælpe med at yde støtte til din fod, mens du stadig tillader din fod og ankel at bevæge sig ordentligt. Båndet menes også forsigtigt at løfte huden på din fod og ankel, hvilket kan hjælpe med at forbedre cirkulationen til det skadede område og fremme heling.

Sørg for at tjekke ind hos din fysioterapeut, inden du anvender kinesiologibånd for at lære de rigtige teknikker og sikre, at det er sikkert for dig at bruge.

Brug passende sko

Hvis du har plantar fasciitis, skal du bære passende sko. Høje hæle kan se pæne ud, men mens du plejer din smertefulde tilstand, skal du vælge mere fornuftige sko, der understøtter din fod.

Mange mennesker bærer ikke sko i deres hus, men at gå barfodet kan være smertefuldt (eller umuligt), hvis du har plantar fasciitis. At bære støttende sko til enhver tid er afgørende for at fjerne pres fra din plantar fascia og lade din fod heles.

Hvis du har smerter i mund og hæl fra plantar fasciitis, skal du tage skridt til at mindske din smerte og forbedre din mobilitet. Dette kan omfatte hvile, bruge is og udføre enkle øvelser for at strække og styrke din fod og ankel.

Nogle gange kan vedvarende plantar fasciitis kræve mere invasive behandlinger såsom kortisoninjektioner eller som en sidste udvej kirurgi. Hvis din tilstand hurtigt forværres varer i mere end et par måneder, bør du kontakte lægen for at sikre, at du er gør alt hvad du kan for at behandle dit problem.

Et ord fra Verywell

Plantar fasciitis kan være et problem, der begrænser din evne til at komme uden fodsmerter. Hvis du har smerter i munden, kan din PT hjælpe med at komme med forslag til korrekt behandling. Ved at lære enkle selvplejestrategier kan du muligvis behandle din plantar fasciitis med succes og hurtigt og sikkert vende tilbage til dit tidligere niveau af funktion og mobilitet.