Bækkenbundskontraktioner
SilviaJansen / Getty Images
Et vellykket træningsprogram - hvad enten du skal stabilisere din kerne, forskønne dine biceps eller styrke musklerne - vil "overbelaste" specifikt målrettede muskler, så de bliver stærkere.
Ligesom dine mavemuskler eller biceps har dine bækkenbundsmuskler brug for motion. At holde bækkenbundsmusklerne sunde og stærke kan ikke kun forbedre sex, men også hjælpe med at udvikle en stærk kerne og en sund ryg.
Ifølge Dr. Pauline Chiarelli, fysioterapeut, kontinuitetsrådgiver, professor og forfatter afKvinders vandværk: Hærdning af inkontinens, kan du tage skridt mod at udvikle stærke bækkenbundsmuskler samt opretholde styrke i livet.
For at gøre dette skal du først identificere musklerne og derefter vurdere dem for styrke og udholdenhed. Derefter udfordre dem til at blive stærkere.
Og til sidst, fortsæt det gode arbejde for at bevare styrken på lang sigt.
Forholdsregler at tage
En sammentrækning i bækkenbunden er et klem af bundens muskler i en indad og opadgående retning. Dette er den handling, vi alle udfører, når vi styrer vores tarm og blære, herunder stopper urinstrømmen.
Undlad at udøve sammentrækningsøvelser i bækkenbunden, mens du også tømmer blæren, og brug heller ikke at stoppe strømmen af urin som en styrkende øvelse for bækkenbundsmusklerne. Brug det kun som en måde at finde og vurdere musklerne på (som beskrevet på næste dias).
Chiarelli forklarer, at kompleksiteten i en fungerende blære går ud over den muskulære kontrol, der tilbydes af bækkenbunden (eller andre) muskler. Mens bækkenbundsmusklerne påvirker blærekontrol, har de ikke ansvaret for hele dets funktion. Det betyder, at stop af urinstrømmen som en regelmæssig praksis kan ændre blærens funktion til det værre, siger hun.
Bemærk: Nogle bækkenbundssvagheder (og dermed inkontinens) er forårsaget af bækkenbundsmuskler, der konstant er stramme og trukket sammen. I dette tilfælde skal du lære at slappe af bækkenbunden, før du arbejder på at styrke musklerne. Hvis du straks starter for at stramme musklerne mere, ville det faktisk gøre mere skade end gavn.
Find den indadgående klemme
Stop af urinstrømmen er en god teknik til at finde ud af, hvordan bækkenbundsmusklerne føler, når de trækker sig sammen. Dette er det første trin i oprettelse og vedligeholdelse af et program til styrkelse af bækkenbunden. Hvis du er i stand til at stoppe urinstrømmen fuldstændigt og øjeblikkeligt, er du klar til at gå i gang med træningsprogrammet. Hvis ikke, vil fingertesten beskrevet nedenfor hjælpe dig med at genkende dine sammentrækninger i bækkenbunden. (Vi bruger denne test i næste afsnit.)
Bækkenbundskontraktioner - Kvinder
Indsæt 2 fingre i din vagina, og træk dig sammen.
Bækkenbundskontraktioner - Mænd
Indsæt en finger i endetarmen, og stram dine muskler omkring det.
Når du finder din indre klemme, vil det føles som det modsatte af at bære dig ned for at få afføring. Det er en tegning ind og op omkring dine indsatte fingre. Du kan sigte mod at bringe din haleben og din skambenet sammen, og selvom du måske ikke bemærker, at dette faktisk sker, kan brug af billedet få dine bækkenbundsmuskler til at fungere.
Mens du laver denne test, skal du fortsætte med at trække vejret - ved at holde vejret ændrer den måde, hvorpå musklerne bruges, og besejrer formålet med testen.
Tag hjertet, den sammentrækning, du føler, kan være lille, men når du først er i stand til at finde en sammentrækning, er du klar til bækkenbundens styrkelsesprogram.
Bestem styrke og udholdenhed af dine sammentrækninger i bækkenbunden
Dette trin er en vurdering af bækkenbundsmuskulaturstyrke og udholdenhed.
Test først dig selv, hvor længe du kan holde en sammentrækning i bækkenbunden. For at gøre dette skal du gentage fingertesten, men denne gang tæller du det antal sekunder, du kan holde musklerne opad i den indadgående klemning. Dette er et mål for muskeludholdenhed, eller hvor lang tid kan dine bækkenbundsmuskler gå, før de begynder at trætte.
Når du ved, hvor længe dine bækkenbundsmuskler kan udholde, er den næste test for styrken af sammentrækningen. Med andre ord, hvor mange af disse sammentrækninger kan du udføre, før muskelen bliver træt? Udfør så mange af dem, som du kan. Tæl, når du går, og noter nummeret.
Det tredje trin er at ur, hvor meget hvile du har brug for mellem dine sammentrækninger.
Det sidste trin i styrke- og udholdenhedsvurderingen er at teste for udførelsen af hurtigt fungerende muskelfibre i bækkenbundsmusklerne. For at gøre dette skal du klemme indad opad lige så hurtigt og så hårdt som du kan, og tæl det antal, du kan gøre, før du bliver træt. Stop ikke med en pause, før du er færdig med hele sættet.
Noter alle disse målinger, så du kan se, hvordan du går videre med styrkelsesprogrammet.
Chiarelli anbefaler at se en specialist i urinkontinens, hvis du ikke har været i stand til at finde sammentrækningen af dine bækkenbundsmuskler på noget tidspunkt under denne vurdering.
Programmet til styrkelse af bækkenbunden
Målet for bækkenbundsstyrkeprogrammet er at holde 10 langsomme klemmer i 10 sekunder hver, 3-6 gange om dagen. Endnu en gang er det OK at starte lige hvor du er. Ved at nedskrive tallene fra din vurdering kan du øge, når du går videre. Det er et spørgsmål om at udfordre dig selv til at gøre flere sammentrækninger og / eller øge den tid, du holder dem.
Begge aktiviteter vil resultere i stærkere bækkenbundsmuskler, så øg den ene eller begge, indtil du når 10 klemmer holdes 10 sekunder 3-6 gange hver dag. Gentag fingertesten hvert par dage for at hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt. Når fingerprøven viser dig, at dine bækkenbundsmuskler er stærkere, skal du tilføje et eller flere sekunder og / eller et par flere reps til dit program.
Her er et par andre træningsprogrammer, der kan forbedre din indsats for at styrke bækkenbunden:
- Indvendigt lårarbejde
- Ydre lår strækker sig
- Tag dine hoftebroer til det næste niveau
- Kerneforstærkning
- Hamstring og træningsrutine i lænden
Livstids vedligeholdelse af et sundt bækkenbund
Chiarelli har flere anbefalinger til at opretholde et stærkt bækkenbund i en levetid. Hvis du husker at gøre dem, tager det ikke meget tid ud af din dag at opretholde din nye bækkenbundsstyrke.
- Mens du er i badet, skal du udføre en indre klemning i 6 sekunder. Bliv ved med at klemme hele tiden, du er i badet.
- Hver gang du er færdig med at tømme din blære, skal du gøre 3 stærke indre klemmer og holde i 5 sekunder hver.
- Øv muskelkontraktioner i bækkenbunden, mens du elsker. Dette vil forbedre dit sexliv, mens det hjælper din ryg!
Tips og overvejelser
Mange mennesker, især i starten af deres program, vil have nogle problemer med at isolere bækkenbundsmusklerne fra de andre muskler i hofter og bækken. Dette er forståeligt, da de ydre hofte muskler er store og kraftige.
En nøgle til succes er at lære at genkende følelsen af, at bare bækkenbundsmuskulaturen trækker sig sammen, uden bagmusklerne. For at fjerne baldermuskulaturen fra bevægelsen kan du øve sammentrækninger i bækkenbunden, mens du står med dine ben brede fra hinanden og dine hæle er bredere end tæerne (en fodret fodret stilling). (Men gør ikke dette, hvis det øger dine rygsmerter.) Når du er sikker på, at du kan udføre bækkenbundssammentrækninger uden at bruge dine røvmuskler, vil du sandsynligvis være i stand til at udføre dem korrekt i den position, du ønsker.
Som med ethvert træningsprogram kan det være en potentiel kilde til skade, træthed eller frustration at starte dit bækkenbundsforstærkningsprogram for kraftigt. Accepter det styrkeniveau, du har nu, og opbyg langsomt, men konsekvent. At holde styr på antallet af reps og sekunder, der holdes, mens du går, giver dig mulighed for at øge niveauet for udfordring på en sund og resultatorienteret måde på lang sigt.
De mest kendte bækkenbundsøvelser er Kegels. Øvelserne præsenteret her er i det væsentlige det.
-and-advil-(ibuprofen).jpg)
