Hvad kvinder med PCOS bør vide om magnesium

Magnesium er det fjerde mest forekommende mineral i kroppen, og kvinder med PCOS får muligvis ikke nok af det. Ifølge en undersøgelse iTidsskrift forGynækologi og endokrinologi, kvinder med magnesiummangel er 19 gange mere tilbøjelige til at have PCOS.

Magnesium spiller en rolle som en medfaktor i nogle større processer i kroppen. Det er involveret i insulin- og glukosesignalering, og magnesium er nødvendigt for at regulere hjertesammentrækninger, bare for at nævne nogle få vigtige funktioner. At have mangel på magnesium har vist sig at øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes og er forbundet med dårligere helbredsresultater. Her er hvad kvinder med PCOS skal vide om magnesium, og hvordan man bedst opretholder de optimale niveauer.

Hvorfor kvinder med PCOS har brug for magnesium

Der er mange fordele ved at have optimale niveauer af magnesium. Magnesium har vist sig at reducere smerte og betændelse, fremme bedre søvn og lindre PMS-symptomer. Men de største fordele ved magnesium for kvinder med PCOS kan være dets evne til at lindre angst og reducere blodtryk og insulin.

Reducerer angst

Angst (såvel som depression) rammer mange kvinder med PCOS. At have lave niveauer af magnesium menes at være en underliggende årsag til angst. En gennemgang af 18 undersøgelser offentliggjort iNæringsstoffer,viste, at magnesium har en gavnlig virkning for mennesker med angst. Personer, der får magnesiumtilskud, ser reduktioner af almindelige angstsymptomer som apati, ængstelig adfærd, vrede, nervøsitet, søvnløshed, hurtig puls eller hjertebanken. Det menes, at magnesium arbejder på at berolige nervesystemets ophidselse for at hjælpe med at reducere angst. Magnesiumtilskud har også vist sig at fremme bedre søvn, hvilket også kan have en gavnlig virkning på angst.

Forbedrer insulinresistens

Sammenlignet med kvinder uden PCOS har kvinder med syndromet højere niveauer af insulin, hvor de fleste kvinder med PCOS har insulinresistens. En vigtig rolle for magnesium er i regulering af glukose og insulin for at hjælpe glukose med at komme ind i celler, hvor det bruges til energi. Utilstrækkelige mængder magnesium, hvad enten det er fra dårlig diæt, livsstil eller andre faktorer, kan forhindre glukose i at komme ind i cellerne i tilstrækkelige mængder. Som et resultat har personer med insulinresistens tendens til at opleve træthed og vanskeligheder med at regulere blodsukkeret. Tilstrækkelige niveauer af magnesium kan derfor forbedre insulinresistens og reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Sænker blodtrykket

Nogle kvinder med PCOS har forhøjet blodtryk, også kaldet hypertension. Højt blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme. En kost rig på frugt og grøntsager (begge fremragende kilder til magnesium) har vist sig at være en effektiv måde at reducere højt blodtryk såvel som andre metaboliske aspekter hos kvinder med PCOS. En gennemgang af ni undersøgelser offentliggjort iErnæringsjournal fandt ud af, at jo mere magnesium i dine celler, jo mere sandsynligt er det, at du har lavere blodtryk.

Hvorfor de fleste kvinder med PCOS mangler magnesium

Kvinder med PCOS og dem med andre metaboliske tilstande som insulinresistens, metabolisk syndrom og type 2-diabetes har tendens til at være mangelfuld i magnesium. En teori er, at kronisk insulin sænker magnesiumniveauerne. Selvom disse medicinske problemer kan have en direkte effekt på magnesiumniveauer, er der mange andre faktorer, der også kan påvirke niveauerne af magnesium.

Mennesker, der spiser kostvaner med et lavt indhold af frugt, grøntsager og fuldkorn, har tendens til at være mangelfuld i magnesium. Store mængder alkohol eller raffinerede fødevarer i kosten, såsom brød, kiks, noget korn og bagværk indeholder ikke tilstrækkelige mængder magnesium. Diæter med højt proteinindhold eller at spise for mange fødevarer, der indeholder oxalsyre (findes i spinat og chard) eller fytinsyre (findes i frø og korn), kan også påvirke absorptionen af ​​magnesium.

Nogle gange kan andre faktorer påvirke absorptionen af ​​magnesium. Indtagelse af for store mængder af visse næringsstoffer som natrium, calcium eller jern kan påvirke absorptionen af ​​magnesium, ligesom visse lægemidler som p-piller eller diuretika kan gøre. Selv livsstilsfaktorer som at leve med høj stress kan påvirke niveauerne. Det er en hel masse faktorer, der kan påvirke magnesium, hvorfor det er vigtigt, at kvinder med PCOS får nok af dette vigtige mineral.

Kontrol af magnesiummangel

Desværre er der ikke en god eller nem test til at detektere niveauer af magnesium. Blodniveauer er upålidelige, da størstedelen af ​​magnesium findes i knoglen. Kroppen fungerer på en sådan måde, at hvis blodniveauerne af magnesium begynder at blive lave, trækkes magnesium ud af knoglerne for at holde blodniveauerne ope. Læs nedenfor for at se, om du har nogle af følgende tegn og symptomer, der kan indikere en magnesiummangel.

Tegn på, at du kan have en magnesiummangel

Hver kvinde med PCOS er forskellig, men disse er nogle almindelige klager hos dem med lave niveauer af magnesium:

• Vægtøgning
• Træthed
• Uønsket hårvækst (også kendt som hirsutisme)
• Tyndere hår på hovedet
• Infertilitet
• Acne
• Humørsvingninger
• Bækken smerter
• Hovedpine
• Søvnproblemer

Anbefalede mængder og madkilder til magnesium

Den anbefalede daglige mængde (RDA) for magnesium hos voksne kvinder er 320 mg. Fødevarekilder som chokolade, avocado, grønne grøntsager, frugt, nødder, frø, bønner og fuldkorn er gode kilder til magnesium, men kan give utilstrækkelige mængder, hvis du er mangelfuld.

Der er mange typer magnesiumtilskud. De, der bedst absorberes og er mere biotilgængelige, inkluderer magnesiumaspartat-, glycinat-, citrat-, lactat- og chloridformer. Magnesiumoxid og magnesiumsulfat absorberes generelt ikke så godt. Orale og transdermale cremeformer af magnesium absorberes generelt bedre end Epson-salte.

Da magnesium er vandopløseligt, er toksicitet sjælden, da overskydende mængder elimineres gennem urinen. Overdreven forbrug af magnesium (tre til fem gram dagligt) kan resultere i bivirkninger som diarré, maveforstyrrelser og dehydrering.

Tag ikke magnesium, hvis du har et hjerteproblem kaldet “hjerteblokering” eller nogen nyreproblemer eller nyresvigt.