Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en af de mest almindelige endokrine lidelser. Der er ingen kur mod PCOS, men forskning indikerer, at visse diæt- og livsstilsændringer kan hjælpe dig med at håndtere tilstanden. Hvis du har PCOS, vil din læge sandsynligvis anbefale en personlig PCOS-diætplan som en førstelinjebehandling for at hjælpe med de forskellige symptomer og mulige komplikationer, du kan opleve på grund af hormonel ubalance, insulinresistens og betændelse.
d3sign / Moment / Getty ImagesFordele
Ændring af, hvordan du spiser, har vist sig at hjælpe med at lindre PCOS-symptomer og kan reducere din risiko for tilknyttede sundhedsproblemer. Dens fordele stammer fra følgende hovedmål for en PCOS-diæt.
Afbødende hormonrelaterede problemer
PCOS er primært forbundet med hormonforstyrrelser, specielt høje niveauer af androgener som testosteron. De klassiske symptomer på PCOS - unormal hårvækst, acne, problemer med at blive gravid og vægtøgning - skyldes disse ubalancer.
Dette påvirkes af mængden af insulin, din krop producerer, samt hvor meget du vejer. Desværre er det kun en del af den udfordrende cyklus, der er PCOS, da tilstanden ogsåforstyrrerinsulinproduktion og regulering samt metaboliske funktioner relateret til opretholdelse af en sund vægt.
Næsten halvdelen af personer med sygdommen er overvægtige eller overvægtige. Desuden har omtrent det samme antal mennesker med PCOS insulinproblemer, hvilket kan føre til prediabetes eller type 2-diabetes efter middelalderen. Ustyrede hormonelle ubalancer kan også øge din risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og visse kræftformer.
At spise mad med lavt glykæmisk indeks (GI) og se dit kulhydratindtag kan være gavnligt, hvis du har PCOS, især hvis du er overvægtig eller har høje insulinniveauer. Afhængigt af dine andre behov, såsom vægtstyring, kan du vælge at justere dit indtag af fedt og protein også.
I et seks måneders forsøg mistede folk med PCOS, der spiste en diæt med højt proteinindhold (mere end 40% protein og 30% fedt) mere vægt og kropsfedt end dem, der fulgte med et standardprotein (mindre end 15% protein, 30% fedt ) diæt.
Hverken diættypen begrænsede kalorier, hvilket førte til, at forskere spekulerede i, at fordi proteiner med højt proteinindhold har en tendens til at være mere fyldende, spiste dem, der spiste mere protein samlet set, hvilket førte til større vægttab på trods af PCOS.
Undersøgelser har vist, at selv beskedent vægttab hos mennesker med PCOS kan forbedre symptomerne og reducere risikoen for andre sundhedsmæssige problemer.
Reducerer betændelse
Fedme og PCOS kan begge være relateret til betændelse. Også her kan forholdet føles som en endeløs løkke. Mennesker med PCOS er mere tilbøjelige til at være overvægtige eller overvægtige. Fedme er knyttet til betændelse, og betændelse kan forværres (og potentielt føre til) PCOS.
Forskning har vist diætændringer, der understøtter en sund vægt og reducerer betændelse, kan muligvis afbryde denne sløjfe. Mange mennesker med PCOS finder det at følge en antiinflammatorisk diæt til hjælp til at håndtere deres symptomer.
I en undersøgelse offentliggjort iNordamerikansk Journal of Medical Sciences, mennesker med PCOS, der fulgte en antiinflammatorisk diæt i tre måneder, mistede 7% af deres kropsvægt og viste signifikante forbedringer i kolesterol, blodtryk og inflammatoriske markører.
Der syntes også at være reproduktive sundhedsmæssige fordele: 63% af patienterne i undersøgelsen vendte tilbage til at have normale menstruationscyklusser og 12% blev gravide, mens de fulgte dietten.
En anden plan, DASH-diæten, reducerer saltindtag og fokuserer på hjerte-sunde fødevarer. Det er en populær spiseplan til reduktion af hjertesygdomsrisikoen - en anden bekymring for mennesker med PCOS, især hvis tilstanden gør det svært for dem at opretholde en sund vægt.
En undersøgelse fra 2015 offentliggjort iJournal of Hormone and Metabolic Researchfandt ud af, at overvægtige patienter med PCOS efter DASH-dietten mistede mere abdominal fedt og viste signifikante forbedringer i insulinresistens og inflammatoriske markører sammenlignet med patienter, der fulgte en standard diæt.
Ud over at hjælpe din krop med at klare de fysiske symptomer, har forskning også vist, at ændringer i kost og livsstil kan give psykologiske fordele for mennesker med PCOS.
Hvordan det virker
Der er ingen PCOS-diæt med script. Snarere vil din blive designet på en måde, der både passer til dine behov og ønsker og hjælper dig med at nå de ovennævnte mål.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan en registreret diætist ernæringsekspert (RDN), der er specialiseret i PCOS, hjælpe dig med at designe din spiseplan.
Varighed
Der er ingen endelig kur mod PCOS, og selvom det er mest almindeligt hos mennesker i den reproduktive alder, kan symptomerne og sundhedseffekter fortsætte efter overgangsalderen. Hvis du foretager ændringer i din diæt og livsstil for at hjælpe med at administrere PCOS, vil du gerne holde fast ved, hvad der fungerer på lang sigt.
Det er dog vigtigt at huske, at din krops tilstand, herunder hormoner, og hvordan du behandler ernæring, vil ændre sig, når du bliver ældre. Mens de sunde kostvaner og de fysiske aktivitetsrutiner, du vedtager nu, forbliver gavnlige i hele dit liv, skal du være parat til at foretage mindre justeringer for at afspejle ændringerne i dit generelle helbred, livsstil, behov og præferencer.
Hvad man skal spise
De grundlæggende retningslinjer for en PCOS-diæt er at fokusere på fuldkorn, friske produkter og plantebaserede proteiner, mens du begrænser sukker, forarbejdet mad og transfedt.
Afhængigt af dine generelle sundhedsbehov skal du muligvis justere dit indtag af specifikke makronæringsstoffer (fedt, protein, kulhydrater) eller tilføje kosttilskud.
Du kan bruge denne generelle liste som udgangspunkt, men husk at din læge eller diætist kan foreslå, at du inkluderer eller undgår visse fødevarer som en del af din specifikke PCOS-diætplan.
OverensstemmendeFrugt og grøntsager med højt fiberindhold (æbler, blommer, broccoli, blomkål)
Grønne blade
Rodgrøntsager
Røde bær og druer
Bønner, bælgfrugter, linser
Fuldkorns- eller multikornbrød, kiks, pasta
Brun ris, quinoa
Havre, rug, byg
Hør, chia og solsikkefrø
Majs eller hvede tortillas
Hytteost
Magert kylling eller kalkun (uden skind)
Fed fisk (laks, tun)
Veggie burgere
Æg, æggehvider, ægerstatninger
Fedtfattig og græsk yoghurt
Alternativer til ikke-mælkemælk (mandel, ris)
Avocado
Hummus
Kokos og kokosolie
Nødder og nødder
Olivenolie, hørfrøolie
Friske urter og krydderier (gurkemeje, kanel, ingefær)
Mørk chokolade (i moderation)
Grøn te
Brød, bagværk, kiks, pasta og korn fremstillet af raffineret hvidt mel
Stivelsesholdige grøntsager (hvide kartofler, majs, ærter)
hvide ris
rødt kød
Fedtfattigt mejeri
Forarbejdet kød (frokostkød, hotdogs, pølse, bacon)
Stegt mad, fastfood
Kartoffelchips, mikrobølge popcorn, saltede kringler
Tørret frugt
Pakket snack mad
Frosne måltider og snacks
Kunstige sødestoffer
Granola, kornstænger
Margarine, forkortelse, svinefedt
Øjeblikkelig nudler, pakket pasta / suppeblanding
Bouillonterninger, bouillon, lager
Kommerciel salatdressing, marinader, krydderier
Mælk / chokolade, slik
Is, budding, vanillecreme
Bagværk, kage, kager, tærter
Soda
Sukkerholdig frugtsaft
Energidrikke
*Gluten og hvede
**Sojaprodukter (tofu, sojamælk)
* Du kan vælge at eksperimentere med at reducere eller fjerne gluten, hvede og / eller soja fra din diæt. Nogle mennesker med PCOS finder ud af, at disse fødevaregrupper forværrer deres symptomer, men andre har ikke noget problem med at inkludere dem i deres PCOS-diæt.
** Phytoøstrogener fra plantebaseret protein som soja har et kompliceret forhold til hormonelle forhold. Forskning på rotter og mennesker er blevet blandet; nogle undersøgelser viste, at fytoøstrogener i kosten forværrede symptomerne, mens andre bemærkede, at forbindelser har en beskyttende virkning på helbredet.
Du vil gerne eksperimentere med fødevarer som sojamælk og tofu for at se, hvordan de påvirker dig. Hvis du føler, at sojaprodukter forværrer dine symptomer, er der andre plantebaserede proteinkilder, du kan fokusere på i stedet.
Frugt og grønt: Friske produkter er en alsidig og ernæringsfyldt del af enhver diæt, men især en PCOS-diæt. Vælg frugt og grøntsager, der er fulde af fiber, som korsfæstere (fx broccoli), grønne grøntsager, æbler og blommer. Røde bær og druer har også antiinflammatoriske egenskaber, der gør dem særligt velegnede til en PCOS-diæt.
Mejeri: PCOS-dietten anbefaler generelt at undgå fedtfattigt mejeri. Små portioner af fedtfattige mejeriprodukter med lavt laktoseindhold som cottage cheese eller græsk yoghurt kan være OK. I stedet for almindelig mælk, prøv mejerifri alternativer som mandel, ris eller kokosmælk (eller produkter lavet med dem).
Korn: Fuldkorns- eller multikornbrød, pasta og korn er godkendt på en PCOS-diæt. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer lavet med raffineret hvidt mel. Vælg brun ris i stedet for hvid, lav havre natten over toppet med frisk frugt i stedet for øjeblikkelige havregrynpakker (som kan have tilsat sukker), og prøv at tilføje proteinpakket quinoa til salater i stedet for salte kulhydrater som krutoner.
Protein: Du kan have en blanding af proteiner på en PCOS-diæt, men mange mennesker vælger at fokusere på plantebaserede kilder som nødder, nøddebuttere og vegetariske kødbøffer. Mens du ønsker at undgå rødt kød eller noget kød eller fisk, der er stegt eller tilberedt med en masse salt, smør og / eller olie, er magre stykker fjerkræ kogt uden skind gode valg. Æg er et andet godt valg. Undgå forarbejdet kød som hotdogs, pølser, frokostkød og bacon, der indeholder højt natriumindhold, transfedt og tilsætningsstoffer.
Desserter: Sukker kan øge betændelsen, så mange mennesker med PCOS prøver at undgå slik så meget som muligt. Mens en lille servering mørk chokolade i moderation kan være god til en PCOS-diæt, skal du undgå bagværk, slik, pakket snacks og andre godbidder. Ikke kun er disse produkter generelt højt i sukker, men de kan også indeholde en masse salt.
Drikkevarer: Du kan vælge at undgå koffeinholdige drikkevarer som kaffe og sort te, hvis du finder ud af, at de forværrer dine symptomer. Alkohol kan være irriterende og få dig til at samle kalorier hurtigt, så det er bedst at undgå det eller kun indtage det lejlighedsvis. Undgå drikkevarer med højt sukkerindhold som sodavand, noget frugtsaft og energidrikke. Mens vand er det sundeste valg for at forblive hydreret, er andre muligheder som kokosvand og grøn te også godkendt på en PCOS-diæt.
Anbefalet timing
Hvis du arbejder på at styre din vægt med en PCOS-diæt, kan det være nyttigt at strukturere din spiseplan omkring flere velafbalancerede, nærende og fyldende måltider hver dag, mens du begrænser snacks. Forskning har vist, at denne tilgang kan fremme vægttab hos mennesker med PCOS.
Hvis du har andre sundhedsmæssige forhold, der forårsager fordøjelsessymptomer eller har problemer med dit blodsukker, kan du være mere komfortabel med at spise hyppige små måltider.
Prøv ikke at gå mere end et par timer uden at spise. Ikke kun vil en regelmæssig spise rutine holde dit blodsukkerniveau stabilt, men det kan også hjælpe med at forhindre madbehov, snacking, overspisning og binge-spiseadfærd, som kan forekomme hos mennesker med PCOS.
Tips til madlavning
Den ernæring, du får fra den mad, du inkluderer i din PCOS-diæt, kan påvirkes af, hvordan du vælger at tilberede den. Nogle produkter er mest nærende, når de købes friske og spises rå. Andre drager fordel af lidt dampning eller kogning.
Nogle madlavningsmetoder kan gøre maden mindre nærende og endda gøre den uegnet til en PCOS-diæt. For eksempel kan æg være grundlaget for en proteinpakket morgenmad, men ikke hvis de er stegt med smør. Prøv i stedet at pochere æg og parre dem med helkornsskål og et stykke frugt i stedet for bacon eller pølse til en PCOS diætvenlig morgenmad.
Hvis du prøver at tabe dig, kan det være nyttigt at bruge fedtfattige og kulhydratfattige bytter til måltider, såsom spiraliserede veggie "nudler" i stedet for pasta.
Ændringer
Mennesker med PCOS kæmper ofte med fertilitetsproblemer. Hvis du prøver at blive gravid eller er gravid eller ammer, har du særlige ernæringsbehov. Det kan være en god idé at justere din PCOS-diæt eller tage kosttilskud i løbet af denne periode for at sikre, at du får ordentlig næring. Søg vejledning fra din læge.
Forskning har vist en sammenhæng mellem gluten og betændelse, men det er uklart, om det hjælper PCOS at reducere eller fjerne det fra din diæt. Hvis du vælger at gøre det eller i det mindste eksperimenterer med at foretage denne ændring, skal du sørge for at lære mere om fordele og ulemper, så du er opmærksom på, hvordan dette ellers kan påvirke dit helbred.
Overvejelser
En PCOS-diæt har en hel del fleksibilitet, og hvordan spiseplanen ser ud, kan variere fra person til person. Der er stadig universelle overvejelser, du skal huske på, hvis du går i gang med denne diæt for at forbedre dine symptomer.
Generel ernæring
Denne type spiseplan er ikke så restriktiv som andre kostvaner, der bruges til at håndtere sundhedsmæssige forhold, så potentielle næringsstofmangler er mindre bekymrende. Men hvis de findes, kan de påvirke din tilstand.
For eksempel er D-vitaminmangel forbundet med værre PCOS-symptomer. Af denne og andre grunde kan din læge anbefale at tilføje kosttilskud, hvis det er nødvendigt til din PCOS-diæt.
PCOS påvirker hormoner - og D-vitamin er en. Forskning har vist, at det kan være særligt gavnligt for mennesker med PCOS og D-vitaminmangel at øge deres niveauer med kosttilskud, selvom det ikke mindsker deres symptomer.
Fleksibilitet
Mange af de fødevarer, der skal undgås på en PCOS-diæt, er standardpris i fastfood-thrus, kæderestauranter og nærbutikker. Pommes frites, fedtfattige måltider med højt kulhydratindhold i store portioner og salte, sukkerholdige, pakkede snacks mangler ernæring og kan bidrage til symptomer og risikofaktorer relateret til PCOS.
For eksempel kan en diæt med højt natriumindhold føre til hypertension (forhøjet blodtryk), hvilket øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Det tilsatte og skjulte sukker i forarbejdede snacks, bagværk og læskedrikke kan forringe insulinresistens.
Hvis du planlægger at spise ude, kan det være nyttigt at stifte bekendtskab med menuen på forhånd. Jo mere du ved om ingredienserne i din mad, hvordan den tilberedes, og hvordan delstørrelserne er, jo lettere bliver det at bestille noget, der passer til din PCOS-diæt.
Support og fællesskab
Mens din læge og en diætist / ernæringsekspert kan være i stand til at besvare mange af dine spørgsmål om PCOS og hjælpe dig med at oprette en PCOS-diæt, kan der være tidspunkter, hvor du har lyst til at tale med en anden, der også lever med din tilstand.
Der kan være støttegrupper for mennesker med PCOS eller andre reproduktive sundhedsmæssige forhold i dit samfund. Der er også ressourcer til patienter online. Mange velrenommerede organisationer har websteder, sociale mediekonti, blogs og fora, som patienter kan bruge til at kommunikere.
Bed andre om en idé om, hvad der har (og ikke har) fungeret for dem på deres PCOS-diæt, samt hvordan de håndterer livet med PCOS. Selvom deres retningslinjer muligvis ikke fungerer for dig, kan disse diskussioner give dig forslag til at arbejde med og endda inspiration, motivation og følelsesmæssig støtte.
Koste
Hvis din læge anbefaler kosttilskud som en del af din PCOS-diæt, kan disse produkter være dyre. Spørg din læge, hvis de kan ordinere disse kosttilskud til dig. Hvis du har en sygesikring, og din læge bestiller kosttilskuddene, er det mere sandsynligt, at din plan dækker nogle eller alle omkostningerne.
PCOS diæt vs. andre kostvaner
Mange populære spiseplaner for vægttab, sænkning af blodtryk og styring af insulinniveauer kan fungere godt for dig, hvis du har PCOS. De fleste mennesker med PCOS udvikler en personlig spiseplan, der kombinerer nogle eller alle disse kostvaner.
Ofte anbefalede kostvaner til PCOS
- DASH dietten
- Antiinflammatoriske diæter
- Spiseplaner med lavt glykæmisk indeks
- Keto diæt eller andre fedtfattige diæter med lavt kulhydratindhold
- Diæter med lavt kalorieindhold eller andre planer for vægttab
Uanset om de også håndterer andre forhold, kan det også være retningsgivende for deres beslutning. For eksempel kan personer med PCOS og forhøjet blodtryk have gavn af at prøve DASH-diæten.
Arbejd med din læge eller ernæringsekspert for at designe en PCOS-diætplan, der er skræddersyet til dine individuelle behov og præferencer.
Forskning har generelt understøttet denne type patientcentreret tilgang. En undersøgelse, der gennemgik forskellige diættilgange, viste, at vægttab forbedrer metabolisk og reproduktiv sundhed for mennesker med PCOS, uanset hvilken af disse specifikke kostvaner de vælger.
Et ord fra Verywell
Selvom PCOS typisk diagnosticeres af reproduktive sundhedsspecialister, er andre dele af kroppen tydeligt også påvirket af tilstanden - inklusive sindet. Hvis du har PCOS, bliver du sandsynligvis nødt til at arbejde med mere end en slags sundhedspersonale for at håndtere dine symptomer fra forskellige vinkler. Så vidt din PCOS-diæt går, skal du give ændringer tid til at få en effekt. Vær tålmodig med din krop og fortsæt med at foretage justeringer af den måde, du spiser, når du indstiller dig på, hvordan det får dig til at føle dig.
